Hovuzlar quruq er deb nom beradi. Hovuzdagi ishingizni qo'llab-quvvatlaydigan suvdan tashqarida mashq qilasiz. Barcha jiddiy suzuvchilar mashqlarni og'ir mashqlarni mashq qiladilar. Bu sizning mashg'ulotingiz, vazn toifasini o'z ichiga olishi mumkin va agar siz uchun yaxshilikni bilsangiz, yoga. Yoga, suzuvchilar uchun kuch va moslashuvchanlikni yaratish uchun ideal yo'lni taklif etadi.
Raqobat suzish yoki qat'iy mashq qilmoqchi bo'lgan odamlar tez-tez elkama-elka, hamstring va kalta fleksorlarda qattiq bo'ladi. Ularning old jismlari, orqa organlari (orqada qolib ketadigan mutaxassislar istisno bo'lgan) bilan solishtirganda ancha rivojlangan bo'lib, ularni oldinga surishlariga sabab bo'lishi mumkin, shuning uchun yadroni mustahkamlaydigan yumshoq tirgaklar, burmalar va yaralar ham foydali bo'ladi. Nihoyat, oyoq va oyoqlarda harakatlanish oralig'i doimo sizni tekkizish uchun nishonadir. Yoga, muntazam ravishda bajarilsa, suzuvchilarning hovuzda ishlashini kuchaytiradi va jarohati xavfini kamaytiradi.
1 - Cat-Cow Stretch (Chakravakrasana)
Cat-sigir sizning belingizni isitadi va old va orqa jismlarni birlashtiradi. Ular nafas bilan birgalikda harakatlanish g'oyasini ham taqdim etishadi. Qo'ziqorin orqa miya vazni sizning inhalatsiyangizda bajariladi va mushukning yumaloq orqa miya bilan joylashishi sizning ekshalasyonlaringizda amalga oshiriladi.
Kubbeli orqadagi joylar, ehtimol, suzuvchilar uchun qulayroq bo'lishi mumkin, shuning uchun bu erda qolmaslik va kemerli kamarga qisqartirish uchun ishonch hosil qiling. Oyoqlaringizni diqqat bilan kuzatib turing, sigirda barmoqlaringizni kıvırın va oyoq hareketliliğinizle ishlay boshlaganingizda ularni mushuk ichida qoldiring. Besh-o'nta burchakni bu joydan o'tkazing.
2 - Ichki streç
To'qnashuvlaringizdan boshlab, o'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring, shiftga qarab torting. Nafas olishda qo'lni qo'yib, chap qo'ltiq ostiga o'tkazing, o'ng yelkangizni va o'ng yonoqni erga olib boring.
Chap qo'lingiz bilan nima qilish kerakligi haqida ko'p variantlar mavjud. Aslida, siz u bilan hech narsa qilishingizga to'g'ri kelmaysiz. Eng yaxshi narsa, uni qaerga qoldirishingiz va faqat tirsagingizni egishingiz. Yana bir versiya - sizning qo'lingizni to'g'rilab, barmoqlaringizni erga tekkizish va qo'lingni matka oldiga yaqinlashtirmoq.
Stretchni kuchaytirmoqchi bo'lsangiz, chap qo'lini shipga ko'taring. Keyinchalik oldinga otishni o'rganish uchun, chap qo'lingizni orqangizdan tashlang. Bu erda ko'rsatilgan versiya, lekin chindan ham yaxshi masofa olish uchun uni uzoqqa olib borish shart emas.
Bu burilish holatida nafas olish qiyin bo'lishi mumkin, ammo buruningizdan beshta chuqur nafas olish va nafas olish uchun qo'lingizdan kelganini qilasiz. So'ng hamma qirralarga qaytib, boshqa tomondan ham xuddi shunday ishni bajaring.
3 - qo'llar va tirsak tarozi
To'rt oyga qayting. Chap oyog'ingizni matning orqa tomoniga tekkizing, tovonini kestirib, mos ravishda saqlang. Keyin qo'lingizni elkangizga mos ravishda ushlab turing. Sizning bo'yiningizni neytral holatda ushlab turish uchun sizning ko'zlaringiz yerda bo'lishi kerak. Qo'yingizni yiqilishdan saqlab qolish uchun qorinni bel bog'lab qo'ying. Har bir narsani yaxshi uyg'un tutish, tana xabardorligini oshirish uchun ajoyibdir.
