Erituvchi tola faqat oziq-ovqat buzilganida suvga tarqalgan oziq-ovqat tolasi degan ma'noni anglatadi. Ko'p eriydigan tolalarni viskoz deb atashadi, bu esa jelni hosil qilish imkonini beradi. Bu oshqozon tezligini tartibga soladi, qon glyukosini barqaror qiladi va ozuqa moddalarining yaxshiroq emilishini ta'minlaydi. Eriydigan tolaga qon xolesterini kamaytirish ham ko'rsatildi.
Bundan tashqari, eruvchan tolalar asosan fermentlar bo'lib, bu yo'g'on ichakning salomatligi va organizmning sog'lig'iga yordam beradi.
Umumiy noto'g'ri yozuvlar: yaroqsiz tolalar
Umumiy manbalar : Eriydigan tolalar manbalari : psyllium urug'i, zig'ir urug'i, chiya urug'i, loviya, no'xat, jo'xori, meva, olma va Bryussel gullari, burgut va qushqo'nmas kabi ba'zi kraxmalli sabzavotlar.
Eriydigan tola turlari
Eritmaning to'rt turi mavjud: 1) pektinlar (masalan, ba'zi mevalarda, ayrim sabzavot va baklagillerda) 2) beta-glyukon (yulaf kabi ba'zi donalarda va shirataki noodls 3) ba'zi dengiz o'tlari (karragenon) va ba'zi urug'lar (guar, akasiya, chigirtka loviya) va 4) hindiba, Quddus artishoklari va piyoz kabi inulinlarda mavjud bo'lgan tabiiy o'simliklar. Inulin shuningdek, oziq-ovqat qo'shimchalari sifatida mashhur bo'lib, masalan, Quest Protein Barlar.
Eriydigan tolaga salomatlik foyda
1. oshqozon foydasi - eruvchan tolalar, ayniqsa jelni hosil qiluvchi "yopishqoq" turdagi, oshqozon tizimi orqali oziq-ovqat mahsulotlarini o'tishni sekinlashtiradi va tartibga soladi.
Bu eriydigan tolalar mavjud bo'lganda karbongidratlarga glyukemik javobni kuchaytirilishining bir sababi hisoblanadi. Shuningdek, ozuqa moddalarining ichaklarga to'la singib olish imkoniyati ham mavjud.
2. Qon shakariga foydasi - Yuqorida aytib o'tilganlarga tashqari, eruvchan tolali (shuningdek, chidamli kraxmal) GLP-1 deb ataladigan glyukoza-regulyatorli gormonni ogohlantiradi.
Ehtimol, bu ta'sirni kolonda eruvchan tolalarni fermentatsiyalash yo'li bilan erishishimiz mumkin, bu bizni:
3. Colon sog'ligiga foydasi - Endi siz u erda yashaydigan do'stona bakteriyalar tufayli koloningizda sodir bo'ladigan faoliyatning butun dunyosi borligini, ayniqsa, ularni yuqori tolali xun bilan baxtli tutishimizni eshitgansiz. Ayniqsa, eruvchan tolali turlarning ko'pchiligi bu bakteriyalar uchun yaxshi ovqat bo'lib, ular vitaminlar, dietani qabul qilish qiyin bo'lgan qimmatbaho qisqa zanjirli yog'li kislotalar va bizning yo'laklarimiz va qolgan tanamiz uchun foydali bo'lgan boshqa foydali moddalardir shuningdek. Biz faqat sog'lom "mikrobiomadan" foydaliligini bilish uchun sirtni chizamiz.
4. Xolesterolni va boshqa yurak-qon tomirlarini kamaytirish - Eriydigan tolaning qabul qilinishi qon xolesterolini kamaytirish bilan bir qatorda (kam davomiy) qon bosimi va yurak-qon tomir kasalliklarining umumiy xavfi bilan bog'liq.
Eriydigan tolaning past-karbonli manbalari
Odamlar eriydigan tolali ovqatlar haqida o'ylashganda, ular odatda birinchi marta jo'xori va loviya deb o'ylashadi, ammo ularning karbongidratlarini tomosha qilayotgan odamlar uchun boshqa variantlar mavjud.
