Pilates Mat mashq qilish
Ichki kaltagina lift, Pilates mat ish dasturida mavjud bo'lgan eng ko'p mo'ljallangan ichki biqish mashqlaridan biri hisoblanadi. Agar siz ushbu mashqni to'g'ri yo'lga qo'ysangiz, ichki uyquni aks ettirasiz va qorinlarni ishlaysiz. Yuqori oyoq qo'shimcha kestirib, cho'zish uchun ishlatilishi mumkin.
- Muammo: O'rtacha
- Vaqt kerak: 5 daqiqa
Ichki qaltirashni amalga oshirishingiz kerak bo'lgan narsalar
Ushbu og'ir vazn mashqlari uchun hech qanday asbob-uskunalar talab qilinmaydi.
Siz Pilates mashqlarini bajarishingiz kerak. Bu siz o'zingizning uyingizda qayerda bo'lishingiz mumkinligini bilib olishingiz mumkin bo'lgan ko'p qirrali mashqdir. Bundan tashqari, uni Pilates studiyasida yoki mashg'ulot mashg'ulotining qismi sifatida gimnastika zalida ijro etishingiz mumkin.
Ichki payet qanday bajariladi?
- Sozlash:
- Sizning bo'yingda yolg'iz qoling. Bog'chalaringizni bir necha dyuym oldinga siljiting, shunda siz banan shaklida bo'lasiz.
- Qovurg'alaringizni ko'taring va boshingizni qo'lingizga yopishtiring. Orqa va bo'yni yaxshi moslashtirishda ishonch hosil qiling. * Yangi boshlanuvchilar va bo'yin bilan bog'liq muammolarni boshdan-oyoq uzatgan qo'llariga qo'yishni istaymiz.
- Yuqori oyog'ingizning oyog'ini kestirib, oldingizda turing.
- Eng yaxshi qo'lingizni buzoqning orqasiga tegizib, oyoq bilakchangizning tashqarisini tushunib oling. Ushbu qismni oyoqning tizzangizning oldida joylashishi uchun o'zgartirishi mumkin va yuqori qo'ziqorin yanada qat'iyroq bo'lish uchun ko'kragingiz oldida erga tekis bo'ladi.
- Inhaly: pastki oyoqni tekis ushlab turing, shunchalik uzoqqa cho'ziladi, u yerdan ko'tariladi. Ichki uyqudan foydalaning.
- Nashri: Oyoqni pastga tushirib, uzunligingizning ma'nosini saqlang.
- Takrorlash: Har bir tomonda 5 - 8 ta to'plamni bajaring.
Ichki egat chaqiruvini qanday oshirish mumkin?
- Oyoqni yuqoriga ko'tarib, bir necha marta jarohatlang, so'ngra oyoqni sekin pastga tushiring.
- Murakkab amaliyotchilar bu mashqni boshning orqasida va tirsak shipga ko'tarilgan holda qo'llashlari mumkin.
Ichki Bog' uchun Maslahatlar ko'tariladi
- Sizning yadroingizdan ishlashingizga ishonch hosil qiling.
- Kaltsiyalarni bir-birining ustiga qo'yib qo'ying. Yuqori kestirib, oldinga yoki orqaga surilishiga yo'l qo'ymang.
Ichki belanchak bilan ishlaydigan muskullar ko'tariladi
Bu tananing o'rta chizig'iga to'g'ri keladigan jarlikning ichki jarlik muskullarini ishlaydigan adduktor mashqi . Bu abductors ishlaydigan yon oyoq ko'tarilishining qarshi harakatidir. Ichki soch mushaklari odatdagi kundalik faoliyat davomida qiyinchiliklarga duch kelmaydi, shuning uchun ular uchun maxsus mashqlar qilib, ular quyi tananing va yadroning qolgan qismlari bilan muvozanatli bo'lishini ta'minlashi mumkin.
Ushbu mashqlar, shuningdek, harakatni amalga oshirish uchun mustahkam yadro o'rnatganingizda, abdominallarni ham ishlaydi. Ko'p odamlar shim va shim kiyishda tashqi ko'rinish uchun ichki sonni mustahkamlashni xohlashadi. Agar siz muntazam ravishda ishlamasangiz, qisqa mavsumga tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin.