Nima, nima uchun va qanday oqsilga kirish haqida
Oziq-ovqat uchun uchta umumiy tasnif mavjud: oqsil, yog 'va uglevod . Ushbu maqola protein haqida. Biz nima haqida gaplashamiz, nega kerak, uni qanday olish kerak va sog'lom bo'lish uchun qanchalik keraksiz.
Nima uchun protein kerak
Protein nima ekanligini batafsil bilib olishdan oldin, oqsilning nima ekanligini bilib olamiz. Bizning tanamizda deyarli hamma narsani yaratish uchun proteindan foydalaniladi.
Teri, sochlar, mushaklar, organlar, hatto qoningizdagi gemoglobin ham oqsildan tayyorlanadi. Va ro'yxat davom etadi: Oziq-ovqatlarni parchalash va kimyoviy reaktsiyalarni uchraydigan fermentlar oqsildir. Bizning immun tizimlarimiz antikorlarni ishlab chiqarish uchun proteinga bog'liq. Protein molekulalari bizning miyada neyrotransmitterlar orasidagi xabarlarni uzatishga yordam beradi. Va insulin va boshqa metabolizmni tartibga soluvchi gormonlar, shu jumladan ko'plab gormonlar ham oqsil hisoblanadi.
Menimcha, siz oqsilni qaerda deb o'ylaysiz? Menga ruxsat bering . Lekin biz u erga borishimizdan oldin, oqsilning aslida qanday ekanligi haqida biroz ilm-fan sirini ochishimiz kerak. Protein molekulalari aminokislotalar deb nomlangan kichik molekulalardan tuzilgan. Yigirma tabiiy aminokislotalar mavjud. Siz tanish bo'lgan ba'zi ismlar lizin, glutamin va triptofan. Proteinli oziq-ovqatlarni iste'mol qilganingizda, tanangiz bu oqsillarni pastga aylantirib, istagan protein tuzilmalarini yaratish uchun aminokislotalarni qayta o'rnatadi.
Inson tanasi kerak bo'lgan amino kislotalarning o'n birligini sintezlashi mumkin. Biroq, to'qqizta aminokislotalar muhim amino kislotalar deb ataladi, chunki ular ovqatdan olinishi kerak. Agar bitta oziq-ovqat to'qqiz (ha, u sakkizta) ishlatilsa, u muhim amino kislotalarga to'la protein deb ataladi. Ko'pgina oziq-ovqatlar ba'zi aminokislotalarning yuqori darajasini o'z ichiga oladi.
Bunday holda, barcha to'qqiz aminokislotalarni ta'minlash uchun ovqatlar birlashtirilishi kerak. Oziq-ovqatlar to'liq oqsillar hosil qilish uchun birgalikda, ular oqsillar deb ataladi.
Protein manbalari
Aksariyat odamlar go'shtni oqsil deb o'ylashadi. Va bu to'g'ri. Quruq hayvonlar, baliqlar va parranda go'shti barcha yuqori proteinli ovqatlardir . Biroq, yong'oq, urug'lar, loviya va sut mahsulotlari yuqori proteinli ovqatlar. Va jigarrang guruch , bug'doy, quinoa, arpa va amaranth kabi butun donalar ; va avakado va o'simliklar kabi ba'zi sabzavotlar ham oqsillarning muhim manbalari bo'lishi mumkin. Go'sht, sut va tuxum to'la oqsillardir. To'liq protein olish uchun donlarning ko'pchiligi, yong'oq, urug' va sabzavotlar birlashtirilishi kerak. Guruch va loviya, makkajo'xori va loviya - bepul oqsillarning mashhur namunalari. Ta'kidlash joizki, siz barcha muhim aminokislotalarni bitta taomda olishingiz shart emas. Aminokislotalar organizm tomonidan saqlanmaydi, ammo ular kun davomida foydalanish uchun etarli miqdorda mavjud bo'ladi. Ko'pchilik proteinli manbalar bilan, sog'lom, turli xil ovqat iste'mol qilish odatda o'rtacha odam uchun etarlicha aminokislotalar beradi, hatto ular mashq qilsalar ham.
Sizga qanchalik zarur protein kerak
Odamlar yoshi, hajmi, faoliyat darajasi va salomatligiga qarab turli xil protein talablariga ega.
