Muntazam ravishda mashq qilishda chidamlilikni mustahkamlash, tana vaznini yo'qotish va kilogrammni yo'qotish uchun muhim ahamiyatga ega, u erda doimo tanaffusga chiqishingiz kerak bo'lgan vaqt keladi.
Ehtimol siz charchab, yaralangansiz, qo'shimcha ish bilan mashg'ul bo'lishingiz mumkin yoki ehtimol zerikishingiz va oromgohda bo'lishingiz kerak. Ehtimol, siz kasal bo'lib, ta'tilga ketishingiz yoki boshqa mashqlarni boshdan kechirishingiz mumkin.
Orqaga o'tishingiz kerak bo'lgan eng katta sabablardan biri o'ta mashqdir . Juda mashq bajarish yoki juda yuqori intensiv mashqlar qilib mashqlar paytida depressiya, charchoq, bezovtalanish va yomon ishlashga olib kelishi mumkin.
O'zingizni bo'shashib qolgan, dam olish va yoshartirishingiz kerak bo'lgan narsalaringiz bo'lishi mumkin, ammo sizning fitnessingizni yo'qotishdan avval qancha vaqt talab etiladi?
Tanaffus qilish yaxshi
Bir necha kun yoki to'liq mashg'ulotlardan tashqari mashg'ulotlarni olib borish sizning qilgan foydalaringizga zarar keltirmasligini bilishingizdan hayratlanishingiz mumkin. Aslida, ko'p jiddiy mashqlar va sportchilar har haftada har 8-12 haftada bir marta jadvalni tuzadilar.
Marafon yuguruvchisi haqida o'ylab ko'ring. U odatda marafondan taxminan 2 hafta oldin mashg'ulotlarda yig'ilishadi, keyin u musobaqada to'liq dam olish uchun harakatni boshlaydi.
Ba'zida, o'rtacha mashq bajaruvchining tanangizdagi charchoqning har qanday bitini yo'qotish uchun qo'shimcha dam olish kunlari yaxshi bo'ladi.
Eng muhimi, barcha mashaqqatli ishlarni bekor qilish uchun bir haftadan ortiq vaqt talab etiladi, shuning uchun agar charchagan va yaralangan bo'lsangiz, tanaffusga kirishdan qo'rqmang.
Fitnesni yo'qotish uchun qancha vaqt ketadi?
Savolingiz siz tanlov asosida oromgohda bo'lasizmi, yoki siz kerakli bo'lganingiz sababli, fitnesingizga ta'sir qilishiga qancha vaqt ketishi mumkin?
Ba'zi asosiy statistikalar:
- Uch hafta ichida aerobik quvvat 5-10 foizga pasayishi mumkin.
- Siz qilgan foydalaringizni butunlay yo'qotish uchun taxminan 2 oy davom etadigan harakatsizlik kerak.
- Juda mashaqqatli mashq bajarish birinchi uch hafta mobaynida chalkashlikdan oldin kontsentratsiyani tezda kamaytiradi.
- Mushaklarning kuchi va chidamliligi aerobik fitodan uzoqroq davom etadi. Muskullar haftalar yoki hatto oylar davomida mashqlar xotirasini saqlaydi.
Qolgan dam olish kunlari yoki ularni qachon qabul qilish haqida qattiq va tezkor qoidalar yo'q. Kalit tugma mashqlar belgisi uchun tanangizni tinglash va zerikish yoki charchoq belgilari uchun fikringizni.
Dam olish paytida siz odatdagidek muntazam ravishda turishingiz ham yaxshi. Tanangizni boshqa yo'l bilan ishlaydigan boshqa faol narsalarni qil.
Sohilda paddle to'pi o'ynash, uzoq yurish, sho'ng'in va boshqa o'yinlarni o'tkazish kabi narsalar uzoq mashqlarni bajarishdan tashvishlanmasdan turib harakat qilishning qiziqarli usuli.
Va shuni yodda tutingki, agar siz bir necha kundan ortiq vaqt talab qilsangiz ham, mashqlarni bajarish uchun qaytib kelganda yana ham og'rib qolasiz. Qanchalik tez-tez kelib tursangiz, genetika, qachongacha va qanaqadir mashaqqatli mashg'ulotingiz bor.
