Quyidagi mashqlarda elkalariga, ya'ni old, o'rta va orqa deltoidlarga hamda rotator qo'lqop mushaklariga qaratilgan harakatlar misollari keltirilgan.
Yumshoqlarning har bir qismini yaxshi dumaloq muntazam ishlashi uchun turli mashqlarni tanlang.
Qanday qilib ixtiyoriy tartib o'rnatiladi?
- Yangi boshlanuvchilar : 1-2 ta mashqni, 12-16 repsdan 1-2 to'plamni tanlang
- Inter / Adv : Har bir guruhdan mashqlar tanlang - Yuqori bosim, aylanish mashqlari, lateral ko'tarilish va barcha mushak guruhlariga qarshi old ko'tarilish. 8-12 repsning 2-3 to'plami uchun to'plamlar orasiga qo'ying
- Kerakli vazndan foydalaning, shunchaki kerakli replikatsiya sonini to'ldirishingiz mumkin
1 - Barmoq bilan tepaga bosish
Barmoq bilan yuqori bosim, ehtimol siz bajaradigan eng og'ir elkang mashqlar biridir. Biror narsani ko'targanda, bu qiyin, lekin barmoqni ishlatib, og'irlikni ko'tarishingiz mumkin. Orqangizni to'g'ri ushlab turing. Agar siz og'irlikni ko'tarish uchun uni arching kerak bo'lsa, u juda og'ir.
2 - Yuqori dumbbell press
Yuqori qo'ziqorin matbuotiga bo'lgan sevgim, har bir qo'lni alohida-alohida ishlashiga imkon beradi. Agar siz avvalgi mashqdagidek barmoqni ishlatsangiz, kuchingiz yanada ko'proq ishni bajarishi mumkin. Har bir qo'ldagi og'irlik har bir elkasini o'z-o'zidan ishlashga majbur qiladi.
3 - Arnold Press
Arnold matbuoti katta ishqibozga o'xshamaydi, lekin aylanishni oldingi deltani muntazam yuqori bosimdan ko'proq narsani o'z ichiga oladi. Siz qo'llaringizni qarama-qarshi tomonga qaraganingizda qo'llaringizni aylantiradigan joyga aylantirasiz. Bu ko'rinishdan ko'ra qattiqroq.
4 - Bir qo'lni bosing
Bir vaqtning o'zida bir qo'lni qilganda, siz faqat yelkangizga e'tiroz bildirmaysiz, sizning yadroga e'tiroz bildirasiz. Bir to'pga o'tirib, muvozanat, barqarorlik, yadro va elkama-elastiklikda ishlashga yordam beradigan yanada noaniqliklar qo'shasiz.
5 - Alternativ teplovoz bosimi
Yuqori bosimdagi boshqa bir o'zgarish, qo'llarni muqobillash. Bu ba'zi bir turlarni qo'shadi va siz asta-sekinlik bilan tomonlarni almashtirganingizda o'zingizning kuchingizni mustahkamlashga qaratasiz. Bu, albatta, mashqlar qanday qilib o'zgarishi mumkin.
6 - Tarmoqli teplovoz bosimi
Men bosma matbuot uchun guruhni yaxshi ko'raman, chunki siz kuchlanish ostida ko'proq vaqt olasiz. Guruh sizning mushaklaringizni dumbbelllardan farqli o'laroq yuqoriga va pastga harakat qilishiga olib keladi. Buning uchun yorug'lik bandini istaysiz yoki bir vaqtning o'zida bitta qo'lingizni ishlating.
7 - oldingi ko'taring
Old ko'tarilish, albatta, deltoylarning old qismida ishlaydi va qo'llar to'g'ri va tananing old tomoniga kelayotgani uchun siz bu erda og'irlik nurini saqlashni xohlaysiz. Siz o'zingizning asosiy ishingizni og'irliklarni yuqoriga ko'tarishda his qilasiz.
8 - Oldinga ko'tarilishni haydash
Oldinga to'pni nolga qo'yib, zich joylashgan chiziqni ko'taring. Siz bu erda o'zingizning tortishishingizni his qilasiz, va sizning pastki tanangiz o'ynang. Faqat elka darajasiga olib tashlang va og'irliklarni silkitmang, lekin ularni asta-sekin ko'taring.
9 - Yanal ko'taring
Lateral ko'tarilish klassik elkama mashqi bo'lib, front va o'rta deltoidlarga mo'ljallangan. Ushbu uzoq qo'zg'alish harakati sizning qo'llaringizni deyarli tekis qiladi (sizning tirsaklaringiz biroz egiluvchan bo'lishi kerak), bu sizning mashqingiz uchun odatda engil vazn bilan yopishqoqligingizni anglatadi.
