Xususiy sport turlari bo'yicha keng qamrovli o'quv dasturlari ko'pincha "periyodik" hisoblanadi, ya'ni yil davomida uch yoki to'rtta bosqichga bo'linadi, har bir bosqich muayyan fitness ko'rsatkichiga e'tiborni qaratadi.
Kasb-hunar sportlari uchun mashg'ulotlarda vaznni ishlatadigan - bu eng ko'p bo'lgan davrda, har bir bosqich turli maqsadlarga ega va har bir keyingi bosqichda avvalgi bosqichga asoslanadi.
Bir yil davomidagi beysbol bo'yicha vazn ta'limi dasturi quyida keltirilgan dasturga o'xshab qolishi mumkin. (Sezondagi o'yinlarda AQShning beysbol mavsumi asoslanadi).
Avvalgi yanvar oyidan fevralgacha
- Aktyorlar mavsumga tayyorgarlik ko'rmoqda va ishdan bo'shatilgandan so'ng to'plana boshlaydilar.
- Ta'kidlash joizki, asosiy poydevor mustahkamligi, mushaklarning chidamliligi va hajmi (gipertrofiya) mavjud.
Kechki tayyorgarlik, mart-aprel oylari
- Aktyorlar mavsum boshlanishiga qadar ishlamoqdalar va mavsumgacha bo'lgan sinovlar yaqinlashib qoldi.
- Ta'kidlash kerakki, maksimal quvvat va quvvatni tashkil qiladi.
Mavsumda, maydan to sentyabrgacha
- Raqobat davom etmoqda va o'yinchilar raqobat uchun to'liq ishlab chiqilishi kutilmoqda.
- Quvvat va quvvatni saqlash muhim ahamiyatga ega.
Yopiq mavsumda, oktyabrdan dekabrgacha
- Mavsum tugadi; Bir muddat dam olish uchun vaqt, lekin faol bo'lishingiz kerak.
- Ta'kidlash lozimki, yorug'lik bilan mashg'ulot-mashg'ulot mashg'ulotlari, yengil sport zali ishlarini olib borishda dam olish va tiklash davom etmoqda. Jiddiy tayyorgarlik mashg'ulotidan bir necha hafta bo'lganda odatda qimmatga tushadi. Mavsum mavsumi yondashuvlari sifatida, mashg'ulotlarning muntazam ravishda olib borilishi sport mashg'ulotlarini davom ettirishi mumkin
Sportga oid maxsus treninglar va rollarga maxsus mashg'ulotlar
Sportga oid umumiy ta'lim dasturlari doirasida, ayniqsa, mutaxassislikning alohida sub-dasturlari va tsikllari foydali bo'lishi mumkin, ayniqsa a'zolarning o'ziga xos rollari va foydali jismoniy xususiyatlari mavjud bo'lgan guruhlarda.
Masalan, futbol kubogi va himoyachi futbolchi, ehtimol tezligi va harakatchanligi va boshqa ommaviy, kuch va quvvatni ta'kidlab, sport zalida boshqa dasturga ega bo'lishi mumkin.
Agar sürahi, turli xil sport zalida ishlaydigan bir chaqirgich yoki tutqichdan ko'proq ish qilishi mumkin.
Arm hamma narsa
Beyzbolda siz qanday pozitsiyadan qat'i nazar, sizning qo'lingiz har narsadir.
Ta'lim, shuningdek, qo'lni va elkasini bir vaqtning o'zida mustahkamlash va himoya qilish uchun ishlab chiqilishi kerak. Jarohatlangan jarohatlangan futbolchi hech kimga yordam bermaydi, qanchalik katta va kuchli bo'lsa ham, uning bisepsi yoki elkasi. Qopqoqning qo'li, albatta, o'yinning eng yuqori darajada bo'lgan millionlab dollar qiymatiga teng va uni aktiv sifatida ko'rib chiqish kerak. Agar siz yosh tomoshabin bo'lsangiz ham, sizning qo'lingizni parvarishlash va o'ynash bilan yaxshi g'amxo'rlik qilib, uzoq umr ko'rish uchun muhim strategiya hisoblanadi.
Bir sürahi qudratni tayyorlash dasturi mashinistdan farq qilishi mumkin. Qo'lda tutadigan vosita, masalan, pastki mash tortish mashqlariga ko'proq e'tibor berishi mumkin, biroq sürahi qo'l sabr-bardoshligini, quvvatni va bitta oyoq muvozanatini va torsom aylanishini ta'kidlaydi. Pichigilar og'riqli va zaiflashtiruvchi shikastlanish jarohatidan ozod bo'lishni ta'minlash uchun elka rotatorli mantiya mushaklarini kuchaytirish ustida ishlashlari kerak.
