Kundalik ovqatlanish rejalari va to'liq xaridlar ro'yxati, shu jumladan, qat'iy rejangiz bo'lmasa, dieting va kaloriya kesish oson emas. Bir nechta oshxona anjomlari, shuningdek, stakanlarni o'lchash, qoshiqlarni o'lchash va oshxona o'lchovlari kabi qulay sharoitlarga ega bo'ladi. Ularni o'lchash uchun ishlatiladigan o'lchamlarni baholash uchun ishlatiladigan qismlarni o'lchash uchun ulardan foydalanishingiz kerak.
Oldinga rejalashtirish
Oziq-ovqat xaridlaringizning qanchalik tez-tez bo'lishiga qarab, ovqatlanishni va aperiturani bir necha kun yoki balki haftada rejalashtirishdan boshlang. Kundalik ovqatlarni bir joyga to'plab, xarid qilish ro'yxatini bir joyga qo'ying. Ovqatlanish rejangizga mos oziq-ovqatlarni xarid qiling va yuqori kaloriyali ovqatlardan saqlaning va sizning xun parchalanishingizni engillashtiradigan narsalarni sotib oling.
Xo'sh, kaloriya ovqatlarini qanday qilib rejalashtirasiz? Albatta taomingizda qancha kaloriya borligini bilishingiz kerak bo'ladi. USDA SuperTracker sizga yordam berishi mumkin. Oziq-ovqat mahsulotlarini tanlash juda muhim. Sizning kaloriyalaringizni kesganingiz uchun har kaloriyani hisoblashingiz kerak bo'ladi. Yuqori tolali, past kalorili mevalar va sabzavotlar, donalar va past yog'li oqsil manbalari kundalik menyuingizdan ko'pini tashkil qilishi kerak.
Ovqatni rejalashtirish hammasi qiyin emas, lekin u ozgina amaliyotga o'tishi mumkin, shuning uchun sizni boshlash uchun ikkita misol keltirilgan.
Birinchi misol sun'iy tatlandırıcılardan bepul, lekin siz ularni istasangiz, ularni qo'shishingiz mumkin. Ikkinchi ovqat rejasi nol kalorili ichimliklarni o'z ichiga oladi, ammo siz ularni afzal ko'rishingiz mumkin.
1,701 kaloriya ovqatlanish rejasi Yo'q oziq-ovqat bo'lmagan shakarlamalar bilan
Nonushta
- Ikkita tuxum pishirilgan
- 100 dyuymli don tostidan bittasi
- Bir osh qoshiq 100 foiz meva yoydi
- Bir stakan sharbati 100 foiz bo'lgan olma sharbati
Tushlik
- Bitta donli tortilla bilan o'rash; yarmida chashka tug'ralgan tovuq; uchta pomidor bo'lagi; bir osh qoshiq mayonez; ko'p marul; va bir untsiya engil pishloqni parchalab tashladi
- Bir stakan non-sutsiz ichimlik kabi
Kechki ovqat
- Uch donadan kam uch dona baliq bibi
- Bir stakan yashil loviya pishirilgan
- Bir o'rta pishirilgan shirin kartoshka
- Bir kichik shisha qizil sharob ichimlik sifatida
Atıştırmalıklar
- Bir necha stakan suv
- Bir osh qoshiq asal bilan to'rt yarim kubik ochiq yogurt
- Yarim chashka xom sabzi
- 14 yong'oq yarmi
- Bir stakan 100 foiz greyfurt suvi
Oziqlantirish haqida ma'lumot
- Umumiy kaloriya - 1,701
- Jami yog '- 29,6 foiz (58 gramm)
- Umumiy oqsil - 24,3 foiz (106 gramm)
- Jami uglevodlar - 41,8 foiz (183 gramm)
- Natriy - 1,326 mg
- Shakar - 118 gramm
- Xolesterin - 551 mg
- To'yingan yog ' - 13 gramm
- Elyaf - 26 gramm
1,496 kaloriya menyusi oziqlantiruvchi bo'lmagan ichimliklar bilan
Nonushta
- Bir osh qoshiq ezilgan sariyog 'bilan 100 foizli butun don tosti
- Bir stakan non-sutli sut
- Yarim greyfurt
- Bir paket sukraloz yoki steviya shirasi
Tushlik
- Ikkita chashka bilan aralashgan ko'katlar qilingan salat; yarmini artishok qalblari bo'lishi mumkin; olti bodring dilim, uch untsiya pishirilgan qisqichbaqalar; yarim chashka gilos pomidor; va ikki osh qoshiq balsamik sirka kiyinadi.
- 100% dan kam bo'lgan barcha donli kechki taomlar
- Diyet soda ichimlik sifatida
Kechki ovqat
- Yarim chashka pishirilgan, to'ldirilgan tovuq, bir untsiyali kam yog 'parchalari, kaşar pishloq, uchta qoshiq salsa, bir osh qoshiq yog'siz smetana va marul bilan tayyorlangan bir burrito
- Yarim chashka jigarrang guruch
- Yarim chashka qora fasol,
- Bir kichik shisha sharob
Atıştırmalıklar
- Ikkita stakan havo portlashi pop-yulduzi (yog 'yo'q)
- Yarim kubalik chaqaloqni kesilgan sabzi
- Yog ', shakarsiz mevali aromali yogurt
- Bir to'q sariq
- 10 bodomli bitta olma
- Limon yoki ohak bo'lagi bilan bir necha stakan suv
Oziqlantirish haqida ma'lumot
- Umumiy kaloriya - 1,705
- Yog '- 19,6 foiz (37 gramm)
- Jami protein - 22,7 foiz (97 gramm)
- Jami uglevodlar - 53,3 foiz (227 gramm)
- Natriy - 1,717 milligramm
- Shakar - 78 gramm
- Xolesterin - 260 mg
- To'yingan yog '- 9 gramm
- Elyaf - 39 gramm
Kuniga 1200 ta kaloriya va kuniga 1500 kaloriya uchun menyular mavjud.
Shuni esda tuting: ayniqsa sizning sog'lig'ingiz yoki tashvishlaringiz bo'lsa, sizning hozirgi parhezingizda muhim o'zgarishlar qilishdan oldin sog'liqni saqlash bo'yicha mutaxassisingiz bilan gaplashish yaxshi bo'ladi.
Qo'shimcha xun tavsiyalari:
- Ishlayotganingiz yoki maktabga borganingizda tushlik qilishingiz kerak, chunki siz ovqatlanayotgan narsani nazorat qilish osonroq.
- Agar restoranda ovqat qilsangiz, salatni tanlang (kiyinish va boshqa yuqori kaloriya quyqalarini osonlik bilan olib boring) yoki sabzavotli sho'rvani tanlang.
- Yuqori kalorili ichimliklar o'rniga ko'p miqdorda suv ichish.
- Jismoniy faolligingizni oshiring, shuning uchun ko'proq kaloriyalar yoqing.