1 - Qancha kaloriya kerak?
Har bir parhez kaloriya haqida asosiy savollar bilan boshlanishi kerak. Dastlab siz har kuni qancha kaloriya kerakligini bilishingiz kerak. Bu oddiy, lekin sizning raqamingizni olish uchun foydalanadigan usulga bog'liq ravishda turli xil javoblar olishingiz mumkin. Xo'sh, qanday raqamni to'g'ri bilasiz?
Kaloriya ehtiyojlarini aniqlashning turli usullari mavjud. Siz tezda onlayn yoki aniqroq (va qimmat) testni laboratoriyada amalga oshirishingiz mumkin. Har bir usuli uchun ijobiy va noaniqliklar mavjud. Siz uchun eng yaxshi usul maqsadlaringizga, qancha pul sarflashni va turli xil sog'liqni saqlash xizmatlaridan foydalanishingizga bog'liqdir.
Sizning kaloriya ehtiyojlarini aniqlash uchun ushbu besh xil usulni ko'rib chiqing va o'zingiz uchun ortiqcha va kamchiliklarni baholang.
2 - Onlayn Kalori Kalkulyatoridan foydalaning
Osonlik bilan ishlatiladigan onlayn kaloriya ehtiyojlari hisoblagichlari kilogramm berish uchun ovqatlanishingiz kerak bo'lgan kaloriyalar sonini tez va oson baholashni ta'minlaydi. Eng to'g'ri sonni olish uchun siz hozirgi vazningizni, bo'yingiz va maqsadingiz og'irligini bilishingiz kerak. Shuningdek, kundalik faolligingizni baholashingiz kerak.
Ushbu kalkulyatorlardan olingan raqam odatda bazal metabolizm ko'rsatkichini (BMR) aniqlash uchun Xarris-Benedictning formulasiga asoslangan. Formulalar mutaxassislar tomonidan kunlik kaloriya ehtiyoji uchun oqilona taxmin sifatida keng tan olingan. Biroq, siz taqdim etgan ma'lumotlaringiz va javobingiz umumiy ko'rsatmalarga asoslanib, faqatgina aniqdir. Kundalik faollik darajasi, masalan, odamdan odamga keng tarqaladi va siz bitta formulaning o'ziga xos faollik darajangizning metabolik ta'sirini aniq tasavvur qilishning usuli yo'q.
- Taroziga soling: tezkor javobni ishlatish uchun bepul
- Kamchiliklari: Faqat umumiy qoidalarga va hisob-kitoblarga asoslanadi
3 - Pre-Diet Food Journal-ni saqlang
Kaloriya ehtiyojlarini aniqlashning eng oddiy usullaridan biri oldindan oziq-ovqat mahsulotlarini saqlash jurnalini saqlashdir . Kilogramm berish dasturini boshlashdan oldin, sizning hozirgi kaloriya iste'mol qilishingizni baholang. Oziqlantiruvchi parhezingizda hech qanday o'zgarish bo'lmasa, siz ovqatlanadigan hamma narsalarni yozing va har bir oziq-ovqatda kaloriya miqdorini yozing. Buni vazningiz barqaror bo'lgan va sizning kunlik faoliyatingiz odatiy bo'lgan davrda qilish kerak.
Oziq-ovqat iste'mol qilishni qayd etganingizdan so'ng, har kuni kunlik kaloriya miqdorini qo'shing va o'rtacha kunlik kaloriya iste'mol qilish uchun yettita bo'linadi. Bu sizning tanangizning hozirgi vaznini saqlab qolish uchun kerak bo'lgan kaloriya miqdori uchun umumiy yo'riqnomani taqdim etishi kerak. Og'irlikni yo'qotish uchun kuniga taxminan 500-600 kaloriyani kamaytirish kerak.
- Taroziga solib: arzon, oziq-ovqat jurnali kabi yaxshi kilogramm halok odatlardan mustahkamlaydi. Onlayn yoki smartfon ilovalari ushbu usulni ishlatish uchun oddiy holga keltiradi.
- Kamchiliklari: zerikarli ro'yxatga olishni talab qiladi va siz oziq-ovqat bo'laklarini o'lchash va ro'yxatga olish haqida aniq bo'lmasangiz, aniq bo'lmasligi mumkin.
4 - Metabolik tekshiruvni bajarish
Ko'pgina sport zallari va boshqa tibbiy markazlar endi metabolik tekshiruvni ta'minlaydilar. Metabolik tekshiruvlar tanangizni damlamoqda (RMR) kaloriya miqdorini va turli mashqlar intensivligida mashqlar paytida tanangiz yondiradigan yog' va uglevod kaloriyalarining kaloriyalarini o'lchaydi. Sizning metabolik baholashingizning bir qismi sifatida, ko'plab murabbiylar sizning vazningizni samaraliroq qilish uchun siz mashqlar paytida ko'proq yog 'kaloriyalarini yoqishga yordam beradigan metabolik ta'lim rejasini taqdim etishadi.
