Tennis uchun kuch va quvvatni yaratasiz
Tennis uchun kuch va kuch talab qilinadi va ehtimol sizni beshta jamoadan yoki uzoq uchta o'yinchidan ustunlikka olib keladi. Quvvatni, kuchni va chidamliligini birlashtira olish qiyin bo'lishi mumkin.
Mashg'ulotlardagi og'irliklarni ishlatadigan professional sport turlari uchun bugun sportning eng ko'p qismi bo'lgan mashg'ulotlar yaxshi natijalarga erishish uchun mavsumiy bosqichlarga bo'linadi. Har bir bosqich turli maqsadlarga ega va har bir keyingi bosqichda avvalgi bosqichga asoslanadi.
Bunga davriylashtirish deyiladi.
Masalan, futbol va beysboldan farqli o'laroq, butun yil davomida tennis bilan shug'ullanishingiz mumkin. Shunga qaramay, sizning tennis o'ynash mavsumini yopiq yoki yopiq mavsumda kuzatib turadigan bo'lsangiz, vazn ta'limi dasturi shu kabi ko'rinishi mumkin va siz o'zingizning vaqtingizni ko'paytirishingiz kerak.
Qanday davriy dasturlar ishlaydi
Dastlabki mavsumda
Aktyorlar mavsumga tayyorgarlik ko'rmoqda va tanaffusdan keyin barpo etilishadi. Ta'kidlash kerakki, funktsional kuch va ayrim mushaklarning massasi (gipertrofiya) quriladi.
Kech mavsumda
Aktyorlar mavsum boshlanishiga qadar harakat qilishadi. Ta'kidlash lozimki, maksimal quvvatni qurish kerak.
Mavsumda
Musobaqa yoki muntazam dam olish tennislari davom etmoqda va siz eng yuqori darajadagi bo'lishni kutmoqdasiz. Quvvat va quvvatni saqlash muhim ahamiyatga ega.
O'chirish davri
Biroz muddat dam olish kerak, ammo keyingi mavsumda sportning ba'zi darajasini saqlab qolish uchun faol bo'lishingiz kerak.
Yig'ilish mashg'ulotlari, yengil faoliyatni qo'llab-quvvatlash bilan birga dam olish va tiklash masalalari - o'zaro faoliyat mashg'ulotlari, engil sport zallarida ishlash. Jiddiy tayyorgarlik mashg'ulotidan uzilish ko'pincha foydalidir. Mavsum mavsumi yondashuvlari sifatida, mashg'ulotlarning muntazam ravishda olib borilishi sport mashg'ulotlarini davom ettirishi mumkin
Tennis vaznni oshirish dasturi
Avvalgi davrlar bilan solishtirganda, bugungi kunda katta, kuchli futbolchilar o'z belgilarini qilmoqda.
Del Potro va Jokovich kabi futbolchilar tennis uchun yangi kuch va kuchlarni olib kelishadi.
Bu tennischilar uchun to'rt bosqichli dastur. Birinchi faza asosiy kuch va mushakni qurishga, ikkinchisini quvvatni etkazib berishga qaratilgan. Bu ko'pchilik o'yinchilarga mos bo'lishi kerak. Agar butun yil davomida o'ynashni boshlasangiz, siz faqatgina asosiy printsiplarni tuzganingizdan so'ng, kuch-quvvat dasturi bilan davom etishingiz mumkin. Agar siz olti haftadan ko'proq muddatga tanaffus qilsangiz, kuch-quvvat dasturi bilan qaytadan boshlang. Ushbu vazn toifasida aerobik va chidamlilik konditsionini kiritish kerak bo'ladi.
Bu erda taqdim etilgan dasturni butunlay ko'rib chiqaylik. Eng yaxshi dasturlar har doim insonning hozirgi ehtiyojlariga, fitnesslariga, maqsadlariga, resurslarga va murabbiylarga kirishga xosdir.
