Uskunasiz qurolni kuchaytirish
"Kalistenika" - jismoniy tarbiya bilan shug'ullanadigan tana harakatini tasvirlaydigan atama bo'lib, unda bir nuqtada ko'proq yoki kamroq tuproqli va hech qanday asbob-uskunalar mavjud emas. Bu murabbiylar orasida foydalidir. O'qituvchilar uchun bugungi kunda "PT" yoki " Bootcamp " juda ham mazmunli.
Shu bilan birga, kalistenika muntazam dasturda mushaklar kuchini, moslashuvchanlikni va hatto mushaklarning chidamliligini ta'minlaydi.
Bu erda 10 ta mashq bajarish kerak.
Burpee
Burpee , kulgili ismga mashq, yuqori energiya bilan to'g'ri bajarilganda qiyin. Bu, aslida to'liq badanni mashq qilib olish mumkin. Aylana boshlang, pastga cho'zilib, oyoqlarini orqa tomonga torting, tik turgan holatda saqlang va havoga ko'taring, so'ngra takrorlang.
Tepaga itarish
Biz hammamiz standart takrorlashni bilamiz, lekin siz qo'llar holatini o'zgartirib, ularni yanada qiyin holga keltirish uchun tanaga yaqinroq qilib o'zgartirishi mumkin. Ularni osonroq qilish uchun ularni tizza bilan erga qo'yishingiz mumkin. Qanday bo'lmasin, har qanday mashg'ulotda pushuplar shartdir.
Yugurish joni
O'tish, oyoqlari uzayib, qo'llarini uzaytirib, bir marta takrorlash uchun erga qaytib, boshingizni ko'taring. Ushbu tsiklni takroriy takrorlash yoki vaqt uchun takrorlang. Qadimgi sevimli, ayniqsa, kalbshunoslik bilan shug'ullanadigan bolalar uchun, o'tish joylari ritm, muvozanat va boshqa jismoniy xususiyatlarni rivojlantiradi.
Squat
Og'irliklarsiz ko'plab bepul soqchilarni qilishingiz mumkin. Ikkala oyoqli, bir oyoqli, yarim tomondan, zinapoya, qo'llar kesib o'tdi, qurol ko'tarildi va ko'tarildi. Ularning barchasini sinab ko'ring, chunki ular past tana kuchi va chidamlilikni yaratadilar. E'tibor bering, agar siz tizza bo'g'imlarini ag'darmasangiz.
Lunge
Hozirgi vaqtda nisbatan bir dam olish uchun.
Ko'tarish - bu juda ko'p yuqori intensiv majburiyatsiz, qovoq va oyoqlar uchun ajoyib ishdir. Har xil yoki oldinga, orqa tomonga yoki 45 gradusgacha harakat qiling.
Combo Crunch
Katta qorin bo'shlig'i mashqlari - bu ochko'zlik. Ushbu standart siqilish oyoqlari ko'tarilgan yoki velosiped harakatida harakatlanadigan oyoqlari bilan birlashtiradi.
Plank
Taxtani qancha vaqt ushlab turasiz? Tanangizni bilakuzuklar va oyoq uchlari ustiga terib oling, tizzadan erga qo'ying. Qorin bo'shlig'ini burkab, qattiq ushlab turing. Agar uch daqiqaga erishsangiz yaxshi ish qilasiz.
Devorga chiziq izometrik
Bu sizning kvadratlarda devorga nisbatan taxminan parallel ravishda to'rtburchakda joylashgan devorga bog'lab turmasdan tashqari, standart chinorning izometrik o'zgarishi. Tuting, ushlab turing, ushlab turing. 60 sekundga yetib borish yaxshi, 90 soniya juda yaxshi.
Stol dipi
Xavfsiz stul, skameykada yoki platformada qo'llari bilan qo'ltiqka tushirilib, erga pog'onasiz tushadi. 12-15 dipsdan iborat to'plam uchun stuldan yuqoriga qarating . To'g'ri oyoqlar intensivlikni kuchaytiradi va tizzalari osonlashadi.
Star o'tish
Yulduz zinapoyasi Jumping Jack bilan bir xil emas, lekin u biroz o'xshash. Yulduz zinapoyasi sizning qo'llaringiz va oyoqlaringizni yon tomonga aylantirganingiz va unda birlashgan harakatga aylanayotganda ko'proq dinamikroq. Bu yuqori energiya mashqi.