Yarim marafon mashqlari va yarmi uchun maslahatlar
Yarim marafon mashg'uloti va poyga davomida xatolarga yo'l qo'yadigan juda ko'p narsa bor. Yarim marafonchilar bularning oldini olish yo'llari haqida maslahatlar beradilar.
1 - Birinchi marotaba yarim marafonda qatnashmang.
Yarim marafongacha masofani bosib o'tishdan oldin, chopuvchilarni 5K yoki 10K kabi qisqaroq poygani to'ldirishni yaxshi ko'raman. 13 millik masofani bosib o'tish qiyin emas; siz poyga boshlash, poyga boshlash, porta-pottiesni ishlatish , suv bekatidan stakan olish va birinchi marta olomon sharoit bilan shug'ullanish kabi narsalar haqida ham asabiylashni xohlamaysiz.
2 - Agar siz chiqib ketish vaqtini engishingiz mumkin emasligiga amin bo'lmasangiz poyga kiritmang.
Ba'zi musobaqalarda barcha qatnashchilar bittadan yo'nalishni kesib o'tishlari kerak bo'lgan vaqtni belgilab olishlari mumkin. Yengil avtobusda ko'tarilishdan tashvishlanib, sizning yelkangizni doimo kuzatib borayotganingizda, bu musobaqada qiziqarli emas. Agar siz muddatdan oldin (yarim marafon uchun ko'pincha 3 soat) tugamasangiz xavfli deb hisoblasangiz, sekin yuruvchi va yurganlarga do'stona munosabatda bo'ladigan yarim marafonni qidirib toping - bu kategoriyada juda ko'p marafon mavjud. Yarim marafonlarning bir qismi marafonda to'la marafon bilan bir vaqtning o'zida ishlaydi, shuning uchun yarim marafonchilarga marafon chizig'ini kesib o'tish uchun olti soat (yoki ko'proq) beriladi.
Bundan tashqari, qarang: Qatnashuvchilar qanotlarning keskinligi qanday?
3 - hidratni unutmang.
Men 5K poygasini boshdan kechirgan va o'z poygalarida yoki mashg'ulotlarida hech qachon hidratmagan juda ko'p yuguruvchilar bilan suhbatlashaman. Qisqa masofada poyga qilish uchun hech narsa ichmaslik kerak, lekin yarim marafon uchun siz to'g'ri tarzda hidrandalik qilishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Yugurish va hidratsiyaning mavjud tavsiyasi juda oddiy - chanqov ichishga harakat qiling. (Va uzoq muddat davomida va yarim marafonda siz chanqovni qabul qilasiz.) Bundan tashqari, sizning ishingizdan so'ng sizni hidrilashga ishonch hosil qiling - sizning siydingiz ochiq sariq rang bo'lsa, siz hidlanib qolganingizni bilib olasiz.
Bundan tashqari, qarang: Running and Hydration
4 - Boqmang.
Yarim marafonga tayyorgarlik ko'rish uchun vaqt talab etiladi va sizning motivatsiyangiz susayishi bilan mashg'ulotlarda sizning fikringiz aniq bo'ladi. Ishlayotganingiz kabi his etmasligingiz va ishlamayotganingiz uchun uzrli kunlar bo'lishi mumkin. Uni o'tkazish uchun vasvasaga qarshi turing va yarim marafoningizni bajarish maqsadiga e'tibor bering. "Bajarmang" maslahati ham irqning o'zi uchun ham amal qiladi. Yarim vaqt mobaynida bir kunni chaqirishni his qilsangiz, ehtimol, sizda chuqur qazishingiz kerak, aqlan zaif bo'lib qolishingiz va oxirigacha harakat qilishingiz kerak .
Shuningdek qarang: Ishga tushish uchun harakat qilish uchun maslahatlar
5 - Uzoq muddatlaringiz uchun tayyorgarlik ko'rmang.
Uzoq muddatli marshrutlaringiz yarim marafon mashg'ulotining muhim qismidir, shuning uchun ular yaxshi harakat qilish uchun qo'lingizdan kelganini qilishingiz kerak. Buning ma'nosi shundaki, uzoq vaqt davomida sizni yaxshi tungi uyquni qabul qilish va sizning ishingiz davomida yaxshi namlanishni va yoqilg'ini quyish vaqtida to'g'ri ovqatlanish va ichish demakdir.
Bundan tashqari, qarang: Uzoq muddatli ishlash uchun maslahatlar
Uzoq masofali Runnerlar uchun oziqlantirish va hidratsiya
Uzoq ishlarni bajarish uchun aqliy maslahatlar
6 - og'riqni e'tiborsiz qoldirmang.
Og'riq yarim marafon mashg'ulotining an'anaviy qismi deb hisoblamang. Ha, siz keyingi mushaklarning og'rig'ini sezishingiz mumkin, ammo sizning ishingiz davomida yomonlashadigan yoki yurgan yoki yurgan yurishingizga ta'sir qiladigan og'riq , tanangizning biror narsa noto'g'ri ekanligini tasdiqlaydi. Ruxsat odatda eng yaxshi davolanadi va jarohatlarning dastlabki bosqichlarida bo'lsa, undan ko'p muddat kechikishiga yo'l qo'ymaslik uchun harakat qilishdan uzoqroq vaqt ajratiladi. Agar siz uni bostirib qo'ysangiz, jarohatlar yomonlashadi yoki butunlay yangi jarohatlarga olib kelishi mumkin.