10 - Bent Arm Lateral ko'taring
Bu odatda yanal ko'tarilishni oladi va qo'lni 90 graduslik burmali qo'lni qisqartiradi. Bu sizning yoningizda ko'tarilishdan ko'ra og'irroq og'irlikni ko'tarishga imkon beradi. Sizning mushak tolalarini boshqa usul bilan yoqish uchun yana bir o'zgarish.
11 - Bir qo'l ustunni to'p ustida ko'taring
Agar siz zichlik va muvozanatni saqlashni istasangiz, badanning bir tomonini burchak ostida joylashtiring va faqat yelkangiz darajasida engil og'irlikni ko'taring. Gravitatsiya siz bilan ishlaydi, siz, albatta, deltoidlaringiz ishlaydi.
12 - teskari parvoz
Endi biz elkalarining orqa tomoniga, orqadagi deltsiyalarga va yuqori orqa tomonga harakat qilamiz . Ushbu harakat uchun siz tirsaklarda engil burilishni xohlaysiz va siz tirsaklar bilan harakat qilishingizga ishonch hosil qiling. Siz bu erda engillikni xohlaysiz, shuning uchun siz og'irlikni yuqoriga ko'tarishingiz kerak emas. Ular faqat elka darajasiga borishlari kerak.
13 - Bir qo'l tolasi Orqa Fly
Men bu harakatni, ham orqa deltani, ham yuqori orqa tomonga qaratishni yaxshi ko'raman. Siz qo'llaringiz va tizzangizda bo'lganingiz uchun, albatta, ishlaydigan qo'lni o'ylashingiz mumkin. Maqsad - qo'lingizni ko'tarib, tirsagingizni bir oz egib turish va tiraq bilan olib borishdir.
14 - Krossover Orqa Deltasi Band bilan Fly
Men sizni bu harakatni yaxshi ko'raman, chunki siz butun vujudni jalb qilmoqdasiz, va siz doimo zichlikni qo'shadigan guruhdan foydalanmoqdasiz. Ushbu g'oya guruhda turish va orqa deltaga va yuqori orqa tomon yo'naltirilgan, qarama-qarshi tanani tanadan olib chiqishdir.
15 - Orqa tomondagi to'pni uchib ketish
Men orqa chivinning bu versiyasini yaxshi ko'raman. Bunda siz ozgina beqarorlikni qo'shsangiz, to'p sizga yordam beradi. Siz burchak darajasiga qadar og'irlikni ko'tarish uchun mukammal burchakdasiz. Tirsaklar bu erda bükülmüştür, shuning uchun elkama-pichoqlar siqib, elkama-elka ishlaydi.
16 - Band Orqa Delt Siqish
Men bu mashqni qurol va yuqori orqa tomondan isitish sifatida ishlatishni yoqtiraman. Qo'llaringiz birlashganda va sizni bir-biringiz bilan qisqartirsangiz, qo'llaringizni tarmoqdagi kuchlanishni saqlab qolish uchun to'g'ri masofani saqlashingiz kerak. Bu, yana elkama-elka va orqa tomondan ishlaydi.
17 - Bantli tashqi egiluvchan aylantirish
Sizning rotatorlar elkangizdagi eng kichik mushaklardir, ammo jarohatlarga eng ko'p moyil bo'ladi. Ushbu harakat uchun qo'lingizni ochib, moslashuvchan bo'lishi uchun imkon qadar uzoqroq tutib, tirsakni tananing oldida ushlab turishni xohlaysiz.
18 - Bantlar bilan ichki ichak aylanishi
Ushbu harakat yuqoridagi tashqi aylanishdan qarama-qarshi harakatdir. Endi qo'lni va elkasini ichkariga aylantirib, rotatorlarni boshqa yo'l bilan ishlaysiz. Siz mashg'ulot uchun guruhda ko'proq zo'riqish kerak.
19 - To'g'ri qatorlar
To'g'ri qatorlar elkama-elka yana bir ajoyib harakat, lekin siz buni to'g'ri bajarishingizga ishonch hosil qilishni xohlaysiz. Siz sekin-asta tortib, ularni tanangizga yaqin tutib, tirsaklarni elkalaridan biroz balandroq ko'tarishni xohlaysiz.
20 - Ichki pusht
Agar chindan ham jiddiy mashq qilishni istasangiz, bu shunday. Bu sizning elkangiz uchun burilish kabi. Men buni to'pga ko'rsataman, bu ham qiyin. Men to'pni sinab ko'rishdan oldin, erga yoki stulga kirishim kerak edi. Asosan, siz shoshilinch holatda harakat qilyapsiz. Ajabo!