Hitters to'p, kuch va quvvatga tayanadi va yaxshi ko'z - bu to'pni panjara bo'ylab harakatlantirish uchun. Sammy Sosa, Barry Bonds va Mark Luqo McGwire mumkin bo'lgan qo'shimcha va Ukol foydalanish haqida tortishuvlarga qaramasdan yaxshi misol.
Biroq ular hali ham maydonda tezkor bo'lishlari kerak. Yo'qotilgan "tashqariga" bir zarba qiymatini osongina rad etishi mumkin.
Bu erda taqdim etilgan dasturni beysbol uchun og'irlik mashg'ulotlari tarixi bo'lmagan yangi boshlanuvchilarga yoki engil vazn toifasidagi murabbiylarga eng mos mos dastur sifatida ko'rib chiqing. Eng yaxshi dasturlar, har doim, shaxsning mavjudligi, guruhdagi roli, resurslardan foydalanish va jamoaviy murabbiylarning asosiy falsafasi uchun muhimdir. Quyidagi dastur yordamida murabbiy yoki murabbiy bilan birgalikda xizmat qilishingiz mumkin.
Agar vazn ta'limi uchun yangi bo'lsangiz, boshlang'ich resurslar bilan printsiplar va amaliyotlarni yaxshilang.
Har doim mashg'ulotdan oldin va keyin issiqlik va sovutish. Jismoniy mashqlar uchun tibbiy tasavvur har doim mavsum boshida yaxshi fikr.
1-Bosqich - Erta Presseason
Ushbu bosqichga qanday munosabatda bo'lish kerak, agar o'yinchi og'irlik mashg'ulotlari uchun yangi yoki og'irlik mavsumidan chiqib ketishiga bog'liq bo'lsa. Tuzilishning mustahkamligi - tananing barcha asosiy mushaklarini ishlaydigan dasturdan foydalanish. Kamroq tajribali murabbiylar engil og'irliklar bilan boshlashlari va og'ir vazn toifasida ishlashlari kerak.
Takroriy sport turlari tananing bir tomonini boshqa mablag' hisobiga kuchaytirishi yoki shu kabi ta'sirga ega bo'lgan bir yoki ikkita yirik mushak guruhini ta'kidlashi mumkin. Muqarrar ravishda, zaif joylar jarohatlarga chidamli bo'lishi va yomon ishlashi mumkin. Bu sizning tashlamagan qo'lingiz sizning qo'lingiz bilan yaxshi bo'lishi kerak, degani emas, ammo bu sizning etarli ta'lim resurslarini ajratib olishingiz kerak, demak, siz barcha sohalarda, shu jumladan oppozitsiya qiladigan mushaklar va chap va orqa, qovoq, oyoq, qo'l, elka, ko'krak va abdominallarni o'z ichiga olgan barcha asosiy mushak guruhidagi o'ng tomonlari.
Dastlabki davrda, poydevor dasturida chidamlilik, kuch va gipertrofiya maqsadlari aralashmasi mavjud. Ya'ni og'irliklar juda og'ir emas va silsilalar va takrorlashlar 12 dan 15 gacha bo'lgan takroriy 2-4 guruhga to'g'ri keladi. Ushbu bosqichda siz kuchli kuch va mushaklarning miqdori va chidamliligini yaratasiz.
Mezbonlik mavsumida sizga rotatorli qo'llarni mustahkamlash mashqlarini boshlashingiz yoki bu mashqlarni davom ettirishingiz kerak. Rotator qo'li - bu muskullar, ligamentlar va elkama to'pi va soket birikmasini nazorat qiluvchi tendonlar, bu ortiqcha va zarba jarohatiga chalinadi.
Davomiyligi: 4-8 hafta
Haftada kunlar: 2-3, mashg'ulotlar oralig'ida kamida bir dam olish kuni va haftalik eng haftalik haftada 4-tiklanish va taraqqiyotni qo'llab-quvvatlash uchun.
Reps: 12-15
Sets: 2-4
Sozlamalar orasidagi masofa: 30-60 sekund
1-bosqich mashqlari
- Barmoqni chil-chil siqib olish , dumbbellning chayqalishi yoki chayqalib ketishi
- Dumbbell eğimli dastgoh matbuot
- Ruminiyani o'ldirish
- Dumbbell biceps qo'l kıvrılması
- Dumbbell triceps kengaytmasi yoki mashinani bosish
- O'rnatilgan kabel qatori
- Lat gardish bilan old tomondan ochildi
- Orqaga qaytish
Ikkala qo'l uchun ham rotator qo'lqop / elkama mashqlari
Muddati va mavsum davomida.
Hafta kunlari: 3-4
Reps: 12-15
Yuklab olish: to'siqni to'ldirish uchun eng kam og'irlikdagi engil vazn
O'rnatish: 3
Sozlamalar orasidagi masofa: 30 soniya
Rotator qo'lqop mashqlari kabel orqali, kauchuk choklar yoki naychalar yordamida amalga oshirilishi mumkin.
