Qo'llaringiz, ko'krak, orqangiz va elkangizda ishlang
Bu erda yuqoridagi tanani ohangga keltiradigan Pilates treklari mashqlarini o'tkazamiz. Pilates rishtasi yoki sehrli doiralar siz tomonlarni bir-biriga siqib qo'yganda mo''tadil qarshilik ko'rsatadi. Turli pozitsiyalar qo'llarini, ko'krak qafas va elkasini ohangda mashq qiladilar.
Pilates halqasini mashq qilish faqatgina xavfsiz holatga ega bo'lmagan mushaklar emas, balki butun tanasi bilan birlashtirilgan harakat doirasida amalga oshiriladi. Shu bois, sizning kuchli vakolatingizda to'la joyga , oyoq va qorin mushaklari bilan bog'langan va yuqori tanaga ulangan bo'lishi kerak.
Pilates ringini ishlatish (Magic Circle)
Pilates halqasini mashq qilsangiz, siz o'zingizning yadroga harakat qilishni xohlaysiz.
Siz zanjirlar bilan ringda ishlaysiz, lekin siqish va ozod qilishda ham nazoratdan foydalanasiz. Siqish va bo'shatish kabi elkangiz, ko'krak va orqa tomonning kengligini sezing. Har bir zarba bilan balandroq o'sib chiqing.
Qo'ng'iroqni ko'targaningizda, elkangizni pastga silkitib turing. O'zingizning elkangizdagi pichoqlar sizning orqa tarafingizdan pastga siljiydi. Bundan tashqari, elkangiz oldinga siljiydi yoki orqaga qaytmaydi. Bu sizga eng barqaror pozitsiyada sizning elkangizni mustahkamlashga imkon beradi.
Yaxshi posturiya bilan boshlang, umidlari barqaror
O'zingizning Pilates qo'ng'irog'ingiz bilan siz to'g'ri va baland turadigan qilib turishingizni o'rnating.
Sizning oyoqlaringiz Pilates tomonda bo'lishi mumkin, qaysi oyoqlar birgalikda va tugunlar birgalikda va oyoqlar V shakli qilish uchun bintning yuqori qismida bir oz tashqariga qaytib. Pilatesning pozitsiyasi ichki uylarni faollashtirish uchun yaxshi imkoniyatdir. Bundan tashqari, oyoq parallel va kestirib masofaga ega bo'lishingiz mumkin. Bu kundalik turmushda mavjud bo'lgan pozitsiyada ta'lim berish imkonini beradigan barqaror pozitsiya.
O'zingizning abs ni tortib oling va dumingiz joyini erga qo'ying. Sizning tosingizni piyola singari o'ylab ko'ring, oldinga yoki orqaga hech narsa tushmasligini xohlamaysiz. Yelkangizni tozalang va boshingizning yuqori qismidan energiya yuboring. Nafas oling .
Pastroq Ring
Kelgusi 3 ta mashqda, rishtani pastdan yuqoriga ko'tarish odatdagidan nafas olasiz. Qo'llaringiz to'g'ri bo'ladi, lekin tirsaklarni qulflamang. Qo'ng'iroqlar Pilatesning asosiy harakatini aks ettiradigan mashqlar naqshini qanday aks ettirishidan ogoh bo'ling.
Past ovoz:
Qo'llaringiz tekis bo'lib, sizning kaftlaringiz halqa tutqichlariga tekis.
8 dan 10 baravargacha ringni zarba qiling, relemani boshqaring.
Ko'krak qafasini oching, ammo ko'krak qafasining muskullaridan foydalaning.
Qo'llarini muvozanatlashtirilgan tarzda qo'llashni o'ylab ko'ring, shunda ular atrofdagi barcha narsalarni faollashtiradilar.
O'rta rishtalar
Qo'zg'oq balandligidagi qo'ng'iroqni ko'targaningizda elka pichoqlaringizni orqa tomonga siljiting.
Diagonali halqa
Shunga qaramay, elkangizni past tuting va elkangiz pichoqlar sizning orqa tomondan pastga siljiydi. Ring sizning periferik ko'rishingizda ko'rinishi kerak.
8-10 marta zanjirni zarba qiling.
Siz buni pektoral muskullaringizda (ko'krak qoshlari) sezishingiz kerak.
Yugurishdan oldin, o'zingizni tekshiring. Sizning elkangizni tushirasizmi? Skapula (elkama pichoqlar) sizning orqa tomoningizga o'rnashganmi? Markaziy markazdan tortib, bir necha chuqur nafas oling.
Halo halqi
Shamol tekisligi uchun yuz elkangizni ko'targaningizda, elkangiz toza bo'lib qoladi. Qo'rg'oshinlar oldinga surilishiga yo'l qo'ymaslik, bunga yo'l qo'ymang.
Tirsangizni yon tomonga burab, shunchaki halqa kabi halqa sizning boshingizdan yuqoriga chiqadi.
Orqa va ko'krakni juda keng qilib qo'ying.
Rakni siqib chiqaring va 8 dan 10 marta chiqaring. Siqish haqida tushkunlik, ozodlikka chiqish. Tekshiruvdan foydalaning.
Bitseplar
Qo'shtirnoq ichidagi halqani elkangizda tekislang. Xalqqa - vertikal, tirsagingiz tomonga, qo'lingiz tekis.
Bu mashqni sekin harakatga keltiruvchi harakat bilan bajaring. Bicepsning bo'yash uchun ajoyib.
Rakni siqib chiqaring va 8 dan 10 marta chiqaring. Siqish haqida tushkunlik, ozodlikka chiqish. Tekshiruvdan foydalaning.
Yuzni bosing
Nestle ohangning chetini sizning kestirib, yuqori qismidagi chuqurchaga aylantiradi. Ring zinapoyaga tekis bo'ladi.
Tirnangizni siqib chiqarayotganda, tirsagingiz bir oz egilib, u erdan 8-10 marta aylantiriladi. Oddiy nafas oling.
O'zingizning burqa bo'ylab yonboshdagi orqa tomondan diagonal ravishda ishlaydigan lattisim dorsi ishni qilayotganini his qilasiz.