Bundan tashqari, qarang: Runner shikastlanishi oldini olish uchun 7 qadam
Yuguruvchi jarohatlarga qanday munosabatda bo'lish kerak?
7 - o'zaro faoliyatni o'tkazib yubormang.
Yig'ilish mili yarim marafon uchun mashg'ulotlarning muhim qismidir, ammo juda ko'p ishlarni bajarish jarohatlarga va umuman tükenilmeye olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, siz mashq qilishni davom ettiradigan har qanday faoliyatni bajarishingiz mumkin. Qudratli mashg'ulotlar, ayniqsa, sizning asosiy va pastki jismlaringiz jarohatlarga chidamli bo'lishga yordam beradi va uzoq muddat davomida kuchingizni oshiradi. Yuguruvchilar uchun boshqa eng yaxshi mashg'ulotlar - suzish, velosiped, elliptik trener, suvda yugurish , yoga va Pilates.
8 - Haqiqatan ham agressiv maqsadni qo'ymang (birinchi yarim marafoningiz uchun).
O'zingizning birinchi yarim marafoningiz uchun juda tez vaqtga erishish uchun o'zingizga bosim o'tkazmang. Siz umidsizlikka tushib qolishingiz mumkin. Yarim marafonni nihoyasiga yetkazish - bu ajoyib maqsad va uni vaqt maqsadidan mahrum qilish orqali o'tkazishni istamaysiz. Faqat 13.1 milni to'ldirishga va birinchi yarim marafon yakunini kesib o'tishga e'tibor bering!
9 - Dam olish kunlarini e'tiborsiz qoldirmang.
Kundalik mashg'ulot kunlar sizning mashg'ulotingizdagi engil mashg'ulotlarni bajarishingiz yoki ishdan ketishingiz uchun to'liq dam olish kunidir. Vujudingizni ishqalanish stressidan ajralib turish, shinalar va stress singanliklar kabi ortiqcha jarohatlar xavfini kamaytiradi. Yugurishdan ruhiy tanaffusni qabul qilish ham yaxshi, shuning uchun siz kun bo'yi harakat qilib, motivatsiyani yo'qotmaysiz.
Bundan tashqari, qarang: Overtraining oldini olish
10 - Finalga chiqmang.
Yarim marafondan ikki hafta oldin, siz 25-30% ga qisqartirganingizda, tana va ongingizni dam olish, tiklash va yarim marafoningiz uchun tayyorgarlik ko'rish imkoniyatini berishingiz mumkin. Ba'zi odamlar fitnesini yo'qotishdan xavotirda va ular juda tez harakat qilsalar-da, o'zlarining nervlarini irqlar oldida ishlashga harakat qilishadi. Ta'lim dasturiga tayanib, treningga va konusga ishonish.
Yarim marafongacha kun nima qilish kerak
11 - Juda tez boshlamang.
Yarim marafonni boshlaganingizda, siz tezda boshlash uchun vasvasaga tushishingiz mumkin, chunki siz kuchli va dam olasiz. Juda tez chiqib ketish muammosi shundaki, siz o'zingizni saqlab qolgan energiyangizni poyga vaqtida yoqib yuborasiz va oyoqlaringiz juda tez charchashadi. Sizning yarim marafoningizni tez sur'atda boshlashga urinib ko'ring va soatni birinchi mil markerida tekshirishga harakat qiling. Agar siz kutilgan sur'atdan oldinroq bo'lsangiz, sekinlashtiring. Faqat bir chaqirimdan keyin tezlikni o'zgartirishga o'tish juda kech emas.
Bundan tashqari, qarang: Juda tez boshlashdan qochish
12 - poyga kuni yangi narsalarni sinab ko'ring.
Ehtimol, poyga marosimida yoqimli yangi ko'ylakni sotib oldingiz yoki sizning sport jeli yangi lazzatidan foydalanish sizning yarim marafoningiz davomida qo'shimcha kuch bag'ishlaydi deb o'ylaysiz. Vasvasaga qarshi turing va o'zingizni ayta qoling: "Bugun poyga kuni hech narsa yo'q!" Yarim kun - nonushta paytida yangi ovqatlar, yangi poyabzal poyafzallari, ishqalanadigan shimlar, yangi sport suti yoki yangi ovqatlanish yoki hidratsiya bilan tajriba qilish vaqti emas. Raqobat kunida hech qanday kutilmagan hodisalar yo'q, shuning uchun siz o'zingizning sevimli va haqiqiy sevgilingiz bilan tanishing.
Shuningdek, qarang: Yomg'irli poyga uchun kiyim
Qanday qilib issiq ob-havo uchun kiyinish kerak
Sovuq Havo Yugurish uchun Qanday Liboslar
13 - Muvaffaqiyatni kamsitmang.
To'liq marafonlarga katta e'tibor berib, ba'zi yuguruvchilar yarim marafonni tugatib, "Men faqat yarimini qildim", dedi. 13.1 mil masofani bosib o'tish ajoyib natijadir, shuning uchun o'zingizni qisqa sotmang. Siz yarim marafondingiz - mag'rur bo'ling!
Bundan tashqari, qarang: Yarim Marafon qutqarish Maslahatlar
Yarim marafondan oldin bilish kerak bo'lgan narsalar
Yarim marafonda ishlaydigan 10 ta eng yaxshi narsa
7 Darslar Runners Hard Way bilib oling