Optrini chiqarish sindromi tez-tez raqobatga yoki muayyan tadbirga tayyorgarlik ko'rayotgan va organizmning tuzalish qobiliyatidan tashqarida mashq qiladigan sportchilarda uchraydi. Sportchilar ko'pincha uzoq va murakkab mashqlar qilib, ular yaxshilashlari mumkin. Etarli dam olish va qayta tiklanmasdan, ushbu treninglar takrorlanishi mumkin va ish faoliyatini qisqartirishi mumkin.
Konditsionerlik ortiqcha yuk va tiklanish o'rtasida muvozanat talab qiladi.
Haddan tashqari ortiqcha yuk va / yoki juda kam miqdorda tiklanish ortiqcha sindromning jismoniy va ruhiy alomatlariga olib kelishi mumkin.
Umumiy ogohlantirish belgilar va semptomlar
- Yuvilgan tuyg'u, charchagan, quritilgan, energiya yo'qligi
- Engil oyoq og'rig'i, umumiy og'riq va og'riq
- Mushaklar va bo'g'imlarda og'riq
- Ishdan kutilmaganda pasayish
- Uyqusizlik
- Bosh og'rig'i
- Immunitet darajasining pasayishi (sovuqqonlarning ko'payishi va og'iz tomoqlari)
- O'qitish qobiliyati / intensivligini kamaytirish
- Mo''tadillik va noqulaylik
- Depressiya
- Sportga qiziqish yo'qotish
- Ishtahani kamaytirish
- Jarohatlarning ko'payishi.
- Jismoniy mashqlar uchun majburiy ehtiyoj
Overtraining sindromini e'tirof etish
Overtraining mashg'ulotining ba'zi belgilarini ob'ektiv baholash uchun bir necha usullar mavjud. Birinchisi, vaqt o'tishi bilan yurak urish tezligini belgeleyerek. Sizning mashg'ulotingiz davomida maxsus mashqlar intensivligi va tezligida aerob yurak tezligini kuzating va uni yozing. Agar sizning sur'atingiz sekinlashib borayotgan bo'lsa, sizning yurak yurak tezligi oshadi va siz boshqa alomatlarga duch kelsangiz, ortiqcha sindromga o'tishingiz mumkin.
Siz har kuni ertalab dam olish yurak tezligini kuzatib borishingiz mumkin. Ushbu me'yordan sezilarli darajada ortib borayotgan o'sish butunlay tiklanmaganingizni ko'rsatishi mumkin.
Chekka skierlar bilan ishlashda, Heikki Rusko tomonidan ishlab chiqilgan, ortostatik yurak urish tezligi testi deb nomlangan narsadan foydalanishni tiklashning yana bir yo'li. Ushbu o'lchovni olish uchun:
- Har kuni (ertalab yaxshi) 10 minut davomida qulay joylashtiring.
- 10 daqiqaning oxirida yurak urish tezligi daqiqada jarohatlarda yozing.
- Keyin turing
- 15 soniyadan keyin daqiqada kaltaklashda ikkinchi yurak tezligini oling.
- 90 soniyadan so'ng, yurak urish tezligi daqiqasiga uch marta o'tadi.
- 120 soniyadan so'ng, daqiqada jarohatlarda to'rtinchi yurak tezligini oling.
Yaxshilangan sportchilar o'lchovlar o'rtasida izchil yurak urishlarini namoyish etadi, lekin Rusko 120 soniyadan keyingi mashg'ulotlarda o'ta mashq qilishda o'ynayotgan sportchilarning o'lchamlarini sezilarli darajada oshirdi (10 dyuym / daqiqa yoki undan ortiq). Bunday o'zgarish oldingi tayyorgarligingizdan xalos bo'lmagani, charchagan yoki boshqa yo'llar bilan ta'kidlanganini ko'rsatishi mumkin va mashg'ulotni qisqartirish yoki boshqa mashqlar qilishdan oldin yana bir kun dam olish foydali bo'lishi mumkin.
