O'tish ipi Fitness qurish uchun tezkor ko'chma usul
O'tish ipi sizning mashq muntazam ravishda yuqori intensiv yurak-qon tomirlari fitnesini qo'shishning eng qulay usullaridan biri bo'lishi mumkin. Agar arzon va samarali mashq qilishni istasangiz, atlamani o'ralgan holda, " fitnes" uskunasi bo'lishi kerak. To'g'ri bajarilganda, o'ralib o'ralgan yurak qon tomir jarrohlik holatini yaxshilaydi, muvozanat va harakatchanlikni oshiradi, mushaklar kuchini va chidamliligini oshiradi va kaloriyalarni yoqadi.
Shaxsan, men yurak urish tezligini oshirib , mening muskullarimni og'irlik ko'tarish oralig'ida bo'lishiga imkon berish uchun intervalli mashg'ulotlar davomida jarima ishlataman. Men sayohat qilayotib, uni osonlik bilan olib kelishi mumkin va oddiy tana og'irliklari bilan mashq qilishni birlashtiraman, men o'zim istagan joyga ishonchli va ko'chma mashq qilaman.
3 O'tishning yuqoriligi
Sizning o'ralishingiz oddiygina bolalik o'yinchisidir, lekin o'ralib o'tirish ko'p foyda bilan o'rta ta'sirli mashqdir:
- Balansni , harakatni va muvofiqlashtirishni yaxshilaydi
O'tish mashqlari dastlab boks zallarida amalga oshirildi. Bokschilar tik turish va oyoq tezligini qurish uchun hali ham ipdan foydalanadilar. Turli xil oyoq harakatlarida talab koordinatsiyasi, tezkorlik va tezkor reflekslardan foydalaniladi. Ushbu turdagi o'zgarishlardan ba'zilari bir oyoq o'tish va ikki barobar kattaroq (har bir sakrash uchun, ikki marta atrofida ipni aylantira olasiz), qiyinchiliklarni qo'shish uchun. - Yuqori kalorili burner
Sizning mahorat darajangizga va sizning o'tish tezligiga qarab, arqonni bosib, daqiqada 10 dan 15 kaloriya burishingiz mumkin. Keyinchalik tezroq o'ralgan kalomlar kaloriyalarni ishlashga o'xshash tezlikda yoqishi mumkin.
- Fitness tez quriladi
Ip o'ynash talab qiladigan va intervalli mashg'ulot yoki mashg'ulotlarni o'tkazish bo'yicha mashg'ulotlarga katta hissa qo'shishi mumkin. Boshqa mashqlar to'plamlari orasida 30 dan 90 sekundgacha ipni sakrashni o'ylab ko'ring. Bitta fikr, har bir vazn toifasida yoki boshqa elektron mashqlaridan keyin ipni sakrashdan foydalanish . Bu bir seansda yurak-qon tomir chidamliligini va mushaklarning kuchini birlashtiradigan samarali butun organizmga yordam beradi.
O'tish halqasi uchun choralar
Agar sizda yuqori qon bosimi mavjud bo'lsa, o'ralib o'tish siz uchun eng yaxshi mashq tanlovi bo'lmasligi mumkin. Pastga qarab ushlab turadigan qon bosimi qon bosimini yanada oshiradigan yurakka qon aylanishini kamaytirishi mumkin. Agar sizda gipertenziya mavjud bo'lsa, mashqni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan o'ralgan arqonni ishlatish xavfini muhokama qiling.
Halqa o'tish: Ishga kirishish
Buni sizga berishga tayyorman deb o'ylaysizmi? Bu erda bilishingiz va bajarishingiz kerak bo'lgan narsalar:
1. O'tish halqasini tanlang
O'tish halqalari har qanday materiallarda va turli yuqori texnologiyali tutqichlarda mavjud. Ushbu materiallardan ba'zilari arqonlar silliq siljish bilan tezroq aylanishiga yordam beradi; Ba'zi variantlarda hatto kabellar va tutqichlar orasida aylanadigan harakat bor. Siz sotib olgan arqonni ushlab turish va silliq tekislikka ega bo'lishingiz kerak.
Og'irligi pastga qaragan iplar yuqori tana mushaklari ohangini va chidamliligini rivojlanishiga yordam beradi. Ushbu arqonlari yangi boshlanuvchilar uchun emas, va ular tezkor mashq qilishni istaganlar uchun zarur emas. Agar siz og'ir vaznli arqonni sotib olsangiz, bilaklari, tirsaklari va elkalariga shikast etkazmaslik uchun qo'lqopdan ko'ra og'irlik arqonda ekanligiga ishonch hosil qiling.
