O'quv kursining to'liq boshlang'ich ko'rsatmasi

Bu sizning fikringizcha qo'rqinchli emas

Agar siz jismoniy mashqlarda boshlang'ich bo'lsangiz yoki vaqtingizda vaqtingizni kamaytiradigan bo'lsangiz, unda qanday qilib qaytib kelish mumkinligi haqida shubhalanasiz.

Yo'qotilgan vaqtni sarflash uchun kundalik mashg'ulotlarga o'tishni xohlash juda qiyin, lekin bu nafaqat og'riqqa, qashshoqlikka va, ehtimol, jarohatlarga olib keladi.

Boshqa tomondan, ba'zi odamlar faqat kardio qilish kerak deb o'ylashadi. Og'irliklarni ko'tarishdan oldin siz vaznni yo'qotmasligingiz kerakmi?

Va agar siz ayol bo'lsangiz, katta hajmga ega bo'lmaysizmi yoki og'irlik qilmaysizmi?

Bunga qisqa javob ... yo'q, ko'pchilik ayollarning bunday qilish uchun testosteronning to'g'ri miqdoriga ega bo'lgan erkaklarga ham, mushaklarni olish juda qiyin.

Fitnes safarida qaerda bo'lishingizdan qat'iy nazar, og'irliklarni ko'tarish mushak to'qimasini qurish, kuchliroq bo'lish va har kuni ko'proq kaloriyalar yoqish uchun juda muhimdir. Qaerdan boshlash haqida qayg'urgan his-tuyg'u?

Sizning dastlabki qadamingiz nima qilayotganingizni va sizning fitness darajangiz, jadvalingiz va maqsadlaringiz uchun qanday qilib mashq qilish jadvalini yaratish haqida asosiy tushunchalarni olishdir.

Nima uchun ko'tarish vaznlari juda muhim

Har qanday mashq jismoniy mashqlardan yaxshiroq bo'lsa-da, kuch-quvvat ta'limi har qanday kilogramm halokatli dasturining muhim tarkibiy qismi bo'lib, u ko'plab afzalliklarga ega :

• Yog ' yoqilishi - mushaklar yog'dan ko'ra metabolik faolroq, shuning uchun sizda ko'p narsa bor, kun bo'yi ko'p kaloriyalar yoqiladi.
• Jarohatdan qochish - Kuchli mushaklar kuchli suyaklarga va biriktiruvchi to'qimalarga ega bo'lishingizni anglatadi. Bularning barchasi og'irliklarni ko'tarmaslikdan ko'ra ko'proq stressga dosh bera oladigan tanaga hissa qo'shadi.

• Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qarshilik kurslari yurak sog'lig'ini yaxshilash, qon bosimini pasaytirish, xolesterolni kamaytirish, suyak zichligini oshirish, kam bel og'rig'ini kamaytirish va artirit va fibromiyalgiya semptomlarini engillashtirishi mumkin.
• Ishonchni kuchaytirish - biron narsa o'rgansangiz, ishonchingiz o'sadi.

• Energiya ortdi.

Har qanday tibbiy holat, jarohatlar yoki kasalliklar bo'lsa, og'irliklarni ko'tarishdan oldin doktoringiz bilan tekshiring.

Ishni boshlash

Ikkala oyoq bilan sakrashdan oldin, og'irliklarni ko'tarish haqida bilishingiz kerak bo'lgan bir nechta narsa bor:

