Guruchdagi kaloriyalar va sog'liq uchun foydalar
Rays - butun dunyo aholisining yarmidan ko'pi tomonidan qisman ingredient sifatida ishlatiladigan kraxmalli don, asosan ko'p tomonlama va har qanday ta'mga va ziravorlarga moslashish qobiliyati tufayli. Deyarli har qanday turdagi oshxonada qimmatbaho tarkibiy qism bo'lib xizmat qiladigan guruchda ovqatlanish uchun moddalar qo'shadigan va bir nechta ovqatlanish rejalarini to'ldiruvchi chaynash va yumshoq to'qimalar mavjud.
Bundan tashqari, guruch arzon oziq-ovqat mahsuloti.
Barcha guruch original jigarrang va butun donli kepak bilan biriktirilgan. Oq guruch pearling tomonidan ishlab chiqariladi. Pearling jarayonida don uni qayrilgan mashinadan o'tadi va kepagi yumshoq "mayot" bo'lib, oq yadrosi buzilmasdan qoldiriladi. Bu donni qayta ishlangan, qayta ishlangan g'alla hosil qiladi va endi butun don emas. Pearling shuningdek, pishirish vaqtini pasaytiradi va donalarning raf umrini uzaytiradi. Umuman donli jigarrang guruch ko'proq tolalarni , vitaminlarni va minerallarni saqlaydi.
| Oq guruch, o'rta donali em-xashak faktlar | |
|---|---|
| Xizmat qilish hajmi 1 stakan pishgan (186 g) | |
| Xizmat qilishda | % Kunlik narx * |
| Kaloriya 242 | |
| Yog '4dan olingan kaloriya | |
| Jami yog ' 0,4g | 1% |
| To'yingan yog '0,1 g | 1% |
| Polyundan to'yinmagan yog '0,1 g | |
| Monounsaturated Yog '0.1 g | |
| Xolesterin 0 mg | 0% |
| Natriy 0 mg | 0% |
| Kaliy 53,94 mg | 2% |
| Karbongidrat 53,2g | 18% |
| Diyet tolasi 0.6g | 2% |
| Shakar 0g | |
| Protein 4.4g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Kaltsiy 0% · Temir 34% | |
> * 2000 kaloriyali parhezga asoslangan | |
Guruch karbongidratlarning kraxmalli manbai hisoblanadi. Agar diabet yoki karbonhidratli diet uchun uglevodlarni hisoblasangiz, sizning ehtiyot qismlaringizni o'lchashingiz kerak.
Guruchning sog'liq uchun foydasi
Siz tanlagan guruch turiga qarab, guruch B vitaminlari, tiamin, niasin, riboflavin, tolalar va temirning yaxshi manbai bo'lib xizmat qiladi.
Rays marganets va magniyning ajoyib manbaidir. Boyitilgan guruchni qayta ishlanganidan keyin vitaminlar va minerallar qo'shiladi.
Thiamin karbongidrat metabolizmi bilan yordam beradigan B vitamini. Magniy, DNK va oqsillarni sintez qilishda yuzlab ferment reaktsiyalariga yordam beruvchi va to'g'ri nerv o'tkazuvchanligi va mushaklarning qisqarishi uchun zarur bo'lgan suyaklarning tarkibiy qismidir. Marganets karbongidrat va oqsil metabolizmiga yordam beruvchi antioksidant fermentlarning bir komponentidir.
Jigarrang guruch muntazam oq guruchga qaraganda ko'proq vitaminlar beradi. Tiyamin va magneziyadan tashqari, jigarrang guruch selenni o'z ichiga oladi, bu tiroid funksiyasiga ta'sir qiladi va antioksidant fermentlarda muhimdir. Jigarrang guruch oq guruchga qaraganda etti marta ko'proq tolaga ega. Pishirilgan o'rta donli oq guruchdan bir stakan 0,5 gramm tolasi, pishirilgan jigarrang guruchdan bir stakan esa 3,5 gramm tolasi bor. Jigar rang guruchda 25 gektardan kamroq kaliy va oq guruchga qaraganda kamroq karbonhidrat mavjud.
Turlari
Guruch navlari urug 'o'lchami asosida toifalarga bo'linadi. Guruch uzoq umr, o'rta don yoki qisqichbaqa bo'lishi mumkin. Ushbu navlarda turli xil ishlov berish turlari mavjud.
Misol uchun, aylantirilgan guruch bu sirt kraxmalini olib tashlash uchun parboiled.
Bu an'anaviy qo'l jarayonlari bilan injilni osonlashtiradi. O'tkazilgan guruch ko'proq ozuqa moddalarini saqlaydi va muntazam oqartirilgan oq guruchga qaraganda tezroq pishiradi.
Boshqa tomondan, guruchni darhol yoki tez pishirish to'liq pishadi va keyin muzlatiladi. Ushbu jarayon oziq-ovqat va lazzatning ba'zi qismini yo'q qiladi, ammo uni juda tez pishirish guruchiga aylantiradi.
Xususiy guruchning eng mashhur turlari:
- Arborio guruch , risotto deb nomlanuvchi, engil lazzat bilan qisqa donli oq guruch hisoblanadi. Italyan ovqatlarida ishlatiladi.
