Laktat chegara (LT) ta'limi yuqori zichlikdagi chidamlilik ko'rsatkichini yaxshilashning mashhur uslubidir. V02 Maks sportchining genetik potentsiali va tabiiy qobiliyatini ko'rsatishi mumkin bo'lsa-da, ularning laktat chegarasi to'g'ri ta'lim dasturi bilan sezilarli darajada oshirilishi mumkin. Sportchilar sog'lom turmush tarzi vaqtida qanday o'qitishni va qaysi turdagi harakat qilishlarini aniqlash uchun o'zlarining laktat eshigini tez-tez ishlatadilar.
Laktat eshigini tayyorlash bilan ko'payishi mumkinligi sababli, ko'plab sportchilar va murabbiylar ushbu qiymatni oshirish uchun murakkab o'quv rejalarini ishlab chiqdilar.
Laktat eshigi nima?
Laktatning chegarasi laktatning organizmda olib tashlanishiga qaraganda qonda tezroq shakllanadigan to'liq va mashq bajarish paytida aniqlanadi. Anerobik moddalar almashinuvi laktat birikmasidan oldin siqilib qolmasligi va shuning uchun to'plana oladigan chegaraga etgunga qadar qisqa, yuqori intensivlikdagi portlashlar uchun energiya hosil qiladi (bir necha daqiqadan ko'proq davom etmaydi). Bu nuqta laktat eshigi sifatida tanilgan va odatda sportchining VO2 maksimumining 50% dan 80% gacha etib boradi.
O'rtacha mashqlar paytida laktat tez so'rilishi mumkin, lekin yuqori zichlikli mashqlar bilan u organizmni o'zlashtira olishidan ko'ra tezroq ishlab chiqariladi. Ushbu laktat eshigi pHda (7.4 dan 7.2 gacha) engil pasayish bilan belgilanadi va u charchoqqa olib keladi va mushak kasılmalarının kuchini kamaytiradi.
Ushbu nuqtada, sportchi orqaga qaytishga yoki sekinlashishga majbur. Ehtimol, yuqori laktat eshigiga ega bo'lish, sportchining yuqori zichlikdagi harakatlarida uzoq vaqt davomida charchash uchun davom etishi mumkinligini anglatadi. Shuning uchun ko'pchilik LTni yuqori intensivlikda chidamlilik sportida sport faoliyatini namoyish qilishning ajoyib usuli deb hisoblaydi.
Lt ko'plab sportchilar tomonidan o'quv rejalarini aniqlash uchun ham qo'llaniladi.
Laktat eshigini o'lchash
Laboratoriyada laktat eshigi sinovlari VO2 Max testiga o'xshash tarzda amalga oshiriladi va yugurish yo'lakchasi yoki statsionar velosipeddan foydalaniladi . Mashq qilishning intensivligi taxminan 4-5 daqiqada ko'payadi va har bir davr oxirida qon namunalari barmoq tayoqchasi bilan olinadi. Qon laktat konsentratsiyasi bilan bir qatorda yurak tezligi, quvvat chiqishi va VO2 ko'pincha o'lchanadi. Ushbu jarayon qon laktat konsentratsiyasi sezilarli darajada oshmaguncha davom etadi. Bu ma'lumotlar ma'lumotlarda juda aniq bo'lib qolmoqda. Laktat eshigi VO2 maxsayoq tezroq erishilganligi sababli, u odatda VO2 maxning ulushi sifatida o'lchanadi. Sportchilar va murabbiylar o'quv dasturlarini ishlab chiqish uchun laktat eshigida quvvat chiqimini (odatda vatt / kg) o'lchaydilar.
Laktat eshigini baholash
Aksariyat odamlar haqiqiy laktat chegarasini o'lchash qobiliyatiga ega bo'lsalar-da, bashoratlarni taqdim etadigan testlar mavjud. Laktat eshigini taxmin qilishning oddiy usullaridan biri - yuqori, barqaror sur'atlarda 30 daqiqalik muddatga sinov o'tkazish. Ushbu test tajribali sportchilar uchun juda mos keladi va eng yaxshi shaklda bo'lmagan har bir kishi tomonidan urinib ko'rilmasligi kerak.