Arqonni o'ralgan holda arqonning markazida tikib, qo'llaringizni ikki tomonga torting. Yangi boshlanuvchilar uchun qo'llar qo'ltiq ostiga tushishi kerak.
Agar siz ko'proq malakali va mos keladigan bo'lsa, siz o'ynashni qisqartirishi mumkin. Qisqa ip o'ynaydi, sizni ko'proq sakrashga majbur qiladi.
2. O'tish texnikasi
Har qanday mashqda bo'lgani kabi, to'g'ri texnikani qo'llash ham xavfsiz va samarali mashqlarni bajarishga yordam beradi.
- Yaxshi sakrash shakli sizning elkangizni yumshoq va tutashtiradigan va ozgina egilgan holda ushlab turishni o'z ichiga oladi.
- Yuqori tana harakatlari juda oz bo'lishi kerak.
- Qaytish kuchi va harakatlarning aksariyati sizning qo'llaringiz emas, bilaklaringizdan bo'lishi kerak.
- Otish vaqtida tizzalaringizni biroz egil. Oyoq barmoqlarini pastga va yuqoriga sakraydi. Sizning oyoqlaringiz arqonning ostidan o'tishiga imkon berish uchun faqat erdan chiqishi kerak.
- Tizza jarohatlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun oyoqlarning to'plariga yumshoqroq erlar.
- Oliy yoki tuproqqa sakrmang.
- To'siqlarsiz va kechirimli bo'lgan tekisgina sirtdan foydalaning. Yog'och, sport maydonchasi yoki kauchuk mat. Hech qachon betonga sakrab chiqmang.
- Sabr qiling va asta-sekin boshlang.
3. Ip o'ramidan oldin isitish
Yugurishni boshlashdan oldin yumshoq, 5-10 daqiqagacha qizdiring. Bunga joylarda yurish yoki yugurish, hatto sekin temp o'ralib o'tish ham kiradi.
4. Vaqtni va intensivlikni bosqichma-bosqich oshirish
Yugurish arqonlari nisbatan zich, yuqori darajadagi mashqlar bo'lishi mumkin. Asosan boshlang va asta-sekin oshiring. Birinchi haftada odatiy mashq oxirida 3, 30 soniyali to'plamlarni sinab ko'rishingiz mumkin. Sizning hozirgi fitnes darajasiga qarab, siz buzoq mushaklarida hech qanday yoki ozgina og'riqlar his qila olasiz. Bu sizning keyingi o'tish o'ralib o'ynash vaqtida nima qilish kerakligini aniqlashga yordam beradi. Sekin-asta siz o'zingiz bajaradigan guruhlar sonini yoki ularni amalga oshirish muddatini bir necha haftadan beri davom ettirasiz.
Halqa tushgandan keyin cho'zilib ketish
Ip o'ralganidan keyin yaxshi salqin va cho'zilgan mashg'ulot yurak urish tezligini asta-sekin kamaytirish va mushaklaringizni yumshatish uchun foydali bo'ladi. Oyoq tovushining cho'ziluvchanligi, o'ralgan o'ralib o'tirganidan so'ng tavsiya etilgan uzatmalardan biridir.
O'tishdagi o'rni namunasi mashg'ulotlari
Ip o'ynash sport va sport mashg'ulotlarining turli xil turlari mavjud. Bu erda eng ommabop birikmalar:
- Ikki futli sakrash - bu asosiy o'tish. Ikkala oyoq ham erdan biroz chayqalib, birga jamlanadi.
- Alternativ oyog'i o'tish - bu atlayışning bir turini ishlatadi va har bir o'ralib o'tirganidan keyin bir oyoqqa ko'proq aylanasiz.
- Yugurish bosqichi - Ipga o'tish paytida engil mashq qo'shiladi.
- Yuqori bosqich - Yuqori tizzadan ko'tarilgan mo''tadil pasayish jadallikni oshiradi.
- Bosqich qadam - O'tish davrida havoda bo'lganda, oyoqlari va pastki oyoqlarini kesib o'ting. Har o'tish bilan almashishni davom eting.
- Yan tomon - boshqa chap maydonlar chapdan o'ngga.
Agar siz sportga xos mashqlar o'tishlari ro'yxatini va tavsiflarini bilmoqchi bo'lsangiz, men Buddy Lee sportning maxsus yugurish tokini tayyorlash bo'yicha texnikani tavsiya qilaman. "Buddy Lee's Jump Rope Training" nomli ushbu texnika kitobi ham mavjud.
Manba
Jump Rope Institute, Hyperformance Jump Rope mashg'ulotlari, www.jumpropeinstitute.com, 2002.