- Go'shtli guruch ko'plab Osiyo taomlari uchun ishlatiladigan qisqa-donli guruch hisoblanadi. Bundan tashqari, glutinli guruch yoki shirin guruch sifatida ham tanilgan. U unga quyiladi va pishiriq uchun ishlatiladi va guruch sirkasi va Japenes soxasini tayyorlashda ishlatiladi.
- Jigarrang guruch - oq guruchga qaraganda pishirishni ko'p vaqt talab qiladigan yuqori tolali don.
- Basmati guruchi va Yasmina guruchi - noyob lazzat va xushbo'yli uzun dona navlardir.
- Yirtqich guruch unchalik bog'lanmagan qamishdagidek sucul o'simlikning urug'idir. U odatda yon piyola sifatida ishlatiladi va oq guruch navlariga nisbatan ko'proq vitaminlar, minerallar va tolalar mavjud.
- Yirtqich pecan guruch - no'xatli , uzun ta'mli guruch bo'lib, unda xushbo'y lazzat va boy hid mavjud.
Guruch va metabolizm
Guruch ko'p miqdorda kaloriyalar va uglevodlarni cheklaydigan ovqat rejalariga qo'shilishi mumkin. Guruchni iste'mol qilish kaliti sizning ulushingizni boshqarishdir. Pishirilgan guruchning bir qismi taxminan uchdan bir chashka. Guruch sizning taomingizdagi yagona kraxmal bo'lib xizmat qilsa, uchdan to'rt qismdan oshiq go'shtning to'rtdan uch qismiga pishirilgan guruchga hissangizni saqlamoqchi.
Ko'p miqdorda guruch iste'mol qilish ortiqcha kaloriya va karbongidrat iste'moliga olib kelishi mumkin. Karbonhidratlar tanadagi glyukozaga aylanadi va ortiqcha yog'lar yog' sifatida saqlanadi. Qayta ishlangan karbonhidratlar qon shakarini tezda ko'tarilishiga olib kelishi mumkin, buning natijasida insulin darajasining ortishi kuzatiladi. Qandli diabet yoki insulinga qarshilik ko'rsatadigan odamlar uchun bu muammoli bo'lishi mumkin. Qisqa donli guruch uzoq umr, o'rta don va jigarrang guruchga qaraganda glysemik ko'rsatkichga nisbatan yuqori bo'ladi. Bu shuni anglatadiki, u qon shakarini tezroq ko'taradi.
Guruchni tanlash va saqlash
Ko'proq tolalar, vitaminlar va minerallarga ega bo'lganligi sababli barcha donli jigarrang guruchni tanlang. Kepek hali ham biriktirilgan va urug 'buzilmagan. Ushbu turdagi guruch ba'zi ozuqalar va lazzatlarni olib tashlagach, tezda tez yoki tez pishirish guruchidan saqlaning.
Oq guruchni sovuq, quruq joyda saqlang. 70 F yoki undan past haroratlarda guruchni 10 yil yoki undan ko'proq vaqt davomida saqlash mumkin. Jigarrang guruchni salqin, quruq joyda taxminan olti oy davomida saqlab turish mumkin, lekin uni muzlatgichga joylashtirsangiz u taxminan bir yil saqlanadi.
Guruch pishganidan keyin uni muzlatgichda saqlang va uni 3-4 kun ichida qo'llang. Guruchning qattiq va quruq bo'lsa yoki yomon xushbo'yli bo'lsa, yomonlashganini bilib olasiz.
Guruchni tayyorlashning sog'lom usullari
Amerikalik guruchlarning ko'pchiligi toza va hasharotlarsiz. Choyshabni yuvish yoki quyish tavsiya etilmaguncha chayqash kerak emas.
Guruch pishirish uchun standart nisbati bir qismli guruchga ikki qismli suyuqlik hisoblanadi. Biroq, bu guruch turiga va turiga qarab o'zgarishi mumkin. To'liq ko'rsatmalar uchun paket yorlig'ini tekshiring. Bir chashka xom, pishmagan guruch odatda pishirilgan taxminan 3-4 stakan beradi.
Guruchni piyoz sifatida ishlatish, sabzavot bilan birga yoki ovqatlanish, kori va oshlarni to'ldirish uchun foydalaning. Guruch puding, non yoki salatlarga qo'shimcha sifatida ishlatilishi mumkin.
Bir so'zdan
Rays - bu glyutensiz don , shuning uchun bug'doy mahsulotlaridan qochib ketayotganlar orasida mashhurlik paydo bo'ldi. Qisqichbaqasimon guruchni tolali va cheklangan qismlardagi o'lchamlarni tanlash orqali sog'lom ovqatlanishning bir qismi bo'lishi mumkin.
> Manbalar:
Glisemik indeks va diabet. Amerika Diabet Ittifoqi. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html.
> Labensky SR, Hause AM, Martel P. Pishirish haqida: Kulolchilik asoslari kitobi . Boston: Pearson; 2015 yil.
Sog'liqni saqlash uchun mikronutrientlar . Linus Pauling instituti. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Tam donlarni saqlash. Tam donli kengash. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains
> Oq Rays. Utah Davlat Universitetini uzaytirish. http://extension.usu.edu/foodstorage/htm/white-rice/