Ushbu testning maqsadi sinov davomida 30 daqiqa davomida mashaqqatli bo'lishi va yurak tezligini kuzatib borish uchun eng yuqori harakatlarda mashq qilishdir. Oxirgi 20 daqiqada o'rtacha yurak urish tezligi LT ga mos kelishi kerak.
LTni baholash uchun 30 daqiqali vaqt
- Ushbu sinovni 30 daqiqada davom ettirish uchun velosipedda o'ynash, suzish yoki yana bir chidamlilik sporti bilan amalga oshirishingiz mumkin
- Sizda yurak urishi tezligi monitorini va choklarni ushlashning bir yo'li kerak bo'ladi
- 15 daqiqa issiqlik
- Mashq qilishni boshlang va birinchi 10 daqiqada zichlikda davom eting
- Oxirgi 20 daqiqada yurak urish tezligini har daqiqada yozing
- Oxirgi 20 daqiqada o'rtacha yurak tezligini hisoblang
- Bu raqam sizning laktat eshigingizda sizning taxmin qilingan yurak tezligingizdir
Laktat eshigi qadriyatlari
- O'rtacha odam o'rtacha VO2 maksimumining 60 foizida LT ga etadi
- Dam olish sportchilari 65-80 foizlik VO2 maksimal vazn toifalarida o'zlarining LT ga erishadilar
- Elita chidamliligi sportchilari o'zining VO2 maksimumida 85-95 foizni tashkil etadi
Laktat eshigini qanday ko'paytirish kerak
Laktat eshigining ilmi bilan bog'liq munozaralar davom etmoqda, bunday nuqta bormi, va uni o'lchashga urinish qiymati. Sportchilar uchun yaxshi yangilik, bu raqamlar isbotlanmagan bo'lishi yoki bo'lmasligi mumkin bo'lsa-da, mashqlar tufayli sportchilar uzoq vaqt davomida yuqori intensiv mashqlarni o'tkazishga qodir.
LTni oshirishga yordam beradigan ikkita oddiy usul:
- To'g'ri tarbiya
LT mashg'ulotlari mashqlar intensivligini oshiradi, shuning uchun siz LT yurak tezligidan yuqori darajada mashq qilasiz. Ushbu treninglar oraliq mashg'ulot yoki doimiy tayyorgarlik bo'lishi mumkin.- Intervalli LT ta'lim
Namuna rejasi: Haftada ikki marta LT kalp tezligining 95-105 foizida 3-5 daqiqalik yuqori intervallarni bajarib, vaqt oralig'ida uch daqiqa dam olinglar. - Har doim LT ta'lim
Namuna rejasi: Haftada ikki marta LT yurak tezligining 95-105 foizida 20-30 daqiqalik yuqori zo'ravonlik harakatini bajaring.
- Intervalli LT ta'lim
- To'g'ri ovqatlanish
Mashqlar va poyga davomida LTni kuchaytirish uchun glikogenli do'konlardan foydalanmasdan turib yuqori zichlikda mashq qilishingiz mumkin. Bu mashqlar oldidan mashq qilishdan oldin va mashg'ulotdan keyin taom tayyorlashda ehtiyotkorlik bilan ovqatlanishni talab qiladi.
Manbalar:
Jeyms C. Makghey1, Charlz J. Tanner1 va Jozef A. Houmard, Laktat eshigi bahosini baholash usullarini taqqoslash, kuchga ega shamollatish tadqiqotlari jurnalining 2005 yil, avgust, 19 (3): 553-8
> Wilmore JH va Costill DL. (2005) Sportning fizyolojisi va mashqlari: 3-nashr. Champaign, IL: Inson Kinetiği