Bu qadamlar bilan konfor, quvvat va tezkorlik uchun ajoyib fitnesli yurish texnikasini ishga tushirish vaqti keldi. Siz mutlaqo boshlang'ich yo'lbarsingiz bo'lasizmi yoki yurish mashqlarini yaxshilashni xohlaysizmi, bu to'rtta qadam farq qiladi.
Ko'p odamlar qanday yurish haqida o'ylamasdan yurishadi. Biroq, sizning turmushingiz, oyoq harakati, harakatingiz va qo'l harakati sizning yurish tezligingiz va energetik yo'l bilan yurish qobiliyatida katta farq qiladi.
Yaxshi yuradigan turmushdan foydalanishni o'rganish sizni yanada chuqur nafas olishga, elkangizni va bo'yni yumshatishga yordam beradi va orqada va kestirib og'riqdan qochishingizga yordam beradi. O'ng qo'l va oyoq harakatlaridan foydalanib, o'zingizni kuch bilan va kuchsiz kuchsiz harakatlantirasiz.
Yo'lda, yo'lda yoki yugurish yo'lakchasida yurasizmi, xuddi shu yurish texnikasini qo'llaysiz.
1 - yurish-turish
Posturiya yurish qulaylik va energiya uchun birinchi qadamdir. To'liq va chuqur nafas olishingiz mumkin. Siz o'zingizning asosiy muskullaringiz bilan shug'ullanasiz va oyoq va qaltirash muskullarini tabiiy yurish uchun ishlatasiz.
Yomon yurma holati yurishdan keyin og'riq va og'riqlarni kuchaytirishi mumkin, balkim yurishning kattagina vaziyati ularni bartaraf qilishi mumkin. Bundan tashqari, kompyuterda o'tirganimizda yoki ekranlarimizni tekshirayotganda biz chizish va siltashni to'g'rilashga yordam berishi mumkin.
Har bir yurishning boshida, yuradigan joyingizni belgilash uchun bir necha soniyani oling.
Buyuk xatti-harakatlar
- Oyoqlari bilan birga tekis turing, qulay joy ajrating. Oyoq barmoqlarini oldinga qaratishi kerak, lekin engil burchak yaxshi bo'lsa, yaxshi bo'ladi.
- Uzoq va to'g'ri bo'lishni o'ylab, oldinga yoki orqaga qaramang.
- Orqangizni qo'ymang.
- Boshingizning yuqori qismiga biriktirilgan simni tasavvur qiling. U sizning bo'yiningizdan ko'tariladi, shuning uchun siz uzun va to'g'ri.
- Oshqozon ichaklari: Hozir siz qorin bo'shlig'ida ozgina emish orqali o'zingizning mushaklaringizni mashq qilasiz. Bu yurish paytida yaxshi holatda bo'lishingizga yordam beradi.
- Kestirib, bir oz oldinga qarab aylantirib, sizning kallangni torting. Bu sizni orqangizga belangan yoki oldinga egilishdan saqlaydi.
- Ko'zlar: Boshingiz ko'zlaringiz qaerda ko'rinsa, shuning uchun sizdan taxminan 20 fut oldinga qarab, to'g'ri oldinga qarab boshlang.
- Chin erga parallel. Ehtimol, buni sizdan 20 fut oldinga qarab tiklab qo'ygandirsiz, biroq o'zingizning chinni yuqoriga yoki pastga qarab harakatlanmaganligini tekshirish uchun bir oz vaqt talab etiladi. Boshingiz bilan pastga tushish sizning bo'yningizga qiyinchilik tug'diradi va siz kun bo'yi smartfonni tekshirishda juda ko'p ish qilgan bo'lasiz. Ammo sizning bo'yningizni qisqartirish ham bo'yniga stress qo'yadi. Uni erga parallel tutaylik.
- Yelkangizni silkitib, siqib qo'ying, elkangizni bir oz orqaga qaytaring. Bu, bizning ko'pchiligimiz elkamizni ko'tarib boradigan keskinlikni bartaraf etishga yordam beradi. Bundan tashqari, qo'l harakati ishlatish uchun o'z o'rnini o'rnatadi.
Endi siz yurishni boshlash uchun to'g'ri turishingiz kerak. Keling, qo'l harakati ustida ishlaylik.
2 - Qo'l harakati
Qo'l harakati 5-10% ko'proq kaloriyani yoqib, oyoq harakatingiz uchun muvozanat sifatida harakat qiladigan yurish uchun quvvat beradi.