Agar siz qo'llaringizni va tizzalarni muvozanatlashni istasangiz, ekshalatsiya gumbazida sizning qoriningiz ostida kutish uchun chap tizzangizni va o'ng tirsakni olib kelishingiz kerak. Ularni qayta kengaytirishga intilishi. Asosiy quvvatni yaratish uchun ushbu harakatni besh marta takrorlang. Keyin chap tizzani va o'ng qo'lni matga tushiring. Boshqa tomondan bir xil harakatlar ketma-ketligini amalga oshirishdan oldin bir nechta nafas oling.
4 - Pastga qaraydigan it (Adho Mukha Svanasana)
To'rtlikka qaytib keling, keyin oyoq barmoqlarini burishtiring va oyoqlarini to'g'rilab, kestirib, pastga qaragan itga qaytaring. Bu tananing butun vujudi, ayniqsa, hamshiralari, buzoqlari, elkalari va orqa mushaklari uchun ajoyib chiziq. Agar yaxshi bo'lsa, oyoqlarini bosib, tizzasini bir-biriga tegizib bosib, zinapoyingni erga yo'naltiring.
5 - Yuqori Lunge
Nafas olishda o'ng qo'lingiz bilan o'ng oyog'ingizni oldinga siljiting. Qo'llarini baland shiftga aylantirish uchun shipga ko'taring. Sizning o'ng soningiz imkon qadar qatlamga parallel ravishda yaqin bo'lishi kerak. Chap oyog'i to'g'ri va tovoni ochilib, oyoq va oyoq bilagini cho'zadi.
Eshaklariga e'tibor bering. Eshik pichoqlarini orqa va elkangizda ushlab turing, quloqlaringizdan uzoqlashtiradigan rozetkalarga ulang.
6 - Tuxum jangchi
Qo'lingni orqangizga qo'yib, barmoqlaringizni almashtiring. Yelka pichog'ini orqa tomonga birlashtiring va ko'kragingizni puflang. Oyog'ingiz 45 graduslik burchak ostida bo'lishi uchun oyoq barmoqlarini erga tekislang. Ekshalatsiyani oldinga qaratib, boshingizni tojingizni old oyoqingizdagi ichki qavatga olib keling. (Ehtimol, erga etib bormaydi va bu juda yaxshi.) Qal'aning kvadratini matning old tomoniga turishga harakat qiling. Bu jozibador bo'lsa-da, sizning tanangiz uchun ko'proq joy ochish uchun egniga yopishmang. Shu bilan birga, oyoqlarni matoning chetiga nisbatan ko'proq barqarorlik uchun ajratish yaxshi. Ushbu pozitsiya elkama-elka, kestirib, hamstrimlarni uzaytiradi, shuningdek, muvozanat uchun yadro bilan shug'ullanadi.
Oldinga uchdan beshta nafasdan so'ng, tik turgan joyga qaytib, qo'llaringizni qo'yib yuboring.
7 - Triangle Pose (Trikonasana)
O'ng oyog'ingizni tekislang va qo'lingizni erga parallel qilib o'ng qo'l bilan oldinga va chap qo'lni orqaga olib keling. O'ng qo'lingizni xonaning old tomoniga chiqing va keyin o'ng qo'lning o'ng yonbag'ir yoki oyoq bilagiga joylashishi uchun burni burning. Ikkala oyog'i ham tekis turing, lekin tizzadan yuqoriga, ayniqsa o'ng oyoqqa o'tirishga ehtiyot bo'ling. U tizzada mikroblarni saqlang. Chap qo'l shiftni ko'rsatib berishi mumkin, ammo buning o'rniga uni orqangizga qo'yishni maslahat beraman. Agar iloji bo'lsa, chap qo'lingizni o'ng sonning ichki qismiga olib boring. Bu, albatta, ko'kragingizni shipga ochish imkonini beradi.
Uchdan besh nafasgacha nafas olgandan keyin, ikkala qo'lingizni matning old tomoniga tekislang va pastga qaragan itga qadam qo'ying. Bu yerda bir nechta nafas oling yoki bolaning uzoq dam olishini xohlaysizmi . Keyin, oldingi uch postatni chap oyog'ingizni oldinga qaytaring.
8 - Chig'anoqqa burkab (Salabhasana)
Ikkala tomonga tik turishingizni buyurganingizdan so'ng, ba'zi kertenkellar uchun sizning qorin bo'shlig'iga tushishingiz mumkin. Bu orqa tanani jalb qilishning ajoyib usuli. Siz tovoqni yostiq bilan boshlashdan oldin matoga yopishtirmoqchi bo'lishingiz mumkin.
Yoningizda qo'llaringiz va kaftlaringizni erga tekislang. Keyin oyoqlaringizning yuqori qismini erga qattiq bosib, chanog'ingizni yerga tuting va boshdan, elkangizdan, ko'kragingizdan va qo'lingizni ko'taring. Uch nafar nafas oling va keyin hamma narsani qaytarib oling.
