Dengiz muhandislari mashqlar muntazamligi har bir kishi uchun qiyin emas. Muntazam ravishda amal qiling va natijalarni tezda qo'lga kiritasiz. Ushbu mashq Navoiy SEALs tomonidan o'zlarining yangi talablarini final sinovlaridan o'tishga tayyor bo'lish uchun ishlatilgan.
SEALS mashqlarini boshlashdan oldin, siz armiya jismoniy tarbiya va urushga tayyorgarlik sinovlaridan o'tishingiz mumkinmi?
Ikki mashq tartibida I toifasi (hozirda faol bo'lmaganlar uchun boshlang'ich o'quv mashqlari) va hozirda faol bo'lganlar uchun mo'ljallangan, II toifadagi mashq muntazamligi mavjud.
I kategoriya uchun mashq qilish tartibi
I toifaning maqsadi haftada 16 kilometrgacha harakat qilishdir . Keyin, keyin faqat, siz II toifadagi mashqlarni davom ettirishingiz kerak. I kategoriya to'qqiz hafta tashkil topgan.
Jadvalni ishga tushirish - I darajali
HAFTA 1, 2: 2 milya / kun, 8:30 tezlik, M / V / F (6 milya / hafta)
HAFTA №3: Yo'q. Stress buzilishining yuqori xavfi
HAFTA 4: 3 milya / kun, M / V / F (9 milya / ga)
HAFTA 5, 6: 2/3/4/2 mil, M / Tu / Th / F (11 milya /
Haftalar # 7,8: 4/4/5/3 mil, M / Tu / Th / F (16 mil / wk)
HAFTA 9 - hodisa # 7,8 (16 milya / ga)
Jismoniy tarbiya dasturi (TSh) jadvali - I bosqich (Dsh / Yakshanba / Juma)
To'siqlar va takroriy nusxalar
HAFTA №1: 4X15 PUSHUPS
4X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
HAFTA № 2: 5X20 PUSHUPS
5X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
HAFTA # 3,4: 5X25 PUSHUPS
5X25 SITUPS
3X4 PULL UPS
HAFTA 5,6: 6X25 PUSHUPS
6X25 SITUPS
2X8 PULL UPS
HAFTA # 7,8: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
2X10 PULL UPS
HAFTA 9 - sonli: 6X30 tugmachalar
6X30 SITUPS
3X10 PULL UPS
* Eslatma: Eng yaxshi natija uchun muqobil mashqlar.
Hech qanday dam olishsiz zudlik bilan bir qator pushuplar, keyin bir qator situplar qiling.
Suzish jadvali - I darajali
(haftasiga 4-5 kun hech qanday suyuqlik yo'q)
HAFTA 1, 2: 15 daqiqa davomida doimiy ravishda suzish.
WEEKS # 3, 4: 20 daqiqa davomida doimiy ravishda suziladi.
HAFTA 5, 6: 25 daqiqa davomida doimiy ravishda suzish.
HAFTA 7, 8: 30 daqiqa davomida doimiy ravishda suzish.
HAFTA 9-SON: 35 daqiqa davomida doimiy ravishda suziladi.
* Eslatma: Agar biror hovuzga kirish imkoni bo'lmasa, siz velosipedni ikki marta suzishingiz mumkin. Agar siz hovuzga kirish imkoniga ega bo'lsangiz, har kuni foydalanishingiz mumkin. Haftada 4-5 kun va bir sessiyada 200 metr sizning dastlabki ish maqsadingizdir. Bundan tashqari, siz chap va o'ng tomonda ustki qatlamni rivojlantirmoqchisiz. Bir daqiqada yoki undan kamroq 50 metr suzishga harakat qiling.
Turkum II (Ilg'or bosqich) Dengiz muhrlari uchun mashq bajarish
Navbat SEALs Category II Workout Routine muntazam jismoniy mashqlar dasturi bilan shug'ullanadiganlar yoki I toifali mashq qilish tartibini talablarini bajarganlar uchun mo'ljallangan yanada mashaqqatli mashqdir. 9-mashg'ulotning 9-haftasini yakunlamasangiz, mashqni bajarishga urinmang .
Jadvalni ishga tushirish - II
(M / Tu / Th / F / Sa)
HAFTAlar # 1,2: (3/5/4/5/2) km 19 milya / hafta
Haftalar # 3, 4: (4/5/6/4/3) milya 22 milya / hafta
HAFTA №5: (5/5/6/4/4) milya 24 milya / hafta
Haftaning №6: (5/6/6/6/4) milya 27 milya / hafta
Haftaning №7: (6/6/6/6/6) milya 30 milya / hafta
* Eslatma: 8-9 haftalar va undan ortiq vaqtlarda ishlarning masofasini oshirish kerak emas; 6 millik harakatlanish tezligida ishlaydi va ularni milya yoki undan pastroqqa 7:30 ga tushirishga harakat qiling.