Har kun o'zingizni qanday his qilganingiz haqida eslatmani o'z ichiga olgan mashg'ulotlar jurnali sizni pastga yo'naltirilgan tendentsiyalarni sezishga va g'ayratini kamaytirishga yordam beradi. Siz charchaganingizda tanangizning signallarini tinglash va dam olish muhimdir.
Agar siz juda ko'p mashq qilmoqchi bo'lsangiz, atrofingizdagi kishilarga ham savollar berishingiz mumkin.
Ko'pchilik o'ta mashq qilish uchun ob'ektiv tekshiruv usullari mavjud bo'lsa-da, eng to'g'ri va sezgir o'lchovlar ruhiy alomatlar va alomatlar va sportchining ruhiy holatidagi o'zgarishlardir.
Sportga bo'lgan ijobiy his-tuyg'ularning salbiy ta'siri va ruhiy tushkunlik, g'azab, charchoq va asabiylashish kabi salbiy his-tuyg'ular kuchayib boradi. Tadqiqotlar uch kunlik ortiqcha yuklanganidan keyin mashq davomida sezilarli kuchayib borayotgan ko'rsatkichlarni topdi.
Davolash
Agar o'ta mashq qilayotgan bo'lsangiz, quyidagilarni boshlang:
- Dam olish va qayta tiklash . Mashqni qisqartiring yoki to'xtating va o'zingizni bir necha kun dam oling.
- Hidrat , ko'p miqdordagi suyuqliklarni iste'mol qiling va kerak bo'lganda dietangizni o'zgartiring.
- Sport massaj qiling . Bu sizni ruhiy va jismoniy ruhlantirishingizga yordam beradi.
- Xoch ta'limi boshlang . Bu ko'pincha mushaklarni ishlaydigan yoki aqliy charchoqdan azob chekayotgan sportchilarga yordam beradi.
Overtraining sindromi bo'yicha tadqiqotlar etarlicha dam olishni boshlang'ich davolash rejasi ekanligini ko'rsatadi. Jismoniy mashg'ulotning past darajalari yoki faol toatlanish , dam olish davrida tezlashuvning tezlashishi va o'rtacha mashqlar immunitet darajasini oshiruvchi yangi dalillar.
Overtrainingdan jami sog'ayish bir necha hafta davom etishi mumkin va to'g'ri ovqatlanish va stressni kamaytirishni o'z ichiga olishi kerak.
Oldini olish
Ko'pincha mashg'ulotlarni oldindan aytish qiyin, chunki har bir sportchi muayyan o'quv mashqlarini boshqacha aytadi. Shunga qaramasdan, muhim dam olish vaqtida yil va mashg'ulotlar bo'yicha treningni o'zgartirish muhimdir.
Agar ortiqcha mashg'ulotning ogohlantiruvchi belgilarini bilsangiz, bemorni yoki yaralanmani bartaraf etishdan avval, mashg'ulotlarni muntazam ravishda o'lchash va o'zgarishlar kiritish muhim ahamiyatga ega.
Manbalar:
Uusitalo, ALT, Tahvanainen, KUO, Uusitalo, AJ, Rusko, HK: Treyning intensivligi va hajmining oshishi supin va yurakning yurak tezligi va yurak urish tezligi o'zgaruvchanligiga ta'sir qiladi. Sportdan ustun bo'lish va ustunlik qilish - Kongress, Memfis, Tennessee, 1996.
Uusitalo, A., Hanin, Y., Rusko, H.: Tugallanadigan treningni aqliy holat, avtonom tartibga solish va gematologik parametrlarga ta'siri. Int. Sportda amaliy tadqiqotlar bo'yicha Kongress, Xelsinki, 1994.
Kirwan JP, Costill DL, Flynn MG, va boshqalar: Bir- biriga raqobatchi suzuvchilarning mashaqqatli kunlaridagi fiziologik javob. Tibbiyot va ilm-fan sohasida sport va mashq 1988, 20 (3): 255-259.