Keyingi bosqichda oyoqlaringizni ko'taring. Oyoqlaringizni ushlab turing va oyoq-to'polonlardan uzing. Agar siz oldinga borishni istasangiz, keyingi bosqichda sizning qo'llaringizni oldingizga uzatib, keyin hamma narsani ko'taring, tovushni faqat erga qo'ying. Qo'llaringizni ko'krak qafasining harakati bilan suzmog'ingizni, oyoqlarini baland tuting. Qo'llaringiz bilan uchta ko'krak nishonini oling.
9 - ko'prik burchagi (Setu Bandha Sarvangasana)
Ko'prikni qo'yish uchun orqa tomonga buriling. Qo'llaringizga oyoqlaringizni yaqinlashtirish uchun tizzalaringizni bükünüz. Oyoqlar bo'ylab parallel qolishi kerak.
Nafas olish vaqtida kostalarni erdan olib tashlash uchun oyoqlariga bosing. Yelkangizni bir-biringizning orqa tomoniga o'rab oling, shunda sizning elkangiz pichoqlar ozgina choyshab kabi harakat qiladi. Iloji bo'lsa, barmoqlaringiz orqa tomonning orqa qismiga o'ting. Yelkangizga ko'kragingizni ko'targaningizda bo'yni va jingalakni saqlang. Uch nafasdan keyin pastga tushing va keyin yana ikki marta takrorlang.
10 - Ignalilarning ko'zlari (Sucirandrrasana)
Sizning tizzangizning egnida o'ralgan holda qaytib boring. O'ng tizzingizni ko'tarib, ko'kragiga quchoqlang. Keyin o'ng to'piqni chap tizzaning yuqorisiga qo'ying. To'g'ri tizza tushib qolsin. Agar bu etarli bo'lsa, bu erda qoling. Chuqurroq streç uchun, chap oyog'ingizni erdan ko'taring. Qo'lingni nayzaning tepasiga yoki chap oyoqning orqa tomoniga qo'ying va chap oyoqni ko'kragiga qaratib qo'ying. Bu igna pozining ko'zidir. Agar xohlasangiz, o'ng tirsakdan chap tizzingizni bir oz ko'proq ochishga undashingiz mumkin. Besh nafasni ushlab turing, so'ngra oyoqlarini almashtiring.
11 - Supine Twist (Supta Matsyendrasana)
Chap oyog'ingizni to'g'ri tekislanganda sizning o'ng tizzingizni ko'kragiga qo'ying. Sizning kestirib, bir necha dyuym o'ngga silkitib, so'ngra o'ng tizzangizni tanangiz tomonga chap tomonga burang. Qo'lingni oching va ikkala omuzni pastga tushiring. Bunda beshdan o'n nafasgacha bu ayanchli burilishda turing va keyin markazga qayting va boshqa tomonni tanlang.
12 - Cobber's Pose (Baddha Konasana)
O'rniga qo'yilgan joyga keling. Agar siz to'g'ri o'tirishni qiyinlashtirsa , kalçamınızı ko'tarish uchun kestirib, bir blok yoki bir necha katlanmış adyol joylashtiring. Tinglaringni tekislang va oyoqlaringizning tagligini birlashtiring. Sizning tizzangiz ikki tomonga tushib qolsin. Agar xohlasangiz, oyoqlaringizni ushlab, kitob ochganingiz kabi ularni oching. Bu erda beshdan o'n naftilgacha turing.
13 - Yomg'irning chaqmog'i (Vajrasana)
Oyoqlarning oyoqlari va oyoqlarini momaqaldiroq chalishida cho'zing. Tinglaringni tizzalaring bilan bog'lab kelinglar. Ko'zlaringizni yoping va o'nta chuqur nafas oling.
Oyoqlarning tagiga cho'zish uchun oyoq barmoqlarini tagiga qo'ying va oyoqlarining to'plariga og'irlik olib keling. Qopingni orqangizga tuting. Cho'zashni kuchaytirish uchun biroz orqaga suring.
14 - Yarim korpus (Savasana)
Har bir yoga sessiyasini tugatish uchun besh dan o'n daqiqacha jarohatlang. Bu sizning amaliyotingiz ta'sirini so'rib olish uchun tana vaqtini beradi. Bu sizning kuningizdagi bir nechta narsalardan biri bo'lishi mumkin. Vujudingizda bo'lgan har qanday keskinlikni bo'shatib, tabiiy ravishda nafas oling va fikringizni odatda mashaqqatli bo'lgan fikrlardan tozalang. Bu ruhiy tanaffus jismoniy yoga sizning qilgan ishlaringizni ko'rsatishi kabi muhimdir.