Karotenoid asosan o'simlik pigmentlarida, jumladan, har kuni iste'mol qiladigan rang-barang o'simliklar joylashgan tabiiy kimyoviy birikma. Aslida, bitta karotenoid mavjud emas, jami 500 dan ortiq o'simlik karotenoidlari mavjud. Karotenoidlar o'simliklarga qizil, to'q sariq yoki sariq ranglar beradi va ba'zi bir karotenoidlar ularni iste'mol qilganda bizga sog'liq uchun foydali bo'ladi.
Hayvonga asoslangan ba'zi oziq-ovqatlar mollyuskalar, shaftoli va baliq kabi karotenoidlarni ham o'z ichiga oladi. Ushbu dengiz jonivorlari karotinoidlarni o'zlari ishlab chiqarmaydi, ammo ular yosinlarni o'z ichiga olgan o'simliklar uchun juda ko'p ovqatlanadilar yoki ko'plab karotenoidlarni iste'mol qilgan boshqa dengiz jonzotlarini iste'mol qiladilar. Tuxum sarig'i shuningdek karotenoidlarga boy bo'lgan ozuqalarga beriladigan bo'lsa, katta miqdorda karotenoidlarni o'z ichiga oladi.
Ehtimol, eng mashhur karotenoid - o'simliklardan A vitaminining asosiy manbai bo'lgan beta-karotin. Ammo likopen, lutein, zeaxantin, kriptoxanthin, alfa-karotin va astaxansin kabi sog'liq uchun foydali bo'lgan boshqa bir necha karotenoid mavjud. Ularning barchasi antioksidant bo'lib ishlaydi va ular faqat juda ozuqaviy ovqatlarda topiladi.
Beta-karotin
Beta-karotin - bu to'q sariq va sariq mevalar va sabzavotlardagi katta miqdordagi pigment. Ushbu meva va sabzavotlardan foydalanganda tanangiz beta-karotenni A vitamini ga o'zgartiradi, bu kuchli immunitet tizimi, normal ko'rish va sog'lom teriga muhim ahamiyatga ega.
Shunday qilib, beta-karotin provitamin A karotenoid sifatida tanilgan.
Beta-karotin antioksidant bo'lib , bu sizning tanangiz hujayralarini ifloslanish, quyosh ta'sir qilish va chekish kabi narsalardan kelib chiqqan erkin radikal ziyonidan himoya qilishga yordam berishi mumkin. Bundan tashqari u dietadan tashqari qo'shimcha sifatida ham mavjud, ammo beta-karotin qo'shimchalarini qabul qilish yaxshi narsa emasmi, aniq emas.
Juda ko'p beta-karotinni iste'mol qilish chekuvchilarda o'pka saratoni xavfini oshiradi. Boshqa tomondan, beta-karotin qo'shimchalari ma'lum bir antioksidlovchi formulaning qismi sifatida qabul qilinganda (bundan keyinroq) qo'shimcha ravishda yoshga bog'liq makula dejeneratsiyasining rivojlanishini sekinlashtirishga yordam beradi.
Likopen
Likopen asosan pomidorda topilgan qizg'ish pigment hisoblanadi, shuningdek, o'rik, tarvuz va pushti greyfurt. Ba'zi oldingi tadqiqotlarda prostata saratoni xavfi yuqori bo'lgan likopenni xarid qilish bilan bog'liq bo'lgan, ammo keyinchalik o'tkazilgan tadqiqotlarda bu narsa aniqlanmagan, shuning uchun avvalgi tadkikotlar xavfini kamaytirish lycopene yoki boshqa biror narsa bilan bog'liqmi yoki yo'qmi, aniq emas. Likopen ham qo'shimcha shaklda mavjud, ammo foyda olish uchun ko'plab dalillar yo'q.
Lutein
Lutein ispancha va qal'a, sariq makkajo'xori, tuxum sarig'i, qovoq va sabzi kabi quyuq yashil bargli sabzavotlardagi sariq rangli karotenoidning yana bir sariq rangidir. Lutein sizning ko'zingizdagi retinalarda to'plangan, shuning uchun ko'rish uchun foydali bo'lishi mumkin. Lutein shuningdek, qo'shimcha sifatida foydali bo'lgan antioksidantlardan biridir. Age-Related Eye Disease deb ataluvchi tadqiqotda Twin Lab Ocuvite ishlatilgan va sink, C va E vitaminlari, beta-karotin, mis va lutein makula dejenerasyonunun rivojlanishini sekinlashtirishi mumkinligini ko'rsatdi.
