Takroriylik maksimum sizning Og'irlik ta'limi taraqqiyotini kuzating
Qaytariladigan maksimal (RM) miqdori mashqlar harakatlarining ma'lum miqdori uchun eng ko'p og'irlik hisoblanadi. Sizning vazn ta'limi dasturiga rioya qilinganda, u hozirgi kuch darajangizning yaxshi o'lchovidir. Masalan, 10RM ketma-ket 10 ta mashqni takrorlash uchun eng og'ir vazn bo'lishi mumkin.
Bitta takrorlash maksimumi yoki 1RM
Takroriylik maksimal tez-tez 1RM yoki bitta takrorlash maksadida ifodalanadi.
Bu sizning eng og'ir vazningizni bir marta takrorlashda maksimal kuch sarflayotganini ko'rsatadi. A 1RM - har qanday mashq uchun shaxsiy og'ir vazn toifasida rekord. Bu guruch , o'lik yoki boshqa og'irliklarni ko'tarish mashqlari bo'lishi mumkin.
1RM o'lchami belgilarni yaxshilash uchun og'irlikdagi mashg'ulotlardan biri hisoblanadi. 1RM ni o'rnatib uni kuzatish orqali siz o'zingizning muvaffaqiyatlaringizni kuzata olasiz. Bu aniq o'lchovdir, shuning uchun sizning dasturingiz qanchalik samarali ekanini baholashda sizga yordam berishi mumkin. Bundan tashqari, yaxshilanishlarni aniq ko'rsata oladigan yo'lingiz bo'lsa, ijobiy takomillashtirish va muvaffaqiyat qozonish hissi olasiz.
1RMni qanday ishonchli tarzda sinab ko'rish
1RM juda foydali vosita bo'lsa-da, cheklovlar mavjud. 1RM ni o'lchash, shunchaki repni bajaradigan eng katta vaznni egallash masalasi emas. Ta'rifga ko'ra siz bu mushakni maksimal darajada ta'kidlaysiz va uni to'g'ri qilmasangiz, o'zingizni jarohatlar xavfiga qo'yasiz.
Buni to'g'ri bajarish uchun tayyorgarlik ko'rishingiz kerak.
1RM ni o'lchashdan oldin, mushakni tayyor bo'lish uchun mashq qilish uchun bir necha isitish to'plamini bajaring. Iliqlashgan mushak yaralanish ehtimoli juda oz. Issiqlik ko'p vaqt talab qiladigan ko'rinishi mumkin, ammo bu juda muhim.
Bundan tashqari, 1RM sinovini amalga oshirishdan oldin muskul uchun yigirma to'rt soat dam olish vaqtini belgilang.
Agar siz shu mushak guruhining ertalabki mashg'ulotiga ega bo'lsangiz, bu testni tushdan keyin bajarmang.
Va nihoyat: Har doim spotni ishlating. To'g'ri qizdirilganda ham jarohatlar xavfi yuqori bo'ladi, chunki siz potentsial darajada foydalanasiz. Sizni jarohatlardan qochishingizga yordam beradigan darajada e'tiborga olish kerak.
Taxminan 1RM uchun ishlatilishi mumkin submaximal sinov usullari ham mavjud. Bu ulardan foydalanishning xavfsiz usullari bo'lishi mumkin, ammo ular aniq bo'lmasligi mumkin.
Mashq qilish ko'rsatmalarida takrorlash maksimumi
Mashq ko'rsatmalarida ishlatiladigan maksimal takroriylikni ko'rasiz. Misol uchun, "6RM liftining uchta to'plami" har bir jismoniy mashqni faqat olti marta yaxshi formada ko'tarishingiz mumkin. Siz barcha mashqlarni bajarishingiz va ketma-ketlikni ikki marta takrorlashingiz kerak (jami uchta to'plam).
Shuningdek, 1RM foizga asoslangan og'irliklarga oid yo'riqnomalarni, masalan, "1RMning 75 foizida olti vakolatli vakili" ni ko'rish odatiy holdir. Agar 1RM 20 kilogramm bo'lsa, siz 15 funtdan foydalanasiz.
Tanlangan og'irliklar o'rniga takroriy maksimal nota yordamida, turli qobiliyatli kishilarni tayyorlash uchun ko'rsatmalar yozilishi mumkin. Bir kishi 10 kilogramli vaznlardan foydalansa, boshqasi esa 30 kilogramm vazndagi og'irliklar va boshqalar ishlatishi mumkin. Ular mashqlar natijalari ishlab chiqarish uchun yaratilgan.
Bundan tashqari, siz kuchingizni oshirsangiz, xuddi shu ko'rsatmalardan foydalanishni davom ettirasiz, ammo og'irroq og'irliklardan foydalanishingiz mumkin.