• Quvvatiy mashg'ulotning asosiy printsiplarini bilib oling : Og'irlik ta'limi 101 sizning qoidalaringiz va ko'rsatmalarni o'rganish uchun boshlang'ich nuqtadir. Bu sizga har hafta mashg'ulotlaringizdan qanday qilib sizning haftalikdan qanday qilib o'tayotganingizga bog'liqdir. Bu sizning kuchingiz mashg'ulot mashg'ulotlari uchun asos yaratishga yordam beradi.
• Oddiy dastur bilan boshlang : barcha mushak guruhlarini 1-3 kun ketma-ket bo'lmagan kunlar bilan ishlaydigan narsalarga e'tibor bering. Misol uchun, bu boshlang'ich tana cho'qqisi mashqlari barcha asosiy mushak guruhlarini klassik harakatlar bilan ta'minlaydi va bu sizga ishlash uchun mustahkam poydevor yaratishga yordam beradi.
• 5-10 daqiqagacha kardiyo yoki har bir mashqni engil vaznli og'irlikdan foydalanib qiziydi . Issiq mushaklar jarohatlarga kam sezgir.
• Har bir mushak guruhi uchun 1-2 mashg'ulotni tanlang (pastga qar.) Va har bir jismoniy mashqlar uchun 8-16 takroriy 1-2 to'plamni tanlang. Yangi boshlovchi sifatida, taxminan 12 ta mashg'ulotni boshlashingiz mumkin. Siz o'zingizning harakatlaringiz bilan o'zingizni qulay his etasiz va kuchingizni oshirasiz. Shundan so'ng siz ko'proq vazn qo'shishingiz yoki vazningizni kamaytirishingiz va o'zingizning vakillaringizni turli xil vazifalar uchun o'zgartirishingiz mumkin.

• Sport zalida mashq qilsangiz, siz mashinalar bilan boshlashingiz mumkin, shunda harakatlaringiz uchun ko'proq stabilizatsiya mavjud. Ko'pgina sport zallari bepul yo'nalish taqdim etadi, shuning uchun ulardan foydalaning va asosiy dasturni qanday tashkil etishni o'rganing.
• Agar siz uyda mashq qilsangiz, qarshilik chiziqlari, og'irliklar va mashqlar to'pi kabi ba'zi asosiy uskunalarga sarmoya kiritishingiz mumkin. Jismoniy tarbiya va sport mashg'ulotlariga oid qo'shimcha mashg'ulotlar .
• O'zingizni hech bo'lmaganda dam olish kunini (o'zingiz dastlabki tayyorgarligingizdan keyin ko'proq kerak bo'lishi mumkin bo'lsa-da) tiklash uchun bering. Qolgan kunlar orqa mushak to'qimasini qurish uchun juda muhim, shuning uchun ketma-ket ikki kun davomida bir xil mushak guruhlarini ishlamaslikka harakat qiling.

• Har bir mashg'ulotga har bir mashg'ulotga 1 ta takroriylik va / yoki bir necha kilogramm qo'shing . Sizning vakillaringizni taxminan 16 yoki undan pastda ushlang. Bir marta 16 repsni urib, og'irlikni oshiring va vakillaringizni 10 yoki 12 repsga qo'ying. Taxminan 20 ta repsdan yuqori bo'lgan har qanday narsa, bu nuqtada, albatta, ko'proq mushaklar yoki kuchni qo'shmaydi.
• O'zingizni o'ldirmaguningizcha o'zingizga qarshi turishni xohlaysiz . Birinchi bir necha haftada, qancha mashqlarni bajarishingiz yoki qancha mashq bajarayotganingizdan qat'i nazar, har mashqlarni bajarishni o'rganishga e'tibor bering. Mushaklarni qurish uchun ko'p vaqt bor.
• 6 yoki undan ko'p hafta davom etadigan barqaror mashqlardan keyin siz o'zingizni muntazam ravishda o'zgartirishingiz mumkin .

1-qadam: mashqlarni tanlash

Agar vazn ta'limi haqida ko'p narsa bilmasangiz, dasturni o'rnatishingizga yordam beradigan shaxsiy murabbiyni ishga olishni o'ylab ko'ring. Har haftada mushaklarning barcha guruhlari bilan ishlashingiz kerak, shunda siz jarohat olib kelishi mumkin bo'lgan mushaklar muvozanatidan qochishingiz kerak.

Quyida namunaviy mashqlar bilan bir qatorda mushak guruhlari ro'yxati keltirilgan. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, faqat yuqori kasada har bir mushak guruhi uchun 1-2 ta mashq tanlashingiz va pastki tananing 3-4 ta harakatini tanlashingiz kerak.

