Marafoningizni takomillashtirish bo'yicha treninglar
Birinchi marafoningizdan so'ng siz keyingi marafoningiz uchun vaqtingizni yaxshilashni xohlayotganingizni o'ylayotgandirsiz. Tezroq marafonni boshqarishni umid qilsangiz, quyidagi maslahatlardan birini sinab ko'ring:
Marafon mashqlarida ko'proq mashq qiling
Yangi boshlanuvchilar o'zlarining uzoq vaqtlarini sekin harakatlantirmoqdalar, bu esa ularni uzoq, sekin harakatlanadigan joylarga aylantirish imkonini beradi. Agar siz ma'lum marafon vaqtida otishni o'rgansangiz, maqsadga yo'naltirilgan poyga tezligiga ko'proq e'tibor qaratishingiz kerak bo'ladi. Siz, albatta, marafon tezligida (MP) barcha uzoq masofalarni boshqarishni istamaysiz, lekin bu sizning kutilayotgan marafon tezligida uzoq muddatning 1/3 qismidan 1/2 qismini boshqarishga yordam beradi. Sizning mashg'ulotingiz oxirida MP'da o'ynash yaxshi mashg'ulotdir, chunki siz oyoqlari charchagan paytda tezligingizni yig'asiz. Va agar siz so'nggi bir necha millarda MP (yoki tezkor) bilan ishlay olsangiz, bu sizning maqsad vaqtingiz aniq ekanligini ko'rsatadi.
Haftalik mashqingizni oshiring
Har haftada ko'proq kilometr yurish yuragingizni kuchaytiradi va mushaklaringizni qonga ko'proq qon topshirish, oyoq kuchini oshiradi va sizning tezkor va tezroq ishlashingizga yordam beradi. Faqat umumiy haftani haftada 10 foizdan oshirmang. Yugurishdagi kattaroq zarbalar shikastlanishga olib kelishi mumkin.
Milya takrorlaydi
Miltillovchi takrorlash - tezroq marafonni o'tkazish uchun qila oladigan eng yaxshi mashg'ulotlardan biridir. Har haftada bir marta takroriy harakat qilib ko'ring, ikki yoki uch marta takroriy takrorlang va olti marta takrorlang. Siz ularni aniq maqsad marafon tezligidan taxminan 10-15 soniyadan tezroq bajarishingiz va takroriy o'rtasidagi yarim mil uchun (tez sur'at bilan) tiklashingiz kerak.
To'g'ri poygani tanlang
Bu aqlga sig'maydigan tuyulishi mumkin, ammo tezroq marafonni boshqarishni xohlasangiz, tezda ma'lum bo'lgan marafonni tanlang. Ba'zi yuguruvchilar Honolulu singari marafonlarni tanlaydilar va keyinchalik tepaliklar, ob-havo yoki to'y-to'polonlari tufayli tez emasligini aniqlaydilar. Tadqiqotlaringizni qiling va kursdagi ko'tarilish, odatdagidek poyga ob-havosi va ko'pchilik sizni sekinlashtirishi mumkinligini bilib oling.
Oziqlanish va hidratsiyaning amaliyotini mashq qiling
Sizning birinchi marafoningiz port-a-johnsda ko'plab bekatlar tomonidan sabotaj qilingan bo'lishi mumkin. Chuqurliklarni to'xtatish uchun vaqtni tejashga yo'l qo'ymaslik uchun, mashg'ulot vaqtida siz ovqatlanish va hidratsizlanayotganingizga ishonch hosil qiling. Yuguruvchi trotlarini tetiklash uchun taniqli ovqatlardan saqlaning va ko'p miqdorda ichmasangiz, siydik chiqarishga doimo to'xtangiz. Marafoningizdan bir kunni qanday tayyorlashni bilishingizga amin bo'ling.
Kurs bilan tanishing
Marafonning veb-saytidagi kurs profilini o'rganing va siz qanaqa tepaliklar va qancha millar ko'tarilganini bilib oling. Agar sizda tepaliklarni qachon kutish kerakligini bilsangiz, siz aqlan tayyorlanasiz va siz ular uchun mos kelasiz. Mahalliy marafonda ishlayotgan bo'lsangiz, marafon mashg'ulotida uzoq vaqt davomida mashq bajarishga harakat qiling. Yarash uchun yaxshi jismoniy tayyorgarlikdan tashqari, haqiqiy mashg'ulotda qatnashish sizni aqlan zaifroq his qilishingizga yordam beradi.
Yasso 800-larni ishga tushiring
Yasso 800- lar ma'lum marafon maqsadiga erishishga intilayotgan yo'lovchilar orasida mashxur mashqdir . Fikringiz soat / daqiqada marafoningizning maqsadiga erishish va uni daqiqa / sekundga aylantirish (ya'ni 3 soatlik 10 daqiqali marafon 3 minut 10 soniyani tashkil etadi) va keyin aylantirilgan vaqtida 800 metrli takrorlashni bajarishga harakat qilish .
Tangents kursida ishlating
Irqiy kurslar aniq o'lchanadigan bo'lsa-da, ko'pchilik racers yo'lning har bir egri chizib, uzoq masofa (va shuning uchun sekinroq tugatish vaqti) ishlaydi. Tanjant - bu oddiygina chiziqdir, bu faqatgina egri chiziladi, shuning uchun "tanani boshqaruvchi" kontseptsiyasi bir egri chizig'idan boshqasiga tekis harakat qilish yo'li bilan mumkin bo'lgan eng qisqa masofani ishlatishdir.
Marafoningiz oldidan yarim marafonni to'rt yoki oltinchi haftani o'tkazing
Sizning marafoningizdan bir necha hafta oldin marafonda aniq marafonni o'tkazish marafoningiz uchun aniq vaqtni aniqlashning ajoyib usuli. Yarim marafon vaqtini marshrut vaqtini taqqoslash hisoblagichiga ulashingiz va nufuzga erishishning qaysi yo'lini topishingiz mumkin. Sizning marafoningiz davomida qanday sur'at bilan harakat qilishingiz kerakligini bilish sizni tezroq va tezroq o'tishga yo'l qo'ymaslikka yordam beradi.
Dam olish kunlarini o'tkazib yubormang
Tezroq marafon vaqtida otishayotgan ko'plab yuguruvchilar deyarli har kuni harakat qilishni tezroq qiladi deb hisoblaydi. Dam olishni tiklash va jarohatlanishni oldini olish bo'yicha harakatlaringiz uchun juda muhim, shuning uchun haftada kamida bir kunni ajratishni unutmang. Sizning muskullaringiz sizning dam olish kunlari davomida o'zlarini tuzatadi va tuzatadi. Shunday qilib, agar mashaqqatli mashg'ulotlaringiz orasida tiklanish kunlarini qabul qilmasdan har kuni qattiq harakat qilsangiz, badaningizni tiklash va o'zini kuchli bo'lish uchun qurish uchun imkoniyat bermaysiz.
Sizning mashg'ulotingizga aniqlik bilan mos keladi
Tempus sizning anaerobik eshigingizni rivojlantirishga yordam beradi, bu tezroq ishlash uchun juda muhimdir. Vaqtinchalik ishni bajarish uchun 5-10 daqiqagacha oson ishlaydigan ishingizni boshlang, so'ngra siz 10K tezlik bilan 15-20 daqiqa davom eting. 5 daqiqadan 10 daqiqagacha sovutish bilan tugating. Agar siz 10K sur'atingizning aniqligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, "osonlikcha qattiqroq" bo'lib turadi.