1. Zig'ir urug'lari va Chia urug'i - bu urug'larning ikkalasi ham juda kichik kraxmal yoki shakar bilan eriydigan tolalar, jumladan, yuqori darajada tolaga ega.
Shuningdek, ular boshqa sog'liq uchun foydalar ham bor:
2. Psyllium - Psyllium urug'ining xushbo'y ko'pincha tolaga qo'shimcha sifatida sotiladi, chunki ular eriydigan tolaga boy. Metamuxil mahsuloti va shunga o'xshash qo'shimcha mahsulotlar psyllium husksdan ishlab chiqariladi, garchi past karpuzlar, ko'pincha tijorat maxsulotlaridan ko'pchiligidan chetlanishlari va sog'lom oziq-ovqat do'konlarida yoki onlaynda mavjud bo'lgan oddiy psyllium qozonlariga borishlari kerak.
3. Ba'zi non-Starchy Sabzavotlar - men muntazam iste'mol qiladigan non-kraxmalli sabzavotlarda eriydigan tolalar miqdoriga hayron bo'ldim. Misol uchun, pishirilgan Bryussel gulzorlarining yarim chashkasi bitta manbaga ko'ra 2 gramm eriydigan tolaga ega, va qushqo'nmasning xizmatidan deyarli ko'p.
Yaxshi miqdorda eriydigan tolaga ega bo'lgan boshqa past-karb (yoki kam karb) sabzavot bamya , sholg'om , sabzi va artishoklarni o'z ichiga oladi.
Bundan tashqari, ko'plab sabzavotlar eng kamida erimaydigan tolaga ega bo'lib, ular qo'shilishi mumkin. Misol uchun, pishgan ismaloq yarim gramm va eritilgan tolaga butun gramm yarim chashka bilan xizmat qiladi.
Legumes - Legumes - eng eruvchan tola bilan to'ldirilgan oziq-ovqat, ehtimol past karbohidrogenlar fasollarda qancha karbongidrat borligini ko'rib chiqing va ularni yozing. Ammo, sizning dietangizni qo'shib qo'yish bilan shug'ullanmoqchiman. Fasulyatorda ko'plab kraxmal (ayniqsa, konservalangan fasol sotib olmoqchi bo'lsangiz, o'zingizni pishiradigan bo'lsangiz), bu qon shakarini ko'tarmaydi va bizning yo'laklarimiz uchun juda yaxshi bo'lgan, ba'zilari esa asta sekin hazm qilingan kraxmalga o'xshab chidamli kraxmal , deyiladi. Bundan tashqari, biz boshqa effektlarni eruvchan tolalarning qon glyukoziga bog'liq bo'lishi mumkinligini ko'rdik, shuning uchun ularni bizning dietamizda sinab ko'rishga foyda keltirishi mumkin deb o'ylayman.
Agar yuqori karbom loviya siz uchun ishlamasa, juda kam kraxmalli soya loviyalariga e'tibor bering, ammo ba'zi eriydigan tolalar bor. Men qora loviya kabi lazzatlanadigan, ammo oddiy sariq soya fasulyelerinin karbamidlari va oqsiliga ega bo'lgan qora soya loviyalari muxlisi.
Manbalar:
Brighenti, Furio va boshq. "Ovqatlantirilmagan karbonhidratlarning ichak fermentatsiyasi ikkinchi ovqat effektiga yordam beradi." American Journal of Clinical Nutrition 83.4 (2006): 817-822.
Garvard Universiteti Sog'liqni saqlash xizmatlari. Umumiy toifadagi ovqatlanishning tolaning mazmuni. 2015-yil 28-sentabrda taqdim etilgan. Anderson JW dan moslangan. Oziq-ovqat mahsulotlarida o'simlik tolasi . 2-chi nashr. 1990 yil
Li BW, Andrews KW va Pehrsson, PR. 70 ta yuqori iste'mol oziq-ovqatlarining individual shakarlari, eruvchan va erimaydigan diet tolasi tarkiblari.
Theuwissen E, Mensink RP. Suvda eruvchan dietali tolalar va yurak-tomir kasalliklari. Physiol Behav. 2008; 94 (2): 285-292.