1 - Nima uchun tanangiz temirga muhtoj
Temir gemoglobinni ishlab chiqarishda eritrotsitlar tanangizning har bir qismiga kislorod yetkazish imkonini beradigan oqsilni ishlab chiqarish uchun juda muhimdir. Miyoglobinning tarkibiy qismidir - bu gemoglobinga o'xshaydi, ammo u sizning mushak hujayralarida topilgan.
Agar siz yetarlicha temir topmasangiz, charchaganingizni his etishingiz mumkin va siz temir tanqisligi kamqonlik bilan yakunlanasiz. O'rtacha katta yoshdagi erkaklar kuniga 8 miligram (mg) temirga muhtojdir - kuniga 18mg bo'lgan ayolga ehtiyoj bor.
Diyetli temir ham o'simlik, ham hayvonot mahsulotlarida mavjud. Agar siz temirni iste'mol qilishni xohlasangiz, bu erda 13 ta.
2 - stakan
Istironchilar temirning ajoyib manbai. Olti xom istiridye xizmatiga deyarli 4mg temir mavjud. Bundan tashqari, taxminan 43 kaloriya, 50 mg kaltsiy va 5 g protein mavjud.
3 - oq loviya
Oq loviya - yaxshi o'simlik asosidagi temir manbai. Bir yarim osh qoshiq 3mg dan ortiq temirga ega. U yarim chashka xizmatida 6mg tolali va 500 mg kaliy bor. Bundan tashqari, ko'p miqdordagi protein va kaltsiy, B vitaminlari va antioksidantlar mavjud.
4 - Sigir suti
Beef karaciğer temir manbai sifatida yaxshi tanilgan va yaxshi sabablarga ko'ra. Jigarning bir qismi 4 mg dan ortiq temirga ega. Bundan tashqari, oqsil, B-kompleks vitaminlar, A vitamini va hatto D vitamini bo'yicha 33 ta xalqaro birligi ham mavjud. Taxminan 130 kaloriya.
5 - yasmiq
Yasmiq - yarim chashkda xizmat ko'rsatadigan 3mg dan ortiq temir bilan temirning yana bir o'simlik manbasi. Yamchalar, shuningdek, tolaga yuqori bo'lgan - taxminan 8mg. Bundan tashqari, yasmiqlar oqsil, B vitaminlari, magniy va sinkda yuqori bo'ladi.
6 - qora shokolad
Shokoladni siz uchun yaxshi deb bilish bizni baxtli qilmaydi va bu quyuq shokolad temirning mukammal manbai va antioksidantlar bo'lib chiqadi. Qora shokolad (45-59 foiz kakao qattiq) xizmatida deyarli 3,5 mg temir mavjud. Bundan tashqari, 232 kaloriya bor, shuning uchun uni ortiqcha sarflamang.
7 - Konservalangan tonna
Konservalangan tonna temirning boy manbai. Birgina 6-untsiyali tonnalar 2,5 mg dan ortiq temirga ega bo'lib, ko'p miqdordagi kaliy va B vitaminlari bilan birga, ozgina vitamin D bilan birga 400 mg natriyga ega. Biroq, konservalangan ton boqining miqdori 150 kaloriyadan kam emas.
8 - No'xat
Nohut, shuningdek, garbanzo loviya deb ataladi, temirga boy. No'xotlarning bir yarim kubigi deyarli 2,5 mg'i temir va boshqa bir necha minerallar bilan ta'minlangan. Bundan tashqari, B kompleks vitaminlaridan biri bo'lgan 141 mcg folat mavjud va 6 g tolasi - 150 kaloriyadan kam.
9 - Tomat sharbati
Pomidor sharbati bizning boshqa tanlovlarimiz kabi temirga o'xshamaydi, biroq ichimlik uchun yaxshi. Bir piyola pomidor sharbati 1mg temirga ega. Bundan tashqari, Likopen, kuchli antioksidant va A vitamini ham bor. Bu minerallarning yaxshi manbai, ammo natriyda juda yuqori bo'lgan brendlarga e'tibor bering.
10 - Kartoshka pishirilgan
Ishonchim komilki, kartoshka oziq-ovqat bilan bog'liq bo'lgan kreditga ega emas. Ular faqat S vitamini, B vitaminlari uchun yaxshi manba bo'lish bilan birga, ular ham kaliyning ajoyib manbaidir. Oh, ular ham temirdan baland. Aslida, teriga ega bo'lgan katta pishirilgan kartoshka 3 mg'dan ortiq temirga ega.
11 - Kajunlar
Mana, temirning yana bir o'simlik manbasi. Kajnolar temirga boy ovqatlar kabi mukammaldir - 2 gramm temirga 1 untsiya yaqin, shuningdek, foydali tog 'to'yimli yog'lar bilan bir qatorda vitaminlar va minerallar ham mavjud.
12 - Ismaloq
Tabiiyki, temir - bu Popeye allaqaloq ismaloqlarini bo'ktirdi. Bir piyola pishirilgan ismaloq 6,5 mg temirga ega. Bundan tashqari, deyarli 250 mg kaltsiy va 800 mg dan ortiq kaliy bor. Bundan tashqari, ba'zi vitaminlar, K vitamini va tolalar bor.
13 - mayiz
Ko'pchiligi quritilgan mevalar bilan birga mayiz, temir bilan yuqori. Bir kichkina quti (taxminan 1/3 chashka) deyarli 1 mg'a temirga ega - o'rta tushdan keyin tushadigan ovqat uchun yomon emas. Mayizlar kaliyda va B vitaminlarining ajoyib manbaida ham yuqori.
14 - Mol go'shti
Mol go'shti qaynab turgan temirning ajoyib manbaidir. 6-untsiyali soppa-sutli biftek 3 mg'dan ortiq temirga ega. Bundan tashqari u sink, kaliy va boshqa foydali qazilmalar, shuningdek, B-12 vitaminining yaxshi manbaidir. Bundan tashqari, 5 g to'yingan yog 'bor, shuning uchun qismni boshqarish yaxshi g'oya.
Manba
AQSh Qishloq xo'jaligi Departamenti qishloq xo'jaligi tadqiqotlari xizmati standart namunaviy nashr uchun milliy ozuqaviy ma'lumotlar bazasi 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.