- Tirsagingizni 90 gradusga egib oling.
- Qo'llar qisman yopiq kıvrılmamalı va hech qachon tıkanmamış bo'lishi kerak.
- Mushaklaringizni yumshatish sizning qon bosimingizni oshirishi mumkin va undan qochish kerak.
- Har bir qadam bilan, oldingi oyog'ingizning qarama-qarshi tomoni emas, balki oldinga to'g'ri keladi.
- Oyoq orqaga qaytib kelgach, qarama-qarshi tomonga o'ngga qaytib keladi.
- Tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting; " Tovuq qanoti " yo'q.
- Sizning oldingizning tanasi tanangizning markaziy nuqtasini kesib o'tmasligi kerak.
- Sizning qo'zg'alingiz oldinga kelganda, sizning ko'krak ustingizdan yuqori bo'lmasligi kerak.
- Qo'l harakati ko'plab yomon namunalari havoda havoga ko'tarilib, qo'llarini yuqoriga ko'taradi. Bu sizga yordam bermaydi.
- Agar dastlab kuchingizni charchatadigan vositani topsangiz, uni bir vaqtning o'zida 5 daqiqadan 10 minutgacha ushlab turing va keyin sizning qo'lingizni dam oling.
3 - Oyoq harakati
Yurish qadamining harakatlanishi.
- Tuproqni avval to'plang.
- Oyog'idan to oyoqqa qadamni bosib turing.
- Oyog'ingiz bilan suring.
- Orqa oyoqni tovon bilan yana urish uchun oldinga olib keling.
- Moslashuvchan poyafzal qadamni bosib o'tishga imkon beradi.
- Agar oyog'ingiz qadamni bosib o'tmasdan pastga tushsa, sizning poyabzalingiz juda qattiq bo'ladi.
- Avval shivirlangan mushaklaringiz kuchayguncha shinavandir va yaralanishi mumkin . Fitnes uchun piyoda yurganingizda yoki oyoq harakati, harakat yoki poyabzalni almashtirganingizda bu tabiiydir.
4 - Stride yurish
Orqa oyog'ingizning orqa tomoni sizning kuchingiz va tezlik bilan yurish kalitidir. Afsuski, ko'p odamlar haddan tashqari o'zlashtirishning odatiga tushib qolishadi - oldingidek uzoqroq qadam tashlash. Bu pastki oyoq bo'g'inlarida ko'proq stress qo'yadi va sizning harakatingizga hech qanday kuch bermaydi. Do'stingizdan odatiy yurish uslubingiz bilan ovora bo'lib qoldingizmi yoki yo'qligini ko'rish uchun sizni tomosha qilishlarini so'rang.
Orqangizdagi kuchingizni uzing
Qadamingizdagi kuch va mahsuldorlikni yaxshilash uchun oldinga emas, orqada qadamni uzing. Ko'rsatilgan yuruvchi orqada yaxshi qadam, old oyoq esa tananing markaziga yaqin. Oldinga qadam tashlab, hech narsa qilolmaysiz.
O'zingizning qadamingizni erga uzoqroq tuting va o'zingizning qadamingizni kuchaytirish uchun o'zingizdan yaxshi tashlashni o'ylab ko'ring. Oyoqlaringiz oyoq barmog'ingiz bilan orqaga surish uchun oldingizda tovoq hujumidan asta-sekin o'tib ketmoqda.
Sizning harakatingizni amalda qo'llang
Keyin, sizning oldingizga qo'yilgan qadamlar bilan tovushdan yasalgan holda yurib, orqada qadamni uzoqroq saqlashga va o'zingizni yaxshi tashlab qo'yishga harakat qiling. Sizning oldingizda qadamingizni qisqartirish haqida o'ylashni xohlashingiz mumkin, ammo agar bu sizning orqa oyog'ingiz erga cho'zilsa, u o'zini o'zgartirishi mumkin.
Ushbu yangi yurish naqshli bilan qulay bo'lganda, siz ko'proq, kichikroq qadamlar olib, tezlikni oshirasiz. Bu juda tez yuradiganlar haddan tashqari ko'p narsalarni qilishdan ko'ra nima qiladi.
Manba:
Seay JF, Frykman PN, Sauer SG, Gutekunst DJ. "Uch bosqichli taktikada 60 daqiqada yurish paytida pastki ekstremal mexanika." J Appl Biomech . 2014 yil fevral; 30 (1): 21-30. doi: 10.1123 / jab.2012-0090. Epub 2013 Aprel 1.