Kun va haftaning umumiy mashq vaqti eng muhim narsadir
Ochiq mashqlar uchun ochiq havoda yoki harakat qilish uchun etarli vaqtni topish qiyin bo'lishi mumkin. 15 daqiqalik yugurish sizni yaxshi, ayniqsa vazn yo'qotish uchun qilyapsizmi? Kuniga ikki yoki to'rt marta tez yuradigan bo'lsangiz, 30-60 minutgacha davom etsangiz, yana uzoqroq yurish bilan shug'ullanasizmi?
15 daqiqada yurish, kuniga to'rt marta, bir soat davomida doimiy ravishda yurib , ko'p kaloriyalarni yoqadi .
Ularni uzoq yurish bilan birlashtiradigan foyda bo'lishi mumkin, lekin buni o'zingizning zavq-shavqatsizizga va o'zingizning rejangizga mos keladigan narsalarga qaratishingiz kerak.
Amerika yuraklari assotsiatsiyasi va Kasalliklarni nazorat qilish markazlari AQShning sog'lom kattalar uchun mashq qilish yo'riqnomasida aytmoqchimanki, siz 30 daqiqa o'tkir mashq qilishingiz kerak, masalan, shiddatli yurish , haftada besh kun yoki jami 150 daqiqa. hafta. Og'irlikni saqlab qolish uchun ular bir hafta mobaynida ko'proq mashqlar vaqtini to'plashingiz kerakligini aytishadi. Ammo ular shuningdek, sizning mashqlar vaqtini 10 dan 15 daqiqagacha ikki yoki uch mashq bajarishingiz mumkin deb aytishadi va bir vaqtning o'zida 30 daqiqadan ko'proq bo'lishi kerakligi haqida hech qanday ko'rsatma yo'q.
Og'irligi yo'qolishi uchun 45 daqiqadan ortiq yurishning afzalliklari
Taxminan 45 daqiqaga borib, vujudingiz saqlangan mavjud shakarlarni (glikogen) yoqib yubordi. Endi yog'ni yoqish kerak.
Yurish - bu tanani yog 'yoqish uchun eng yaxshi usul. Agar siz 30 daqiqagacha yoki undan kamroq yurish qilsangiz, siz hali ham kaloriyalarni yoqasiz , ammo saqlangan shakarga solib qo'yishdan ko'ra, saqlanadigan shakar kalori (glikogen).
15 daqiqada siz yurasizmi?
Agar siz bir vaqtning o'zida 15 daqiqa yurish qilsangiz, tanangiz hali yoqilmagan kaloriyalarni yoqib yuboradi.
Agar siz past kaloriyali ovqatda bo'lsangiz, tanangiz hali yog 'yoqadi, chunki u kun davomida etarli kaloriya yo'q. Ammo sizning yurishlaringiz bir-biriga yopishtirilgan bo'lsa, ular biroz afzalroq bo'lishi mumkin, shuning uchun ular 45 daqiqadan ko'proq vaqtni tashkil etishi mumkin. Sizning tanangiz yong'oqdagi glikogenni siz yeyayotgan kaloriya yoki almashtirilgan yog ' yuqtirish orqali almashtiradi. Agar tanangizning ehtiyojidan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, uni yana yog 'sifatida saqlaydi. Diyet va mashqlar kilogrammni yo'qotish uchun ham muhimdir .
Tadqiqotlar ovqatdan so'ng qoningizdagi potentsial zararli trigilteridlarni kamaytirish ta'sirini o'rganib chiqdi. Kuniga 30 daqiqagacha qo'shilgan bir necha qisqa muddatlarda piyoda yurish, uzoqroq yurish vaqtida samarali bo'lgani ko'rsatilgan.
Sog'liqni saqlash va vaznni boshqarish uchun kunlik qadamlar
15 daqiqalik piyoda yurish tezligi taxminan 2000 qadam bo'ladi. Pedometr tekshiruvi shuni ko'rsatdiki, kun davomida ko'proq qadam qo'yadigan odamlar ortiqcha kilogrammga ega bo'lish ehtimoli kamroq va ular yurak kasalliklari, qon tomirlari, 2-toifa diabet kasalligi va boshqalar uchun xavfni kamaytiradi.
Ko'pgina fitness izdoshlari standart maqsad sifatida 10 000 ta qadamni ishlatadi. To'rtta 15 daqiqalik piyoda yurish sizning kuniga 8000 ta qadam qo'shib, kunlik qadamlaringiz bilan birgalikda vazn yo'qotish uchun tavsiya etilgan kuniga 10 000 ta qadam qo'yadi.
Safaringizdan zavqlanish - bu birinchi navbatda
Agar yurish uchun kuniga bir soat ajratish qiyin bo'lsa, lekin 15 daqiqalik yurishlarda harakat qilishingiz mumkin, keyin 15 daqiqali yurishga diqqat qiling. Fitnes kaliti - bu sizni hayratlantiradigan narsalarni topishdir, chunki u qo'rqinchli yoki stressli ish kabi ko'rinadi. 15 daqiqalik piyoda yurish odatini qurganingizdan so'ng, haftada bir yoki ikki marta uzoqroq yurishingiz mumkin.
Yaxshi durust va yurish texnikasi yordamida 15 daqiqalik yurishlardan maksimal darajada foydalaning. Oson daqiqalarda bir necha daqiqagacha qizib ketganidan so'ng, sezilarli darajada nafas olayotganingizni tezlashtiradi.
Kaloriyalarni yoqish va sog'ligingiz uchun yaxshi ish qilish uchun eng yaxshi foyda olish uchun ushbu mo''tadil zonada yurishingizning ko'pini sarflang.
Manbalar:
> Sog'lom Og'irligi uchun jismoniy faoliyat bilan shug'ullanish. Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html
Murphy MH, Blair SN, Murtagh Em. Jamg'armaning sog'liq uchun foydasi uchun muntazam ravishda mashg'ul. Sport tibbiyoti . 2009 yil; 39 (1): 29-43. doi: 10.2165 / 00007256-200939010-00003.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Xon X va boshq. Qadamga asoslangan jismoniy faoliyat metrikalari va kardiometabolik xavf. Tibbiyot va fan sporti va mashqlarida . Sentyabr 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.