• Ko'krak : dastgoh matolari , ko'krak matbuot mashinasi, ko'krak qafaslari bilan dumbbelllar, surishtirishlar
• Orqaga : bitta qo'l barmog'i , orqa uzatma, orqa o'rindiqlar
• Elkalar : tepalik bosimi , lateral ko'tarish, old ko'tarish
• Biceps : biceps bukleler , bolg'acha burmalari, kontsentratsion kıvırcıklar
• Triceps: triceps kengaytmalari , dips, kikbacks
• Pastki tanasi : soqchilar , lungelar, oyoq-matbuot mashinalari, halvochilar, bug'doy ko'tariladi
• Qorin bo'shlig'i : qorin bo'shlig'i , qorishma, yog'ochsimon toshlar, tos suyaklari

2-qadam: Sizning to'plamlaringizni, raxbar va vazni tanlash

O'zingizning vakillaringiz va guruhlaringizni tanlash, kuch-tarbiya mashg'ulotining eng aql bovar qiladigan qismi bo'lishi mumkin. Sizning nechta vakil va maqsadlaringiz maqsadingizga bog'liq.

• Yog 'miqdorini yo'qotish uchun mushaklarni qurish: Faqat 10-12ta takroriy va 1-3 to'plamni bajarishingiz mumkin bo'lgan etarli og'irlikdan foydalaning - yangi boshlanuvchilar uchun 1, oraliq va yuqori mashq bajaruvchilar uchun 2-3. Ketma-keshlar orasida eng kamida 30 soniya-1 daqiqa va mashg'ulot mashg'ulotlari o'rtasida bir kun dam oling
• Mushaklarning qobiliyatini oshirish uchun: Faqat 4-8 marta takrorlashni va 3 yoki undan ko'p to'plamni to'ldirishingiz mumkin. Masalan, to'plamlar oralig'ida 1-2 daqiqa va sessiyalar o'rtasidagi 2-3 kun davomida dam oling. Boshlang'ichlar uchun ushbu qiyinchilik darajasi bilan vaznni o'rganishdan oldin o'zingizga bir necha hafta shartnoma bering. Ko'pgina mashqlarni bajarish uchun sizni kuzatib turishingiz mumkin.
• Sog'liq va mushak chidamliligi uchun: Faqat 12-16 takrorlashni, 1-3 to'plamni to'ldirishingiz mumkin, sizning mashq sessiyalaringiz o'rtasida kamida bir kun va setlar orasida 20-30 soniya dam olishingiz mumkin.

Qanday vaznni ishlatish kerakligini aniqlash uchun engil vazn bilan boshlang va bitta to'plamni bajaring. Yaxshi shaklga ega bo'lgan vakolatli repetitsiyalar sonini oshirishga qadar og'irlik qo'shing. Oxirgi rep murakkab bo'lishi kerak, lekin imkonsiz va siz yaxshi shaklda bo'lishingiz kerak.

Birinchi mashqingiz

Sizning dastlabki tayyorgaringiz tanangiz qaerda bo'lganligi va tanangizga qanday qilib turli mashqlar qilishi haqida sinashdir. Ushbu klassik mashqlar sizning tanangiz bilan yanada chuqurroq bog'lashni boshlash uchun ajoyib joy.

Ushbu g'oya jiddiy og'irlikni ishlatish yoki ko'plab vakillar qilishdan ko'ra, mashqlar huquqini amalga oshirishga qaratilgan.

Kerakli uskunalar

Bir qarshilik chizig'i, stul, turli vaznli dambarlar

Qanday

• 5 daqiqagacha nurli kardio bilan qizdiring.
• Har bir jismoniy mashqlar to'plamini bir-biridan keyin bajaring, mashqlar orasidagi masofa qisqa.
• Og'riq yoki bezovtalikka olib keladigan har qanday mashqni o'tkazib yuboring.
• Harakatning hissiyotini va o'zingiz tanlagan vazni qanday bajarishini kuzatib boring.
• Dam olish mashg'ulotidan kamida bir kun oldin dam oling va haftasiga 2-3 marta harakat qiling.

Manba:

> Westcott WL. Qarshilik mashqlari - bu tibbiyot. Joriy sport tibbiyoti hisoboti . 2012; 11 (4): 209-216. doi: 10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8.