Biroq, bu talablar juda yuqori emas va juda ko'p farq qilmaydi, chunki oqsil atrofidagi mashhur hype ba'zi kishilarga ishonish mumkin. USDA 19-30 yoshdagi ayollarga 5,5 gramlik protein taklif qiladi. Boshqa barcha ayollar guruhlari uchun 5 untsiya tavsiya etiladi. Erkaklar uchun 19-30 yoshdagi 6,5 untsiya, 31-50 yoshdagi 6 gram, 51,5 gramdan ortiq 5,5 gramdan 142 gramgacha. 6 gramdan 170 gramgacha teng.
Ba'zi nutritionistlar va Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti (VOZ) USDA standartlari juda yuqori deb hisoblashadi. VOZ har 20 lbs uchun 8 gram proteinni tavsiya qiladi. kattalar uchun.
Ushbu me'yorlarga ko'ra, og'irligi 130 lbs bo'lgan kattalar ayol. faqatgina 52 gramm proteinga muhtoj bo'ladi - USDA ning taklif etadigan yarmidan kamroq. 180 gacha kattalar erkak. 72 gramm kerak bo'ladi. Yana yarmidan kamroq. USDA va Jahon Sog'liqni Saqlash Tashkiloti o'rtasidagi kelishmovchiliklar ushbu guruhlar uchun maxsus foizlar bosimini aks ettirishi mumkin. Qanday bo'lmasin, USDA raqamlari har qanday oqilona darajadagi eng yuqori nuqtada.
Qabul qilingan ma'lumotlarga ko'ra, USDA proteinlar tarkibiga teng miqdorda xizmat qilish uchun quyidagi ko'rsatmalarga ega: «Umuman olganda, 1 go'sht, parranda yoki baliq, ¼ chashka pishirilgan loviya, 1 tuxum, 1 osh qoshiq eman ezib , yoki ½ yong'oq yoki urug'larning birligi Protein Foods Group'dan 1 untsiya ekvivalentiga teng bo'lishi mumkin. "
Protein va mashqlar
Protein mushaklarning moddasi bo'lganida, mashqlar qilganlarga ko'proq protein kerak, deb hisoblash mumkin, lekin bu shunday emas. Birinchidan, proteinning tananing afzal ko'rgan yoqilg'i emasligi - uglevodning ishchi ekanligini bilish muhimdir. Protein mushakni tiklash va qurish uchun mashqdan keyin muhimdir. Ammo bu juda ko'p oqsilni talab qilmaydi, ya'ni mantiya zichligi bilan mashg'ul bo'lgan ko'pchilik odamlar uchun ons yoki ikki. Yuqori kuch bilan mashg'ulotda qatnashadigan yoki sabr-toqat ko'rsatadigan sportchilar uchun tavsiya o'rtacha odamga kerak bo'lgan oqsil miqdoridan ikki barobar ko'pdir. Tana tuzilishi uchun protein haqida o'qing.
Protein qo'shimchalari
Sizning dietangizda protein olishning yana bir usuli qo'shimchalar orqali amalga oshiriladi. Aminokislotalar hap shaklida, alohida va to'liq oqsil birikmalarida mavjud. Shu bilan birga, har xil ovqatlardan olingan chang oqsillari ko'proq mashhur. Soya proteini kabi poruvchi zardob (sutdan) oqsil juda mashhur. Bundan tashqari, guruchdan, dukkakli o'simliklardan, hatto kenevirdan tayyorlangan proteinlar ham mavjud. Ko'p odamlar qorin bo'shlig'ida oziq-ovqat olish uchun sog'liq uchun sarg'aygan protein tuxumlarini hazm qilish va lazzatlanishini osonlashtiradi. Protein Shake Recipes
> Manbalar:
Haas, E. (1992) Sog'lom ovqatlanish bilan. Berkli: Samoviy San'at
Holford, P. (2004) Yangi optimal ovqatlanish injilini. Berkli / Toronto: O'tish davri
Har bir inson uchun oziq-ovqat: Protein, CDC.gov
USDA, amerikaliklar uchun 2011 y
USDA tanlashMyPlate.gov