Bu sizga kerak bo'lgan qancha kaloriya borligini aniqlashning eng aniq usuliga o'xshaydi, ammo bu sinov jarayonida ba'zi tanqidlar mavjud . Sinovning aniqligi jihozning sifati, qancha kalibrovka qilinganligi va sinovdan o'tayotgan shaxsning mahorat darajasiga bog'liq bo'lishi mumkin. Xizmat qimmat bo'lishi va sport zali a'zoligiga muhtoj bo'lishi mumkin.
- Taroziga solingan : Natijalar moslashtirilgan va sizning aniq ishlashingizga asoslangan.
- Kamchiliklari: qimmat va keng tarqalgan emas va ba'zilari natijalar e'lon qilingan kabi aniq emas deb aytishadi.
5 - Faoliyat monitorini taqinglar
Faoliyat monitorlari asosan yuqori texnologiyali oziq-ovqat va faoliyat jurnallaridan iborat. Qurilmalar sizning smartfoningiz yoki kompyuteringizdagi turli xil ma'lumotlarni to'playdi va izohlaydi. Ommaviy Fitbit Flex (yuqorida Nokia Lumia bilan tasvirlangan) kunlik qadamlar va mashqlarni bajaradi. Ovqatlanish paytida siz kaloriya, yog 'grammlari, karbonhidrat grammlari va oqsillarni hisoblab chiqasiz. Rejani o'rnatish uchun dastur sizga kerak bo'lgan kaloriya miqdorini aniqlaydi.
Kuzatiladigan ko'plab qurilmalar bilakka taqilgan, ammo hozirda ko'pgina variantlar mavjud. Bu juda muhim, chunki kaloriya ehtiyojlaringizni to'g'ri baholashni istasangiz, monitorlarni doimo kiyishingiz kerak. Agar siz monitorga sarmoya kiritishni tanlasangiz, barcha mashhur modellar haqida ko'proq bilib olishingiz uchun siz uchun eng yaxshi ishlaydigan qurilmani topishingiz mumkin.
- Taroziga soling: qulay, ishlatish uchun qulay va bir qator turli xil parametrlarni o'lchash
- Kamchiliklari: Qurilmalar qimmat bo'lishi mumkin ($ 100-200) va barcha kuzatuvchilar oziq-ovqat sotib olishni kuzatib bo'lmaydi.
6 - Ro'yxatdan o'tgan Diyetisyen bilan tanishing
Ro'yxatdan o'tgan diyetisyen sizga kilogramm berish uchun kerak bo'lgan kaloriya sonini va uglevodlar, protein va yog 'nisbatlarini aniqlash uchun siz bilan birga ishlaydi. Yaxshi diyetisyen sizni o'tmishda kilogrammni yo'qotishingizga to'sqinlik qilgan eng keng tarqalgan yo'l to'siqlarini bartaraf etish uchun siz bilan strategiyani amalga oshiradi.
Ko'pgina shifokorlar ro'yxatga olingan diyetisyenga yo'l-yo'riq berishlari mumkin. Ba'zi hollarda sizning og'irligingizdan ta'sirlangan salomatlik shartlari mavjud bo'lsa, xizmat sug'urta bilan qoplanishi mumkin. Lekin har sug'urta rejasi boshqacha, shuning uchun tafsilotlarni olish uchun provayderingiz bilan maslahatlashing.
- Taroziga soling: shaxsiylashtirilgan, professional, yuzma-yuz yondashuv.
- Ehtiyoj: sug'urtalanmagan bo'lsa qimmatga tushishi yoki noqulay bo'lishi mumkin
7 - Bottom Line: Men uchun eng yaxshi nima?
Agar narx va qulaylik siz uchun muhim omillar bo'lsa, kaloriya ehtiyojlarini hisoblashning eng arzon va eng qulay usullaridan foydalanish kerak. Oziq-ovqat mahsulotlarini oldindan tayyorlab turadigan jurnalni saqlang va natijani bepul onlayn-kalkulyatordan foydalanganda olingan raqamga solishtiring. Siz kilogramm berish uchun ovqatlanishingiz kerak bo'lgan kaloriyalar sonini yaxshi baholaysiz.
Shuni yodda tutingki, oziq-ovqat jurnalining muvaffaqiyati, kaloriyalarni hisoblash va oxir-oqibatda kilogramm etish qobiliyatingiz butunlay sizning yozishingiz aniqligiga bog'liq. Muayyan xizmat ko'rsatish kattaliklarini o'lchash va umumiy kaloriyali hisoblash tuzatishlaridan qoching .
Agar ma'lumotni to'g'ri yozsangiz, kaloriyalarni kesib oling va siz hali ham istagan natijalarni ko'rmaysiz, boshqa usullardan biriga ko'proq pul sarflashni o'ylab ko'ring. Ro'yxatdan o'tgan diyetitlar yoki metabolik tekshiruvlar yuzma-yuz yordam va hisobdorlikni afzal ko'rgan insonlar uchun yaxshi imkoniyatdir.