1 - Nima uchun ko'proq tolaga muhtojmiz
Qayta qilingan donalar o'rniga ko'proq yangi meva va sabzavotlar iste'mol qilib , butun donlarni tanlab, elyaf iste'molini oshiring. Bundan tashqari, dukkakli ekinlarni sotib olishga yordam beradi. Yana nimani istaysizmi? Mana bu sizning keyingi xaridlar ro'yxatida bo'lishi kerak bo'lgan tolanga boy bo'lgan beshta oziq-ovqat (va retseptlar).
2 - mayiz kallasi
Odatda siz kunni bir piyola go'shti bilan boshlasangiz, har bir taomingiz uchun qancha tola bo'lganingizni ko'rish uchun yorliqni ko'rib chiqing. Agar u faqat bir juft gramm bo'lsa, unda mayiz kepekiga o'tish haqida o'ylang. Bir kosa mayiz kepagi donidan 7 gramdan ko'proq tolasi bor. Sizning xaridlaringizdagi bir nechta brendlar mavjud yoki siz o'zingizning har qanday kepakli don bilan o'zingiz qilishingiz mumkin - faqatgina mayiz qo'shing (yoki turli-tuman, quritilgan yong'oq yoki yovvoyi malla). Shuningdek, mayiz kepekli donni (yoki mayiz va kepandan alohida-alohida) retseptlar yordamida kofening yoki barlarni tayyorlashingiz mumkin.
3 - Nohut
Ehtimol siz ularni g arbanzo loviya deb atashingiz mumkin - ular xuddi shu narsa. No'xotlarning bir yarim chashka 6 grammli tolasi, ortiqcha no'xatlar oqsil, temir, kaliy va magnezga boy. Sizda no'xatlar bilan bir nechta variant bor - quruq nohut sotib olsangiz, ularni o'n ikki soat davomida suvga namlashingiz yoki darhol ishlatishga tayyor konservalangan no'xotlarni sotib olishingiz mumkin. Nohut hummusdagi asosiy tarkibiy qismlardan biri bo'lib, siz ularni bir nechta ispan va hind ovqatlarida topishingiz mumkin. Ular issiq yoki sovuq xizmat qilishlari mumkin. Nohut qobig'ini oching, ularni yuving va bir necha daqiqa davomida quriting. Shundan keyin siz ularni salatlar, sho'rvalar, ovqat pishiriqlari va yoniq idishlardan iborat tarkibiy qism sifatida ishlatishingiz yoki mazali, sog'lom ovqatlanish uchun ularni ishlatishingiz mumkin.
4 - Armut
Tez ovqatlanish uchun uyda ba'zi yangi mevalar bo'lish yaxshi. Armutlar ayniqsa yaxshi, chunki ular kaloriyalarda past, vitamin va minerallarning yaxshi manbaidir va ular tolaga mukammal manba hisoblanadi. Bir chashka nok limon (ehtimol bir dona armut) 8 gramm tolaga ega. Armutlarni ushlab turish oson - qobig'i buzilmaguncha sovutish talab etilmaydi. Armudni kesib olganingizdan so'ng, ularni eyish yoki sovitish kerak. Armutlar shirin bo'lishi mumkin. Bir qator to'qimalar va lazzatlarga ega armutlarning bir nechta turi bor.
5 - Qora fasol
Qora fasol an'anaviy ravishda lotin idishlarida topiladi, ammo ular boshqa madaniyatlarda keng tarqalgan. Qora fasollar tolaga juda baland - bir stakan 15 gramm. Ular oqsil, minerallar va B vitaminlarining ajoyib manbaidir. Quruq qora fasolni sotib oling va ularni suvga soling yoki darhol ishlatishga tayyor qora qora fasol sotib oling. Qora fasollar bir piyola chashka bo'lib xizmat qilishi mumkin yoki sho'rvalarda va boshqa idishlarda tarkibiy qism sifatida ishlatilishi mumkin.
6 - Bodom
Badanlarni har qanday xaridorda topish oson. Atıştırmalık kabi bir hovuzu oling, salat ustiga bir necha parcha yoki ularni yogurtunuza qo'shing yoki ularni turli xil ovqatlarda tarkibiy qism sifatida foydalaning. Bir unts bodom (taxminan 23 yong'oq) faqat 4 gramm tolasi ostida. Ular zaytun moyidagi yog'larga o'xshab bir nechta to'yimli yog'larga boy. Siz bodomlarni xona haroratida saqlashingiz mumkin, lekin ularni muzlatgichda saqlash yaxshiroqdir. Agar sizda shamshangiz bo'lsa, uzoq vaqt saqlashing, muzlatgichda saqlash kerak.
Manba:
> Amerika Qo'shma Shtatlari Qishloq xo'jaligi Departamenti Qishloq xo'jalik tadqiqoti xizmati standart namunaviy nashr uchun milliy ozuqaviy ma'lumotlar bazasi 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.