Bo'sh joylarga ishoning
- Charchoq yoki jismoniy charchoq
- Yo'qolmay qoladigan og'riq
- Jismoniy mashqlaringizdan dahshatga tushish
- Yomon ishlash
- Siz mashg'ulotlarda muvaffaqiyat qozona olmaysiz
- O'zingizga yoqmagan yoki zerikkaningizni his qilasiz
- Zarar yoki kasallik
- Siz mashq qilish fikriga dosh bera olmaysiz
- Sizning sayohatingizni boshdan kechirishingiz kerak va bilasizki, siz shoshilinch mashqlarni bajarish uchun vaqt yoki motivasyonga ega bo'lmaysiz
Bir necha kun yoki bir haftalik dam olish sizning mashg'ulotlaringizga qaytib energiya va g'ayrat bilan qaytib kelishingiz kerak.
Esingizda bo'lsa, siz butunlay inaktiv bo'lishingiz shart emas va, aslida, bu sizning vaqtingiz yo'q bo'lgan faoliyatni sinash uchun mukammal vaqt bo'lishi mumkin. O'zingizning uyingizda yurak urish tezligini kuzatib turing va harakat qilib ko'ring:
- Uzoq yurish
- Yoga yoki Pilates sinfini sinab ko'rish
- Uzatilish
- Uzoq va oson velosipedda chiqish
- Futbolni yoki frizbi yo'q qilish
- Yirtqich hovlida ishlaydi
Tomga qaytib borish
Agar siz haqiqatdan ham ko'proq istakdoshingizdan ko'proq vaqt tanaffus olgan bo'lsangiz, mashqlarni osonlashtirishingiz kerak, shunda siz jarohatlardan va qashshoqlardan qochishingiz kerak.
Ha, siz boshlanganingiz kabi his etishi mumkin, lekin tanangiz uchun tanaffusdan oldin qaerga qaytib kelishingiz juda uzoq davom etmaydi. Vujudingiz mashq qilishni eslab, qayta ishlashga odatlanib qolish uchun ozgina vaqt kerak bo'ladi.
Yo'lda qaytib olish har doim ham imkoni bor, siz ishlab chiqqaningizdan beri qanchalik uzoq bo'lmasin. Yo'qotilgan vaqtni sarflashni va butun mashq dasturiga o'tishni xohlash juda qiyin, lekin bu siz istagan so'nggi narsa.
Faqatgina juda og'riqli bo'lishingizga emas, balki jarohatlarga olib kelishi mumkin.
Mashg'ulotlaringizga qaytish uchun maslahatlar
- Oddiy boshlang - Agar siz ilgari ta'qib qilgan muntazam turmush o'rtog'ingiz bo'lsa, engil vazn va kamroq intensivlikdan foydalaning.
- Vaqtingiz vaqtini bering - Oldingcha qaytib borganingizdan va qancha vaqt o'tganingizdan qat'iy nazar siz qayerga qaytib kelishingiz uch hafta davom etishi mumkin. Tanangiz va mashg'ulotlaringiz uchun his qilish uchun dastlabki 2 haftadan foydalaning.
- Qo'shimcha dam olish kunlari - Jismoniy mashqlarga qaytmoq sizni bir oz og'ir ahvolga soladi. Vaqtingiz shifo topib, mustahkamlanib borishi uchun qo'shimcha qutqaruv kunlarini rejalashtirish.
Har haftada odatiy tartibga qaytguningizcha tobora kuchayib boring.
> Manbalar:
Mashq qilish testlari va retsepti bo'yicha ACSMning ko'rsatmalari . Lippincott Williams & Wilkins; 2017.
> St-Amand J, Yoshioka M, Nishida Y, Tobina T, Shono N, Tanaka H. Inson skelet mushakidagi yumshoq mashqlar bilan mashg'ulotlarni to'xtatish ta'siri. Eur J Appl Physiol . 2012; 112 (3): 853-869. doi: 10.1007 / s00421-011-2036-7.