Elyaflar o'simliklar tarkibida mavjud bo'lib, unda o'simliklar o'z shakli va tuzilishini saqlab qolish uchun skelet sifatida ishlaydi. Odamlar tolalarni sindirib olmaydilar, shuning uchun o'simlikka asoslangan ovqatlarni iste'mol qilsak, u ichakning ichak qismiga o'tadi, u erda muntazamlik va ichak sog'lig'ini saqlashga yordam beradi.
Muammo shundaki, ko'pchilik odamlar o'z dietasida etarlicha tolani olmaydilar, ammo biz bularni o'zgartirishni rejalashtirmoqdamiz. Bugungi kunda elyaf qabul qilishni kuchaytirishning eng sevimli usullaridan biri.
1 - Meva salatini yarating
Meva salatasi taomga mukammal qo'shimcha qiladi yoki shirin bo'lib xizmat qiladi. Bu murakkab bo'lmasligi kerak, faqat sizning sevimli meva va reza mevalaringizni birlashtirib, kichkina meva sharbati yoki yogurt qo'shing. Yana tolalar uchun bir nechta nonni aralashtirasiz.
2 - Faqat sharbati o'rniga butun sariq rang
Biz apelsin suvi siz uchun yaxshi emasligini aytmaymiz. Ko'p vitaminlar va minerallar bor. Biroq, to'q sariq rangni iste'mol qilsangiz, siz ko'proq tolaga ega bo'lasiz, u shirin va shirin, va siz hali ham barcha vitaminlar va minerallarga ega bo'lasiz.
3 - olma va armut terisini eyaveringlar
Ovqat pishgan yeyuvchilar mevalarni qoplaydigan terilarni eyish uchun jozibali bo'lishi mumkin emas. Agar siz banana qobig'i yoki to'q sariq burmalarni emaysizlar, siz olma va armutlarni qoplamalari buzilmasdan bahramand bo'lishingiz mumkin. Teri nafaqat ichki tana go'shtini saqlab qolmaydi, balki mevalarning tolasi yarmidan ko'pini tashkil qiladi.
4 - Kartoshkangizni tozalash
Bu erda o'sib borayotgan mavzuni ko'rishingiz mumkin. Odatda kompostga tushirishingiz mumkin bo'lgan bitlar ehtimol siz uchun yaxshi. Kartoshkadagi tolalar ko'pchiligi teriga kiradi va terining idishingizga ishlov berilmasligi uchun hech qanday sabab yo'q, hatto kartoshka pyuresi kartoshkaning begona o'ti bilan tayyorlanganida mazali bo'ladi. Mana bu erda: "teriga yashil rangga ega bo'lgan kartoshka sotib olmanglar, ularni achchiq his qiladi.
5 - 100 foizli donli nonni sotib oling
Oq non uzoq yillar davomida sodir bo'lgan edi, chunki odamlar odatda engil lazzat va to'qimani afzal ko'rishadi. Ammo un ishlab chiqarish jarayonida olib tashlangan kepek u bilan juda ko'p tolalarni oladi. Butun don ekinlari o'zlashtirilgan ta'midan ozgina bo'lishi mumkin, lekin agar siz ularni bir oz vaqtdan keyin iste'mol qilsangiz, endi eski oq non uchun qayg'urmasangiz ajablanmasangiz.
6 - Sabzavotlar konserva oshlariga qo'shing
Konserva qilingan sho'rva juda yoqimli, chunki u qulay. Bir oz yangi yoki kesilgan sabzavotlarni sho'rvaga qo'shib, yumshoq bo'lgunga qadar qaynatib, tolali tarkibni (va umumiy ovqatlanishni) tezda oshiring. Sabzi, no'xat yoki kartoshka yaxshi tanlovdir. Pro-tip: past natriyli sho'rvalar bilan mash torting va ovqatlanishingiz mumkin.