Tashqi aylanish - qo'lni beldan uzoqqa olib chiqing
Ichki aylanish - qo'lni tanadagi tanadan siljitadi
Kengaytma - qo'lni orqaga suring
Qo'lga olish - qo'lni yuqoridan tanadan yuqoriga ko'taring
Izohga e'tibor bering
- Sinov va xatolik bo'yicha, har bir to'siqning so'nggi bir necha reps uchun soliqqa tortish uchun liftni ifodalovchi og'irlikni toping. Agar ishonchingiz bo'lmasa, engil vazn bilan boshlang va mashg'ulot davrida kuchayib borganingizdan so'ng uni kuchaytiring.
- Ushbu bosqichda juda og'ir ko'tarmaslik. To'plamdagi so'nggi bir nechta vakillar, ayniqsa, qo'l va elkama mashqlari uchun "qobiliyatsiz" bo'lish uchun haddan tashqari kuch sarflamaslik kerak. Qo'l va elkangiz ish uchun tayyorlanganini emas, balki ortiqcha emas. Rotator qo'lini mustahkamlash mashqlari atayin engilroq.
- An'anaviy orqa devor uchun elkalaridagi barmoqni joylashtirish uchun zarur bo'lgan aylanish agar elkama-chavandoz noqulaylik nuqtasiga urg'u beradigan bo'lsa, oldingi chayqalar yoki dumbbell yoki sled hack koptoklar qiling.
- Ushbu va keyingi bosqichlarda yelka qo'shma himoya qilish muhim ahamiyatga ega. Ushbu xabar bu dastur davomida takrorlanadi.
- O'quv mashg'ulotlari, mashg'ulotlar va plyometrics kabi chegaralar va o'tishlar bu sport zaliga, resurslarga va vaqtga ruxsat beriladi.
- Jismoniy mashqlar paytida yoki undan keyin o'tkir og'riqlar aniqlanganda darhol to'xtab turing va agar davom etsa, tibbiy va ta'lim bo'yicha maslahat bering.
2-Bosqich - O'rta-Presseason
Quvvat va gipertrofiya fazasi
Ushbu bosqichda kuch va mushakni qurasiz. Sizning mavsum oldidan tayyorgarlikdan yaxshi tayyorgarlik ko'rdingiz va hozirda katta og'irliklarni ko'tarish, nerv sistemasini mushak tolalari bilan birgalikda mashq qilish, bu esa katta yuklarni tashishdir. Mushaklar hajmini quradigan hipertrofiya, poydevor bosqichida va ushbu bosqichda gipertrofiyani kuch-quvvatni rivojlantirish uchun yaxshi xizmat qilsa-da, kuch-quvvatni nazarda tutmaydi.
Kuch-quvvat kelgusi bosqich uchun asos bo'lib qoladi - bu kuchni rivojlantirish. Quvvat eng og'ir yuklarni eng qisqa vaqt ichida ko'chirish qobiliyatidir. Quvvat asosan kuch va tezlikning bir mahsulotidir.
Yil vaqti: O'rta mavsumda
Davomiyligi: 6 hafta
Haftada kunlar: 2-3, seanslar orasida kamida bir kun
Reps: 4-6
Sets: 3-5
Ketma-kichigida: 2-3 daqiqa
2-Bosqich. Mashq qilish
- Barmoqni chil-chil yoki sled hack pichoq bilan
- Dambil dastasini bosib turing
- Ruminiyani o'ldirish
- Lat jabhasi old tomondan keng ochilgan
- Ularni tortib oling - 3x6 - agar bu juda oson topilsa og'irliklarni qo'shing yoki juda ko'p bo'lsa, "qobiliyatsizlik" ga boring.
Birinchi bosqichda bo'lgani kabi, rotator kranni kuchaytirish bilan davom eting.
Izohga e'tibor bering
- Og'irlikni sozlang, natijada oxirgi bir necha marta takrorlang, ammo muvaffaqiyatsiz bo'ladi. Yana shuncha miqdordagi vakillar ushbu bosqichda sizni yanada og'irlashtiradigan degan ma'noni anglatadi.
- Yuqori tana mashqlari uchun qo'ziqorin matkapi va latta kabi pastga tushish va yaxshi shaklni ushlab turish uchun muvaffaqiyatsizlikka olib bormang. Bilaklarini vertikal tekislikda ushlab turing, yuqori qo'llar parallel ravishda pastga cho'zilmang.
- Agar siz suhbatdan faqat bitta dam olish kuni bilan tiklana olmasangiz, ushbu dasturni uchta emas, balki har haftada ikki marta o'tkazing. Kuchli mashqlar juda jismoniy va aqliy talabga ega bo'lishi mumkin.
