Agar siz umuman nafas ololmasangiz yoki maksimal yurak tezligining 90% dan 100% gacha bo'lgan bo'lsangiz, anaerobik mashqni qanday his qilayotganingizni bilasiz. Ketish uchun etarlicha kislorod yo'qligini his qiladi. Bunga to'g'ri keladi, chunki "anaerobik" so'zi kislorodsiz anglatadi.
Anaerob mashqlari shuni ko'rsatadiki, yurak-qon tomir tizimi kislorodni muskullarga tez yetkaza olmaydi.
Masalan, muskullar mashq qilishni davom ettirish uchun kislorodga muhtoj bo'lishsa, anaerobik mashqlar faqat qisqa muddatlarda davom etishi mumkin. Va mashq qilishning qiyin usuli bo'lgani uchun, anaerob mashqlari qisqartiriladi, bu sizning mashg'ulot mashg'ulotlariga o'tishning ajoyib usuli.
Anaerob faoliyat turlari
Anaerobik harakatlar har qanday harakatlarni o'z ichiga olishi mumkin - kardio mashqlari, sprint singari, chinni yoki poullifting kabi dinamik kuchlarni tayyorlash. Sizga nafas olishi mumkin bo'lgan faoliyatning ayrim yaxshi misollari quyidagilardan iborat:
- Sprints
- Fartlek ta'limi
- Yuqori intensiv intervalli trening
- Tabata ta'limi
- Kettlebell ta'limining ayrim turlari
- Powerlifting
- Plyometrik trening
- Metabolik shamollash
Nima uchun anaerobik boradi?
Bu faqat sportchilarning ishlashini oshirish uchun foydalangan bo'lsa-da, muntazam mashq qiluvchilar bu kabi mashg'ulotlardan ham foyda olishlari mumkin. Yuqori darajadagi zichlikda mashq qilganingizda, anaerobik eshigingizni oshirasiz, bu esa ko'proq kaloriyani yoqish vaqtida ko'proq vaqt davomida ko'proq ishlashingiz mumkinligini anglatadi.
Ularga quyidagilar kiradi:
- O'zingizning anaerobik eshigingizni ko'taring, bu esa uzoq vaqt davomida ko'proq ishlashi mumkinligini anglatadi
- Ko'proq kaloriyalarni yoqish - Siz kamroq vaqt davomida yoqadigan kaloriyalarni qanchalik ko'p ishlaysiz
- Tuzilish chidamliligi - ba'zi anaerobik mashg'ulotlarni bajaring va boshqa mashqlarni ko'rasiz, elliptik mashg'ulot yoki yugurish deyman, osonroq bo'ladi
- VO2 Maksni yaxshilang - bu sizning tanangizni ko'proq kislorodni iste'mol qilishi mumkinligini anglatadi
- Qattiq mushaklar qurish
- Sizga qisqa vaqt ichida ishlashning samarali usuli - Agar sizda faqat 20 minut bo'lsa, ajoyib mashqlarni bajarishingiz mumkin - Faqat 30-60 sekundlik qutqaruv oralig'i bilan yuqori zichlikdagi muqobil 1 daqiqani o'rnatsangiz va vaqt o'tgach takrorlang.
Lekin, bu har bir inson uchun emas
Uning ta'rifi (ya'ni, "kislorodsiz") bu sizning mashq qilishning juda qiyin yo'lidir, shuning uchun agar siz boshlovchi bo'lsangiz, bunday ta'limdan boshlashni istamaysiz. Juda qattiq va tez ketish sizni jarohat uchun xavf ostiga qo'yishi va, albatta, g'am-qayg'uga sabab bo'lishi mumkin, shuning uchun bu usulni ishga soling va bu Ajratilgan oraliq mashqda bo'lgani kabi ko'proq aerobik intervalli mashg'ulotlar bilan boshlang.
Yana bir muhim jihati shundaki, bu mashq turi tanadagi juda mashaqqatli va siz har mashqdan so'ng to'liq tiklanishingizga to'g'ri keladi, shuning uchun faqat mashg'ulotni haftasiga 2-3 marta dam olish kunlari bilan o'tkazishingiz kerak.
Sizning mashg'ulotingiz uchun anaerobik treningni qo'shish
Nafas olish uchun sprint yoki kuch ishlatish shart emas. Buning bir usuli - bu juda qattiq intensiv kardiyning patologiyalarini muntazam ravishda eski tartibli mashq qilish. Misol uchun, siz trolleybusda ekaningizni ayting - har 5 daqiqada o'chirib tashlang va mashq davomida takroriy mashqlarni 30-60 soniya davomida bajaring.
Anaerob mashqlari
- Plyo Jacks
- Plyo Lunges
- Froggy jumps
- Squat uchadi
- Burpees
- Yana murakkab Kardio mashqlari