Agar qochqinlaringizning masofasini oshirishni xohlasangiz, uni asta-sekinlik bilan bajaring: haftaning 9-kunidan tashqari har haftada har kuni bir chaqirimdan oshmasligi kerak.
Jismoniy tarbiya jadvali - II bosqich
(Mon / Payshanba / Juma)
To'siqlar va takroriy nusxalar
HAFTA №1, 2: 6X30 PUSHUPS
6X35 SITUPS
3X10 PULL UPS
3X20 DIPS
HAFTA # 3, 4: lOX20 PUSHUPS
10X25 SITUPS
4X10 PULL UPS
10X15 DIPS
HAFTA №5: 15X20 PUSHUPS
15X25 SITUPS
4X12 PULLUPS
15X15 DIPS
HAFTA №6: 20X20 PUSHUPS
20X25 SITUPS
5X12 PULL UPS
20X15 DIPS
Ushbu mashqlar uzoq masofali mushaklarning chidamliligiga mo'ljallangan. Muskul charchoqni asta-sekin yuqori takrorlash mashqlarini bajarish uchun uzoqroq va ko'proq vaqt talab etiladi.
Eng yaxshi natijalarga erishish uchun, har bir to'plamning muqobil mashqlari, bu mushaklarning guruhini qisqa vaqtga qoldirish uchun. Quyida keltirilgan mashg'ulotlar I va II toifadagi me'yorlarga mos kelganidan so'ng mashg'ulotlarni o'zgartirish uchun taqdim etiladi.
Piramid mashg'ulotlari
Buni har qanday jismoniy mashqlar bilan qilishingiz mumkin. Ob'ekt asta-sekin bir maqsadga erishish, so'ngra mashq boshlanishiga qadar qayta qurishdir. Masalan, yuqoridagi mashqlarda bo'lgani kabi tortishish, situplar, pushuplar va dipslar almashtirilishi mumkin, ammo bu safar sizning maqsadingiz bo'lishi uchun raqamni tanlang va shu songa ega bo'ling. Har bir raqam bir qator sifatida hisoblangan. Piramidani yuqoriga va pastga harakatlantiring. Misol uchun, maqsadingizni "5" deb ayting.
Takrorlashlar soni
PULL UPS: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
Nayzalar: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2X # ko'tarilish)
SITUPS: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (3X # -pull up)
DIPS: pushuplar bilan bir xil
Suzish mashqlari - II bosqich
(4-5 kun / hafta)
WEEKS # 1, 2: 35 daqiqa davomida doimiy ravishda suziladi.
HAVOLALAR # 3, 4: 45 min.
HAFTA 5-sonli: 60 daqiqa davomida doimiy ravishda suzish. suyagi bilan.
Haftaning # 6: Har doim 75 daqiqa davomida suziladi. suyagi bilan.
* Eslatma: Dastlab, oyoq mushaklaridagi boshlang'ich stressni suyak bilan boshlashda kamaytirish uchun, 1000 metrli suzuvchi va 1000 metrli muqobil suzish. Maqsadingiz 45 soniya ichida yoki undan kamroq 50 metr suzish kerak.
Cho'zish va jismoniy tarbiya
Mon / Chr / Fr PT ga bag'ishlanganligi uchun, Tue / Thu / Sat ustida kamida 20 daqiqa cho'zilishi kerak. Har doim mashq qilishdan oldin kamida 15 daqiqa davomida cho'zishingiz kerak; Biroq, faqat oldindan ishlangan mushaklar cho'zilib, sizni moslashuvchan va yarador bo'lish ehtimoli kamroq bo'ladi. Uzaytirishni boshlashning eng yaxshi usuli - yuqoridan boshlash va pastga tushishdir. Og'riqqa emas, qattiqqo'llikka cho'zing; 10-15 soniya davomida ushlab turing. BILMAYDI. Tanangizdagi har bir mushakni bo'ynidan buzoqlarga cho'zib, sonlaringizni, hamstringlaringizni, ko'krakni, orqangizni va elkangizni joylang.
Navy SEALs mashqlari va boshqa yo'riqnomalar haqida batafsil ma'lumot olish uchun Navyseals.com saytidagi o'z veb saytiga tashrif buyuring