Agar vazn ta'limi uchun yangi bo'lsangiz, boshlang'ich resurslar bilan printsiplar va amaliyotlarni yaxshilang.
Har doim mashg'ulotdan oldin va keyin issiqlik va sovutish. Jismoniy mashqlar uchun tibbiy tasavvur har doim mavsum boshida yaxshi fikr.
1-bosqich - Pre-mavsum
Quvvat va mushaklarning bosqichi
Ushbu bosqichda kuch va mushakni qurasiz. Kattaroq yuklarni tashish uchun asab tizimini mushak tolalari bilan birgalikda mashq qilish uchun o'rta og'ir og'irlikni ko'tarish muhim ahamiyatga ega.
Mushaklar hajmini quradigan hipertrofiya kuch-quvvatni nazarda tutmaydi, garchi bu asosiy bosqichda ba'zi mushaklar tuzilishi sizni quvvatni rivojlantirish uchun yaxshi xizmat qiladi.
Kuch-quvvat kelgusi bosqich uchun asos bo'lib qoladi - bu kuchni rivojlantirish. Quvvat eng og'ir yuklarni eng qisqa vaqt ichida ko'chirish qobiliyatidir. Quvvat asosan kuch va tezlikning bir mahsulotidir. Tennis uchun bu yaxshiroq xizmat qilishni, bu murakkab voleybolda chuqurlikni yoki qaytib kelish uchun tezlikni anglatishi mumkin.
Yil vaqti: O'rta mavsumda
Davomiyligi: 6-8 hafta
Haftada kunlar: 2-3, eng kamida, bir kunda, tercihen esa, ikkita sessiya
Reps: 8-10
Sets: 2-4
Ketma-kovaklar orasida dam oling: 1-2 daqiqa
1-bosqich mashqlari
- Barmoqni chil-chil siqib olish , dumbbellning chayqalishi yoki chayqalib ketishi
- Ruminiyani o'ldirish
- Dambldorning egilib ketgan qatori
- Dumbbell triceps kengaytmasi yoki mashinani bosish
- Bolal yog'och chop etish
- Lat gardish bilan old tomondan ochildi
- Orqaga qaytish
Izohga e'tibor bering
- Og'irlikni sozlang, natijada oxirgi bir necha marta takrorlang, ammo siz butunlay "muvaffaqiyatsiz" bo'lishingizga olib kelmaysiz.
- Yuqori tana harakati tennisda ifoda etilgan bo'lsa-da, kestirib, glyutal (qalin) va yuqori oyoq va qorinlarning "orqa zanjiri" teng ahamiyatga ega. Guruchlar va halokatlar ushbu mintaqada kuch va kuchni quradilar.
- Yuqori tana mashqlari uchun dumbbell presslari, yog'och po'stlog'i va lattaga o'xshash mashqlarni bajarmaslik uchun ishlamang va yaxshi shaklni saqlang. Bilaklarini vertikal tekislikda ushlab turing, yuqori qo'llar harakatning tagida parallel ravishda pastga cho'zilmang. Sport bilan shug'ullanadigan ko'plab maxsus sport mashg'ulotlari olib boriladigan sport mashg'ulotlarida himoyaga muhtoj elkama birligini himoya qilish muhimdir.
- Agar siz suhbatdan faqat bitta dam olish kuni bilan tiklana olmasangiz, ushbu dasturni uchta emas, balki har haftada ikki marta o'tkazing. Kuchli mashq jismoniy va ruhiy jihatdan talabchan bo'lishi mumkin.
- Ushbu mashg'ulotlardan so'ng siz qattiq og'rib ketishingiz mumkin. Muskulning og'rig'i yoki kechikib ketgan mushaklarning og'rig'i (DOMS) normaldir; qo'shma og'riq emas. Ushbu bosqichga sizning qo'lingiz va elkangizdagi reaktsiyalaringizni tekshirib turing. Har qanday og'riyotgan og'riqlar yoki noqulaylik his etilganda yuz o'giring.