7 - Guruchli guruchga o'ting
Jigarning guruchi oq guruchga qaraganda yaxshi tanlovdir, chunki u yuqori tolali kepani saqlaydi. Oq guruch bilan solishtirganda nordon lazzat va qattiq to'qimalarga ega. Jigarrang guruchda katta emasmi? Yirtqich guruch yoki quinoani ko'ring. Ularning ikkalasi ham oq guruchdan ko'ra tolali bo'lib, o'zlarini yoki qovurilgan guruchli palovga qo'shilishadi.
8 - Yong'oqlarda snack
Yong'oq, pecans, bodom, Braziliya yong'og'i va kakua kabi yong'oq tolalar, oqsil va foydali yog'larning yaxshi manbalari. Ovqatlanish vaqtigacha sizni kunduzgi kunduzgi taomlar uchun ideal. Barcha yong'oq yaxshi (yoki xom yoki qovurilgan) yaxshi, lekin kerak bo'lmagan qo'shimcha kaloriyalarni qo'shadigan xushbo'y va shakar qoplangan yong'oqlar uchun ehtiyot bo'ling.
9 - Yogurt uchun berries qo'shing
Yogurt - kaltsiy, oqsil va foydali bakteriyalarning ajoyib manbaidir. Yumshoq yong'oq yong'og'i yong'og'i yoki qulupnay bilan o'ralgan holda superfood shirasiga xizmat qiling. Yana tolalar uchun bir necha yong'oq yoki kichik granola qo'shing. Shirin tuyg'u uchun bir oz asal bilan yomg'ir.
10 - Chelik jo'xori uni ko'rib chiqing
Biz bilamizki, jo'xori uni juda zerikarli ko'rinishi mumkin, ammo buning uchun tuzatamiz. Po'latdan kesilgan suli bilan boshlang. Biz ovqat pishirish uchun biroz vaqt kerakligini bilamiz, lekin ular bizga ishonishadi, ular kutishga loyiqdirlar va siz tezda tez pishiruvchi yoki yorma nonlarni qayta tiklashni xohlamasligingiz kerak. Qovurilgan moylarni, quritilgan mevalar va asal yoki jigarrang shakar bilan mukammal karnabahar uchun nonushta qilishingiz kerak.
11 - Salatani taom sifatida iste'mol qiling
Tolali sifatni oshirish va kaloriyalarni qisqartirishning sevimli usullaridan biri ovqatlanish uchun etarlicha samimiy bo'lgan salatni iste'mol qilishdir. Qal'aning, arugula yoki ismaloq kabi xushbo'y yomg'irli to'shakdan boshlang. Bir oz vinaigrette bilan yangi sabzalar va yuqori qo'shing. Agar siz ko'proq proteinga ehtiyoj sezsangiz, uni pishirilgan qisqichbaqalar, tovuq yoki losos bilan yoping.
12 - Servis qilingan fasol yoki yasmiq bir tomon sifatida
Dukkakli tolalar yuqori darajada. Peshin yoki yasmiqni tushlik yoki kechki ovqat bilan iste'mol qilish sizning tola iste'mol qilishni darhol kuchaytiradi. Vejetaryen pechene fasollari harakat qiling yoki qora fasol, yasmiq yoki qizil fasol xizmatida yon tomon bo'lsin, barchasi yuqori tolali va ozuqaviy moddalar bilan to'ldirilgan. Oh, va konservalangan loviya ham yaxshi. Faqat pishirishdan oldin ularni yuving.
13 - Chipsingiz uchun yangi sabzavotlarni almashtiring
Chips va sho'ng'in sizning sevimli TV-shoularni tomosha qilish yoki partiyalar uchun mashhur ovqatlar. Lekin ular yog'da yuqori va odatda kamroq tolaga ega, shuning uchun chipslarni olib tashlash va o'rniga go'shtli yangi sabzavotlarga xizmat qilish.
14 - Tam don makaronini sinab ko'ring
Aksariyat makaron oqlangan bug'doy uni bilan tayyorlanadi, chunki u eng yaxshi to'qimalarni beradi. Shunga qaramay, butun donli makarnalar javonlarga urishadi va ular juda mazali.