Ushbu mashqni bilib olish uchun vaqt ajratib oling va siz uning ma`lumotni tayyorlash vositasi sifatida, shuningdek, ab-mashq sifatida juda ko'p ishlatilganligini topasiz. Qorin bo'shlig'ingizga kirib, chuqur qoshiqni yaratish uchun qanday qilib foydalanishingiz mumkinligi uchun Qo'llab-quvvatlaydigan Roll Back-dan foydalanishingiz mumkin. Orqa yuzga sizning orqa, elkangiz va bo'yiningizning harakatga kirishiga yo'l qo'yish uchun vasvasaga soladigan zaif nuqtalar va joylar ko'rsatiladi.
Pilates tamoyillariga amal qilish vaqtini qo'llab-quvvatlaydigan qo'llab-quvvatlanadigan o'rindiqdan foydalanishni xohlashingiz mumkin: nafas olish, markazlashtirish, konsentratsiya, nazorat qilish, aniqlik va oqim sizning amalda qanday ishlashini ko'rish uchun. Mashq ko'rsatmalarining oxirida, Men qo'llab-quvvatlanadigan o'ringa orqada nafas namunalari bilan ishlash uchun bir qator takliflarni kiritdim.
Roll Up siz uchun qiyin mashq bo'lsa, bu ko'pchilik uchun bo'lgani kabi, Roll Back-ning qo'llab-quvvatlanishi ham mukammal dastlabki mashqdir.
1 - O'rnatish
- Sizning o'tirgich suyaklariga tik turing. Oyoqlari tizzalari egilib, oyoqlari erga tekis parallel.
- Qo'lingni tizzaning orqa qismidagi tizzasidan yuqorisiga qo'ying.
- Yuqori tananing osongina qo'llab-quvvatlanishi uchun tos suvi va qorin bo'shlig'iga muskullar qo'shing. Elkalar tushib ketgan va bo'yin bo'shashgan.
- Oyoqlaringizni siqib chiqing. Bu esa, oyoqlarning orqa tomonlarini ushlab turishga yordam beradi va orqangizga qaytib ketganingizda tovon va suyaklarning orasidagi bog'liqlik bo'ladi. Agar bu noqulay bo'lsa, u yaxshi, oyoqlarini tekis turing.
- Orqa migratsiya uzunligi va pastga qaratib, to'liq nafas olish uchun bir daqiqaga to'g'ri keling.
Rulmanni qayta boshlamasdan oldin, bu yiqilib ketadigan harakat emas, balki chaqqonlik mashq qiling. Bu qorin bo'shlig'i mushaklarining orqa tarafini ko'tarib, orqa miya suyaklarini orqaga qaytarishingiz bilan, orqa miya bo'ylab mos keladigan uzaytiruvchi egiluvchanligi bilan ajralib turadi.
Oyoqlari oyoqdan oyoqlarga, tizza va kestirib, to'g'ri tekislash bilan parallel ravishda turishi uchun tananing o'rta qismini yodda tuting.
2 - Orqa tomonni boshlang
- Harakatni boshlash uchun chuqur qorin bo'shlig'ini torting. Kam suyagining yuqorisida juda pastdan boshlang. Orqangizni kengaytiring va javob sifatida "yuqoriga va ustidan" egri hosil qiling. Ko'krakni ochiq va elkalariga qo'ying.
- Qorin bo'shlig'ini qorin bo'shlig'idagi joydan chuqurroq ushlab turing. O'zingizni abs bilan qo'llash uchun qo'llaringizning qo'lidan foydalaning va orqa yoki bo'yinning haddan tashqari aralashishiga yo'l qo'ymang. Abyunning turli qismlari qaerda joylashganligiga e'tibor bering. O'zingizning elkangizni tortmasdan chuqurroq chizishingiz mumkin.
- Nozik keta olishingiz uchun oldingizga boring. Agar abs sizni silkitsa (bu OK) yoki sizning bo'yin zo'riqadigan bo'lsa, biroz orqaga qayting.
3 - Qaytish
Pastki abs bilan tik holatga qaytishni boshlang. Sizning o'ng burchagingizdagi suyaklarga qaytguningizcha S Curve'ingizni saqlang, keyin orqa miya osmonga, elkalariga tushib ketishiga yo'l qo'yib, dumini suyakka qo'ying.
Takrorlang: 4-6 marta. Yana nafas namunasi bilan qayta ishlang.
4 - nafas olish naqshlari
Harakatning navbatini olgach, siz nafasni harakat oqimini qanday qilib qo'llab-quvvatlayotganligi bilan o'ynashingiz mumkin. Bir xil mashqlar bilan bir nechta turli xil nafas olish naqshlarini sinab, ko'p narsalarni o'rganishingiz mumkin.
Quyidagi naqshlardan har birini sinab ko'ring. Har kim sizga kepçenizi chuqurlashtirish uchun nafas bilan qanday ishlash kerakligini, orqa tomonni to'ldirish uchun nafasdan foydalanishni va jismoniy mashqlar jarayonida nazorat qilishni va oqimni yaxshilashni o'z ichiga olgan boshqa bir ma'lumot beradi. Boshlashdan avval siz istagan namunani aniqlang.
Nafas olish naqshlari:
- Orqaga qaytib borishni so'rang. Orqaga qaytish nashri.
- Orqaga qaytib borishni so'rang. Ushlab turish va nafratlantirish. Yurakka qaytishni tashlash. Tik turishdan nafratlaning.
- Orqaga tashlang. Qaytib borishga intilish.
- Orqaga tashlang. Ushlab turish va tushirish. Oldinga kelinglar. Tik tursin.