Mashqingizda mashq qilishingiz yoki jismoniy mashqlar mashqlari sifatida mashq qilishingiz mumkin
Bu erda ko'rsatilgan elkali cho'zilgan va yuqori orqa mashqlar mashqlar mashqlari uchun ideal isish. Ular, shuningdek, yuqori orqa va elkangizdagi keskinlikni yumshatish uchun ish stantsiyasida bajariladigan mashqlar. To'pga o'tirib, faqat bir oz ko'proq asosiy barqarorlikka qarshi kurashni qo'shib qo'yadi, lekin siz o'zingizning fikringizni bu joyga qo'yishingiz va o'zingizning stolingizni stolga qo'yishingiz mumkin.
Bizning modelimiz, Pam, Pilatesdagi mashqlarni ot sporti mashg'ulotlari uchun o'rgatadi. Ko'p marta bu mashqlarni bir oz elkama-ochilish va yuqori orqaga mustahkamlash uchun olish mumkinligini tasavvur qilishingiz mumkin.
Arms Out, Oldinga Nishab va Orqaga Orqaga
Oyog'ingizni erga tekis qilib, oyoqlari bir-biriga parallel, sizning nayzalari esa yuqoriga va pastga tekislanadi. Neytral orqa miya bilan bo'yashadi , ya'ni barcha 3 ta tabiiy egri mavjud. Eshaklaringizni tozalang va boshning tepasi osmonga qarab suzadi. O'zaro muvozanatli bo'ling.
- Har bir mashqdan keyin bu boshlanish holatiga qayting.
1-qadam:
Qo'llarini ikki tomonga uzatganingizda, elkalarni pastga urib, elkangizni pastroq tuting. Chuqur nafas oling va nafas oling, o'murtqa suyaklaringiz orasidan o'pkadan o'tib, uzunroq va balandroq bo'lgunga qadar pastga bosing. Orqa miyangiz elkangiz orqali o'tib, bo'yiningizni uzaytiring va yuqori badaningizni oldinga egating. Boshingiz orqa miya kengaytmasi sifatida harakat bilan ketadi.
2-qadam)
Nafas . Oyoqlaringizdan pastga bosing va suyaklarni o'pkadan uzaytiradigan ko'krakni ko'taradigan darajada ushlab turing. Ko'krak ochilib, elkangiz orqaga qaytishi uchun harakatni o'tkazing. Sizning kaftlaringiz ko'tariladi va barmoqlar orqa tomonga o'tadi. Bo'yinning orqa qismida ko'p uzunlikda turing. O'zingiz qulay bo'lgan joyga qadar ko'taring.
3-qadam)
Qaytadan yana oldinga egilish. Eshaklaringizni quloqlaringizdan uzoqroq tuting.
Mashqni 3 marta takrorlang. Boshlanish joyiga qaytish.
Yelkali strech - tekis va o'ralgan holda
1-qadam)
Oldingizda o'ng qo'lingizni kengaytiring. Chap qo'lingizni o'ng qo'lingiz ostiga oling va o'ng qo'lingizni tirsagingizdan yuqoriga oling. O'ng qo'lingizni tanangiz bo'ylab olish uchun chap qo'lingizni foydalanganda o'ng tirsakni omuz balandligida ushlang. Sizning elkangizni ushlab turing. Yelkangizning orqasida engil strelkadan bahramand bo'ling.
2-qadam)
Ba'zi odamlar tirsagida egilib, barmoqlarini yoyishganida streç biroz chuqurroq bo'ladi.
Mashq davomida hatto elkalarni ushlab turing va to'pingiz ustida barqaror turing.
Boshqa tomondan takrorlang. Keyin ikkala tomonni ikki marta takrorlang. Boshlanish joyiga qaytish.
Elkam, yonma-yon va tricep cho'zish
1-qadam)
O'ng qo'l yukingizni ko'targaningizda o'ng yelka pichog'ingizni orqa tomondan pastga siljiting.
Tirsagingizda o'ng qo'lingni boshingiz orqasiga kelishi uchun burning.
O'ng burchagingizni ushlab olish uchun chap qo'lingizga yetganda ham elkangizni ushlab turing.
Chap qo'lingizni o'ng qo'lingizga engil tortib olish uchun qo'lingizni ko'taring.
2-qadam)
Agar qulay bo'lsangiz, qovurg'alaringizning ikkala tomonini ko'taring va o'ng tomonni tirsagacha etib borib, uzoq burchakka torting. Oldinga tekis turing. Qovurg'alaringizni burilmang yoki qo'ymang.
Siz bu erda qolib, bir necha daqiqalar chuqur nafas olasiz.
3-qadam)
Orqa suyagi baland, neytral, o'tiradigan joyga joylashtirish uchun sizning o'tirgich suyaklaringiz orqali bog'lang.
Boshqa tomonga takrorlang. Har ikki tomonni ikki marta takrorlang.