2-bosqich - Mavsumga tayyorgarlik
Quvvatga aylantirish
Ushbu bosqichda siz 1-bosqichda ishlab chiqilgan kuchga tayanasiz, bu esa yukni yuqori tezlikda harakatlantirish qobiliyatini oshiradi. Quvvat - kuch va tezlikning kombinatsiyasi. Quvvatiy mashg'ulotlar sizning og'irliklaringizni yuqori tezlikda va portlovchi niyat bilan ko'tarishni talab qiladi. Har bir harakatni iloji boricha tezroq bajarish uchun takror va takrorlashlar orasida etarlicha himoyalanishingiz kerak. Jamlar soni 1-bosqichga qaraganda kamroq bo'lishi mumkin. Siz charchaganingizda bu kabi mashg'ulot yo'q.
Yilning mavsumi : kech mavsumda va mavsumda
Davomiyligi: davom etmoqda
Hafta kunlari: 2
Reps: 8 dan 10 gacha
Sets: 2-4
Takrorlashlar orasida qolgan: 10-15 soniya
Sozlamalar orasidagi masofa: kamida 1 daqiqa yoki tiklanishgacha
2-Bosqich. Mashq qilish
- Barmoq yoki dumbbell toza bo'lib turadi
- Kabelni tortib oling
- Bir qo'l simi har bir qo'lni ko'taradi
- Bolal yog'och chop etish
- Tibbiyotda to'pni bosish
- Tibbiyotda davolanuvchi sherigi (6x15 takrorlash tezligi, to'plamlar orasidagi o'zaro tiklanish) yoki o'zi bilan turishib turadi
Izohga e'tibor bering
- Quvvatiy mashg'ulotlarda, siz har bir takrorlash uchun nisbatan qaytib kelganingiz va harakatning tezligini maksimal darajada oshirishingiz uchun muhim ahamiyatga ega. Og'irliklar juda og'ir bo'lmasligi va dam olish vaqtlari etarli bo'lishi kerak.
- Shu bilan birga, siz oqilona qarshilikka qarshi kuchni rivojlantirish uchun juda og'ir yuklarni tortishingiz yoki olishingiz kerak.
- Dori to'pi burishganda, maksimal to'siqni maksimal darajada bajaring, so'ngra keyingi qismga etarlicha qo'ying. Agar sizning sherikingiz bo'lmasa, engilroq to'pdan foydalaning va qo'lni boshqa tomonga burab, qo'lingizni ushlab turing.
3-bosqich - mavsumda
Quvvat va quvvatni saqlash
Har haftada jami ikkita sessiya uchun alternativ o'zgarishlar 1 (kuch va mushaklar) va 2-bosqich (quvvat). Har beshinchi haftada tiklashda yordam berish uchun og'irlik mashqlarini o'tkazing.
Izohga e'tibor bering
- Siz sudda mashq qilganingizda xuddi shu kuni kuchli mashq qilmang. Yoki ertalab va kechqurun alohida mashg'ulotlarni o'tkazing.
- Har haftadan bir hafta mobaynida kuchli mashqlardan to'liq foydalaning. Yengil sport zali ishi yaxshi.
- Hukmingizdan foydalaning. Cheklangan vaqt mavjud bo'lsa, vazn ishi uchun sud texnik ko'nikmalarini o'qitishni qurbon qilmang.
Sezon o'chirilgan
Agar sizda offseason bo'lsa, hozir dam olish vaqti keldi. Sizni hissiy va jismoniy yangilash uchun bu vaqt kerak. Bir necha hafta davomida og'irlik mashg'ulotlarini unuting va boshqa narsalarni qiling. Xoch tarbiyasi bilan yoki boshqa faoliyat bilan mashg'ul va faol bo'lish hali ham yaxshi fikr.
Kelgusi yil hammasini amalga oshirish uchun ko'p vaqt sarflang.