- Ushbu mashg'ulotlardan so'ng mushaklar ichida jarohat olasiz. Muskulning og'rig'i yoki kechikib ketgan mushaklarning og'rig'i (DOMS) normaldir; qo'shma og'riq emas. Ushbu bosqichga sizning qo'lingiz va elkangizdagi reaktsiyalaringizni tekshirib turing. Har qanday og'riyotgan og'riqlar yoki noqulaylik his etilganda yuz o'giring.
3-Bosqich - O'tgan Preseason
Ushbu bosqichda siz 2-fazada ishlab chiqilgan kuchga tayanasiz, bu esa yukni yuqori tezlikda harakatlantirish qobiliyatini oshiradi. Quvvat kuch va tezlikni birlashtiradi. Quvvatiy mashg'ulot siz kuchsiz fazada qilganingizdan ko'ra engil og'irlikni ko'tarishingizni talab qiladi, ammo portlovchi niyat bilan. Har bir harakatni iloji boricha tezroq bajarish uchun takror va takrorlashlar orasida etarlicha himoyalanishingiz kerak. Jamlarning soni kamroq bo'lishi mumkin. Siz charchaganingizda bunday mashqlarni bajarishga hech qanday nuqta yo'q.
Yilning vaqti: kechki mavsum
Davomiyligi: 4-6 hafta
Hafta kunlari: 2-3
Reps: 8-10
Sets: 2-3
Takrorlashlar orasidagi masofa: 10-15 sekund
Sozlamalar orasidagi masofa: kamida 1 daqiqa yoki tiklanishgacha
3-bosqich. Mashqlar
- Barmoq yoki dumbbell toza bo'lib turadi
- Bolal yog'och chop etish
- Kabelni bosib chiqarish
- Bir qo'l simi har bir qo'lni ko'taradi
- Tibbiyot to'pi yoki gumbazni bosish matbuot
- Tibbiyotda davolanuvchi sherigi (6x15 tezkor, silsilalar orasida saqlanadigan) (yoki yolg'iz)
- Box o'tish poygasi (6x20 tezkor, silsilalar orasidagi qutqarish)
- Portret o'tish
1-bosqichda bo'lgani kabi rotator qo'lqop mashqlari bilan davom eting.
Izohga e'tibor bering
- Har bir takrorlash uchun siz nisbatan tiklanganingiz muhim, shunda siz harakat tezligini oshirasiz. Og'irliklar juda og'ir bo'lmasligi va dam olish vaqtlari etarli bo'lishi kerak.
- Shu bilan birga, siz oqilona qarshilikka qarshi kuchni rivojlantirish uchun juda og'ir yuklarni tortishingiz yoki olishingiz kerak. 1-bosqichga qaraganda og'irroq, ammo 2-bosqichga qaraganda engilroq. Mashg'ulotga qarab, bu 1RM (maksimal lift) 50-70% oralig'ida bo'lishi kerak.
- Marshrutlar va dori to'pi kataklari bilan maksimal to'siqni maksimal darajada bajaring, so'ngra keyingi bosqichga yetib boring.
- Har bir vertikal sakrash orasidagi qisqa muddat turing, shunda har biringizni maksimal darajaga ko'taring.
4-bosqich - mavsumda
Quvvat va quvvatni saqlash
Har haftada jami ikkita sessiya uchun alternativ faz 2 (Strength) va faza 3 (quvvat). Har beshinchi haftada, davolanishga yordam berish uchun hech qanday og'irlik mashqlarini o'tkazmang.
O'yin o'ynash mavsumining oxirigacha rotator mashining mashqlari bilan davom eting.
Izohga e'tibor bering
- Har qanday kuchli mashq va o'yin o'rtasida kamida ikki kunni o'tkazishga harakat qiling.
- Olmos ustida ishlayotganingizda, xuddi shu kuni kuchli mashq qilmang.
- Beshta mashg'ulotni beshdan bir hafta davomida butunlay to'xtating. Engil gimnastika ishi yaxshi.
- Hukmingizdan foydalaning. Mavsum davomida kilogramm ishlashi uchun ko'nikmalarga o'rgatish qilmang.
5-Bosqich - Off-season
Endi dam olish vaqti keldi. Sizni hissiy va jismoniy yangilash uchun bu vaqt kerak. Bir necha hafta davomida siz beyzbol haqida unutishingiz va boshqa narsalarni qilishingiz kerak. Xoch tarbiyasi bilan yoki boshqa faoliyat bilan mashg'ul va faol bo'lish hali ham yaxshi fikr. Noyabr oyining o'rtalariga kelib, ba'zi engil sport zallari, rotator mashqlar mashqlari va aerobik ish haqida o'ylashingiz mumkin.
Buni bilmasmidingiz-buni yana bir bor bajarish kerak.