Mashq qilishdan oldin isitma xavfsiz va samarali mashqlar muhim ahamiyatga ega. Yaxshi issiqlik murakkab yoki murakkab bo'lishi shart emas, lekin mashq davomida ishlatadigan mushaklaringizni o'zingizning ichki haroratini oshirib, qon oqishini ta'minlash kerak. Bu mashg'ulotdan keyingi mashg'ulotlardan farq qiladi, bu odatda qo'shni atrofdagi harakatlar doirasini kengaytirish va mashqdan keyin tuzalish uchun ishlatiladi. Quyidagi dinamik isitish rejimi ko'plab sport turlari bilan shug'ullanishdan oldin yaxshi boshlanish nuqtasi sifatida foydalanish mumkin.
1 - Yuqori Knees yurishi
Oddiy yuqori tizzlar yurishi kestirib, tizza va oyoq-qo'llarni bo'shatib, qon aylanishiga olib keladi. Taxminan o'n qadamdan boshlang, tizzalaringizni tirsaklarga qarab ko'taring. Orqaga qaytib, o'n qadamni boshlang'ich nuqtaga qaytaring. Yana bir to'siq qo'ying va bu safar sizning qadamingizda kichik zirqiriqni qo'shing va chindan ham qoningizni harakatlantirmaguncha qadamingizni va qo'lni silkitib qo'ying. Nihoyat, agar siz hali ham bir oz siqilgan bo'lsa, nihoyat to'siq qo'shing.
2 - Qo'llar bilan yurish yurish
Ushbu isinish harakatini amalga oshirish uchun oldinga taxminan o'n qadam narida yurib, orqaga burilib, o'n qadamni boshlang'ich nuqtaga aylantiring. Har bir qadam bilan tizzaning erga tegishi uchun sekin asta-sekin orqa oyog'ingiz bilan erga yiqiling. Har bir qadamni bir soniya ushlab turing va davom eting. Har bir to'siq bilan qadam uzunligi va chuqurligiga biroz ko'proq harakat qo'shiladi. Agar siz ko'proq harakat oralig'ini kengaytirishni xohlasangiz, siz bo'shashganingizdek, sizning qo'lingizni ushlab turasiz. Qo'llaringiz bilan bog'lab oling va yugurib chiqing.
3 - O'tkazish bilan mashq qiling
Büküşle o'tish , issiqlik uchun bir oz ko'proq tezlikni qo'shib, harakatlarga aylanishini qo'shib qo'ydi. Bükme mashqlari bilan o'tish, yadro mushaklari bilan bir qatorda yumshoq va ritmik issiqlikda yuqori va pastki tanani mashq qiladi. To'g'ri qilish uchun:
- Taxminan 10 ta oldinga harakat qilish uchun etarli joyga ega bo'lgan joyni toping.
- Sekin-asta 10 ta qadamni (5 ta tomon) oldinga siljiting, to'xtating va aylantiring.
- Har bir qaytib o'tish uchun, asta-sekin sizning harakatlaringizga ko'proq intensivlik va kattaroq burilish qo'shing.
- To'liq qo'l silkitishni davom eting va tizzalaringizni biroz balandroq tuting.
- Nihoyat, torso burchagini futbol tasvirini David Beckham suratda ko'rsatgan holda qo'shing. To'liq qadamlaringizni otib, tizzalarini yuqoriga va qo'llaringizni tanangiz bo'ylab haydashga harakat qiling.
- Harakatlaringizni yumshoq va boshqarilmasdan ushlab turing. Mashq va qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni ushbu issiqlikdan maksimal darajada foydalaning.
4 - Yan burg'ilash tomonlari
Sizning dinamik isinish vaqtida kestirib, tizzaning lateral stabilizatorlarini e'tiborsiz qoldirmaslik kerak, shuning uchun bir necha turga yonboshli tomonga qo'shilsin yoki ularni isitish uchun atlayabilirsiniz. Zinapoyalardan foydalanishingiz mumkin yoki oddiy oddiy qadamlarni bajarishingiz mumkin. Har bir to'siq bilan bir tomondan piyoda yurishdan o'tishga harakat qiling. Bundan tashqari, siz kun davomida juda ko'p o'tirsangiz ham, yanada chuqurroq isinish yoki glut faollashuvini qo'llash uchun lateral band yurish mashqlarini bajarishingiz mumkin.
5 - O'tish halqasi
O'tish ipi ham asosiy isitish mashqlari, ham to'liq kardio mashqlari uchun ishlatilishi mumkin. Oddiy isinish jarayonining bir qismi sifatida ipni otishdan foydalanish uchun sekin, ikki bosqichli sur'at bilan boshlang. Buning ma'nosi, arqonni silkitib, arqon qaytib kelmasidan oldin kichik zirqiriqni qabul qilish demakdir. Ipni asta-sekin harakatlantirasiz va yuqori yoki tez yugurasiz.
Ushbu isinish jarayonida ipni sakrashdan foydalanish uchun o'ttiz soniya davomida sekin pastga sakrang, 10 soniyagacha dam oling va keyingi isitish mashqlariga o'tishdan oldin yana bir daqiqaga sakrang.