Ushbu umumiy tana elektron mashqlari tanadagi har bir mushakni dinamik tarkibiy mashqlar bilan va mushaklarga xos harakatlar bilan maqsadlar. Qisqa, kuchli mashq sizning qisqa vaqt ichida va mashqlaringizdan maksimal darajada foydalanmoqchi bo'lganingiz uchun juda yaxshi. Qisqa, samarali mashq qilish uchun bitta to'liq o'chirish uchun har bir mashqni amalga oshirasiz.
Ko'proq istaysizmi? Yuqori, kaloriya yonish mashqlari uchun kontaktlarning zanglashiga 3 marotaba o'ting.
Saqlash choralari
Agar biror kasallik, shikastlanishlar yoki boshqa tibbiy sharoitlar mavjud bo'lsa doktoringizni ko'ring.
Kerakli uskunalar
Mashqlar to'pi, turli xil og'ir vaznli dambarlar, qadam yoki stakan
Qanday
- 5-10 daqiqa kardio bilan qizdiring
- Zarur bo'lganda qisqa masofani bosib o'tib, boshqalardan keyin mashqlarni ko'rsatib bering
- Uzoq muddatli mashq qilish uchun 2-3 ta kontaktni batamom qiling
- Fitnes darajangizga muvofiq o'zgartiring va og'riq yoki noqulaylikka olib keladigan mashqlardan qoching
1 - Squat Curl va Press
Squat Curl va Press
O'rtacha og'irliklarni ushlang va o'ng oyoqqa turing, chap oyog'ingiz orqada qoladi. Pastga siljiydi, erga og'irliklarni tegizdi. Biceps kıvrılmasında og'irliklari buklang va keyin turgan joyga itarib yuborganingizda, yuklarni ko'tarib bosing. Og'irlikni kamaytiring va har bir tomonda 10-12 repsni takrorlang.
2 - Sumo Squats
Sumo Squats
Juda og'ir vaznga yoki chayqatkaga tuting va oyoqlarini kengroq olib, oyoq barmoqlarini 45 graduslik burchak ostida ushlang. Tizlarni ushlang va tizzalarni oyoq barmoqlariga mos ravishda ushlab turing. To'piqlarni ushlab turish uchun 15 ta vakili bilan takrorlang.
3 - Quvvat Biceps Curl
Quvvat Biceps Curl
Og'ir vazn toifalarini oyoq-oyoq masofasidan ushlang. Chiqib ketayotganda chuqurroqlarni bolg'acha burish qilib, qo'llarni tirsagingizni tizzaga tegizib, og'irliklarni chayqalgancha bir oz sindirib qo'ying. Og'irlikni ushlab turib, vaznni sekin-asta tushirishga tayyor turing. 16 reps uchun takrorlang.
4 - 360 ta plitka
360 ta plank
Chapdagi og'irliklarni va chap tomonga o'ngga (o'ng oyoq tekis) chap qo'lda og'irlikni erga tushirib qo'ying. O'ng qo'li bilan qatorga tushib, yugurish musobaqasida bo'lishingiz kerak. Chap oyoqni tekislikka solib, to'g'ri og'irlikni pastga qo'ying. Endi o'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'yganingizdek, to'g'ri og'irlikni yana bir qatorga torting. Xonaning orqa tomoniga qaragan holda turing va ketma-ketlikni chap burchak bilan, takrorlangan satr va stend bilan takrorlang. Har bir yo'nalishda to'rtta doirani to'ldiring.
5 - teskari lunge bilan tepadan tepaga o'tish uchun halokat
Orqaga tushgan lahzalarda tepadan tepaga chiqish
Qo'ziqorinning old qismida og'irliklarni ushlab turish, belkuraklardan uchi, arqonni tekis va pastga tushirish. Qopqog'ingizni ko'tarib, og'irliklarni ko'taring, qo'llarni elkalariga tekis qilib qo'ying. Qo'llarini to'g'ri ushlab turing, o'ng oyog'i va chap oyoq bilan teskari o'ng tomonga qadam qo'ying. 8-10 reps uchun butun ketma-ketlikni takrorlang.
6 - Bir qator arqonlar
Biror qatorda
O'ng qo'lda og'ir vaznni ushlab turganda chap oyoqni bir qadam qo'ying va chap qo'l bilan tanani qo'llab-quvvatlang. Torsoqqa tekis bo'lmaguncha tirsakkacha ko'tarish uchun orqaga siqib chiqing. Pastga o'tkazing va 15 marta takrorlang, keyin tomonlarni almashtiring.
7 - Pushuplar
Otjimaniye" mashqi
Tiklar yoki barmoqlar ustiga, yaxshi shaklga ega bo'lganingiz kabi ko'p sonli replikatsiya qiling. Taxminan 10 soniyagacha dam oling va bir marta takrorlang.
8 - Orqaga teskari burilish
Orqaga teskari o'girish
Agar istasangiz, har bir qo'ldagi og'irlikni ushlab turing. O'ng oyoqqa burilish chizig'i bilan chap tomonga buriling, chap oyoq bilan yugurib chiqing. Orqa qatlamni himoya qilish uchun abs bilan mashq qilib, vazn toifasiga qarab torting. Sizning o'ng oyog'ingiz to'g'ri bo'lishi kerak. Orqaga qayting, oldinga qarab yuz o'giring. Boshqa tarafdan xuddi shu narsani bajaring, o'ng oyoq oldida o'ngga. Boshlash uchun orqaga torting va takrorlang, 15 reps uchun tomonlarni almashtiring.
9 - Lunge
Lunge
Oyoqlari bir-biridan uch futdan oshib ketgan holda turing. Har bir qo'lda og'irlikni ushlang va tizzalarni egib oling. Orqa tizzani erga qaratib, old tizzasini pastga va tizzani to'g'ridan-to'g'ri oyoq markaziga o'tkazing. To'rni tekis va tuting, oldingi tovoqni bosib, boshlang'ich holatiga qaytaring. Yon tomonlarni almashtirishdan oldin barcha repslarni bir tomonda takrorlang. 15 reps.
10 - Y-ko'krak matbuot
Y-Chest press
Skameykada yotish va tirsaklarga egiluvchi o'rta og'ir og'irliklarni ushlab turish. Qo'llarni tekislang va og'irliklarni yuqoriga va yuqoriga y-shaklga burang. Og'irlikni birgalikda ko'kragiga keltiring, orqaga qayting va 15 reps uchun takrorlang.
11 - Skull Crushers
Skull Crushers
Barmoqlaringizni elkama-elka bir-biridan ajratib turadigan o'rta barmoq tuting, xurmolarni yuziga tashlang. Tirsaklari 90 gradusda bo'lganda to'xtab, og'irliklarni ko'tarib, tirsaklarni egib, vaznini bosh tomonga tushiradigan triceps bilan shartnoma. Og'irlikni zudlik bilan qaytarib oling va 16 ta reps uchun yopish-tushirgich matkapi va bosh suyagini qirqishni takrorlang.