Zeaxantin
Zeaxanthin odatda lutein bilan birikadi, ehtimol, u ko'zning orqa qismida ham to'plangan. Shuningdek, u eng yuqori darajadagi apelsinli ovqatlar bilan bir xil ovqatlarda topilgan. Tuxum sarig'i, apelsin sharbati, apelsin suvi va mango zeaxantinada yuqori.
Kriptoxanthin va alfa karotin
Kriptoxanthin shuningdek to'q sariq va sariq mevalar va sabzavotlarda ham uchraydi. Ammo bu beta-karotinga o'xshash bo'lsa, uni zarurat bo'lganda A vitamini bilan almashtirish mumkin.
Alfa-karotin, shuningdek, provitamin A karotenoiddir, lekin u A vitamini miqdorini oshirish uchun beta-karotinga nisbatan qariyb ikki baravar ko'proq alfa-karotin (yoki kriptoxanthin) oladi.
Alfa-karotinning salomatligi foyda keltirishi mumkin, ammo hozirgi vaqtda tadqiqot vitaminlarga aylantirilish qobiliyatidan tashqarida aniq bir narsa ko'rsatmadi va bu A vitamini bilan ishlashga qodirdir.
Astaxanthin
Astaxanthin - qizil ikra, alabalık, qisqichbaqalar va ayrim yosun turlari bo'lgan somon rangli karotenoid. Bu kuchli antioksidant va yallig'lanishga qarshi salohiyatga ega bo'lishi mumkin, ammo tadqiqot hali erta bosqichlarda davom etishi mumkin, shuning uchun astakasin qo'shimchalarini olib borishni hech narsa qila olmaysiz. Shunday ekan, astaxansinni ovqatlardan olish yaxshidir. Salmon - bu eng yaxshi manba, chunki u ham astaxanthin, ham omega-3 yog 'kislotalari yuqori.
Karotinoidlar miqdorini oshirish
Sizning dietangizga ko'proq karotenoidlarni xarid qilishning eng yaxshi yo'li meva va sabzavotlarni iste'mol qilishni oshirishdir. Karotenoidlarning barchasi yog 'eriydi, chunki ovqatlanish uchun oz miqdorda sog'lom yog' qo'shib, karotenoidlarning emishini yaxshilashingiz mumkin. Quyida ba'zi fikrlar mavjud:
- Zaytun moyi va sirka bilan ko'plab dilimlenmiş sabzi va pomidorning yuqori qismida katta yashil salat bo'ling.
- Zaytun moyi bilan ismaloqni yoki qalayni saitlang va tug'ralgan yong'oqlar bilan xizmat qiling.
- Chinnigullar, qal'a, banan va ba'zi avokado bilan meva pishirishni qiling.
- Sog'lom atıştırmalık uchun Humus ichiga dilimlenmiş sabzi qalampir.
- Har haftada bir yoki ikki marta qizil go'sht o'rniga lososga xizmat qiling.
- Shirin kartoshka pishirib, bir oz sariyog ', tuz va qalampir bilan ularni tepar.
Ovqatlar tayyorlash va qayta ishlash karotenoidlarning konsentratsiyasini oshirishi mumkin. Misol uchun, pomidor likopenda yuqori, ammo siz tomat pastasi, sho'rva yoki sharbatni iste'mol qilsangiz ko'proq likopen olasiz.
Shuni esda tutingki, bu karotenoidlarning aksariyati ko'p miqdordagi xun takviyesi sifatida mavjud. Odatda xavfsiz bo'lish uchun xavfsiz deb hisoblanasiz, ammo bu karotenoidlardan har qanday preparatni qo'llashdan avval, ayniqsa, sizda salomatlik holatiga ega bo'lsangiz, shifokoringizga murojaat qiling. Tibbiy yordam ko'rsatuvchi provayderingiz sizga turli ko'rsatmalar bermagan ekan, iltimos, etiketli yo'nalishlarni o'qib chiqing.
> Manbalar:
Xuseyn G, Sankawa U, Goto H, Matsumoto K, Watanabe H. "Astaxanthin, inson salomatligi va ovqatlanish salohiyatiga ega karotenoid". J Nat Prod. 2006 yil; 69 (3): 443-9.
Maoka, T. "Dengiz hayvonlaridagi karotenoidlar". Mar Dori vositalari. 2011; 9 (2): 278-293.
> Mikronutrient axborot markazi. "Karotenoidlar". http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids.
> Merilend shtatidagi tibbiyot markazi. "Beta-karotin". http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/betacarotene. Yangilandi 23.03.2015.