7 kunlik sog'lom taomlar
Har bir taom va atirda ba'zi bir oqsil, tolalar, murakkab uglevodlar va biroz yog 'bor ekan, kundalik menyuni rejalashtirish qiyin emas.
Har ovqat haqida bilishingiz kerak bo'lgan narsadir.
- Kechki nonushta ovqatni mo'l-ko'l energiya bilan boshlashga yordam beradi. Nonushtaingizni yuqori yog'li va yuqori kaloriyali ovqatlar bilan buzmang . Sizning nonushtaingiz uchun ba'zi bir oqsil va tolalarni tanlang va yangi meva iste'mol qilish uchun yaxshi vaqt.
- Har kuni ertalabki atıştırmalık to'liq ixtiyoriy. Agar siz ko'proq nonushta qilsangiz, tushlik vaqtigacha och qolishmaydi. Biroq, agar siz ochlik his qilsangiz va tushlik hali ham ikki yoki uch soat davom etadigan bo'lsa, ertalabki engil atıştırmalık juda ko'p kaloriyani qo'shmasdan sizni boqadi.
- Tushlik tez-tez ish yoki maktabda ovqat eyishdan iboratdir, shuning uchun siz isitadigan va isitadigan sandviç yoki qoldiqlarni to'plashning ajoyib vaqti. Yoki, siz tushlik xarid qilsangiz, sog'lom sho'rvani yoki yangi sabzavotli salatni tanlang.
- Peshindan keyin tushadigan atıştırma ham ixtiyoriydir. Kaloriyalarni past tuting va kechki ovqatdan bir necha soat uzoqlikda bo'lganingiz uchun sizni juda och qoldirmaslik uchun etarlicha ovqatlaning.
- Kechki ovqat, ovqatlanish oson kechadigan vaqt, ayniqsa, kun davomida ko'p emaysizlar, shuning uchun sizning hissangizni kuzating . Plitani mantiqiy ravishda to'rt chorakka bo'ling. To'rtinchisi sizning go'sht yoki proteinlaringiz uchun, to'rtdan biri kraxmal, oxirgi ikki chorak esa yashil va rangli sabzavotlar yoki yashil salat.
- Engil karbonhidratlarga boy kechqurun atıştırma xizmati sizni uxlashingizga yordam beradi, lekin og'ir, yog'li ovqatlar yoki oqartirilgan shakarlarda yuqori ovqatlardan saqlanish mumkin.
Sog'lom ovqatlanish rejalari haftaligi
Bir nechta misolni o'rganish bu ovqatni rejalashtirishni osonlashtirishi mumkin, shuning uchun bu erda to'liq bir haftalik qiymat. Sizga kunlarni tartibga solish shart emas; xohlagan ovqat rejasini tanlay olasiz, xohlagan joyga o'tishingiz yoki xohlaganingiz bilan takrorlashingiz mumkin.
Bu hafta ovqatlanish rejasi kuniga 2100 dan 2200 kaloriya kerak bo'lgan va hech qanday parhez cheklovga ega bo'lmagan kishiga mo'ljallangan. Sizning kunlik kaloriya maqsadingiz farq qilishi mumkin. Bu nimani anglatishini bilib oling va siz o'zingizning ehtiyojlaringizga mos keladigan rejaga tweaks qilishingiz mumkin.
Har kuni uchta ovqatlar va uchta aperiturani o'z ichiga oladi va uglevodlar, yog'lar va oqsillarning sog'lom muvozanatiga ega. Bundan tashqari, butun don, meva, sabzavot va dukkakli donalardan ko'p miqdorda tola olasiz.
Har bir reja kun bo'yi o'zingizni qondirish uchun uchta ovqat va uchta atirni o'z ichiga oladi. Ba'zi kunlar ichida bir stakan pivo yoki sharob ham bor. Har qanday kunga ko'proq suv, qahva yoki o'simlik choy qo'shing, lekin unutmang krem yoki shakar qo'shib ham kalori qo'shadi.
Shu kabi menyudagi narsalarni almashtirish yaxshi, lekin pishirish usullarini yodda tuting - panjara tovuqli sho'rva biftekini almashtirish yaxshi, lekin uni tovuq bilan qovurilgan biftek bilan almashtirish ishlamaydi, chunki piching yog', karb va natriyni o'zgartiradi hisoblash va kaloriyalar.
Nihoyat, vaznni yo'qotmoqchi bo'lsangiz yoki katta vaznni iste'mol qilishni istasangiz, kaltsiy iste'mol qilishni aperatiflarni yo'q qilish yo'li bilan o'zgartirishingiz mumkin.
Birinchi kun
Bugungi ovqat rejasida qariyb 2750 kaloriya bor. Ularning 55 foizi uglevodlar, 20 foiz yog' va 25 foiz proteindan iborat.
Bundan tashqari, taxminan 34 gramm tolasi bor.
Nonushta
- Bir greyfurt
- Ikkita hasharotlangan tuxum (yoki yopishqoq panda qovurilgan)
- Ikkita bargli don tosti, har birida bir pat qaymog'i bor
- Bir stakan kam yog'li sut
- Bir chashka qora qahva yoki o'simlik choy
(Makronutrients: 27 gramm protein, taxminan 555 kaloriya, 63 gramm karbongidrat va 23 gramm yog ')
Snack
- Bir banan
- Ikki qoshiq qoshiq asal bilan bir stakan qoshiq yogurt
- Suvli shisha
(Makaronutrientlar: 360 kaloriya, 14 gramm oqsil, 78 gramm karbongidrat, 1 gramm yog ' )
Tushlik
- Tovuq ko'krak (6 untsiya qismi), pishirilgan yoki qovurilgan (non yoki pishirilgan)
- Bir osh qoshiq kraxmalli pomidor va piyozga ega bo'lgan katta bog 'salatasi, bir osh qoshiq moyi va sirka bilan qoplangan (yoki salat bilan qoplangan)
- Suvli shisha
(Makaronutrientlar: 425 kaloriya, 44 gramm oqsil, 37 gramm uglevodlar, 9 gramm yog ')
Snack
- Bir chashka savzi barglari
- Uch osh qoshiq hummus
- Yarim pitta non
- Suv yoki o'simlik choyi oynasi
(Makaronutrientlar: 157 kaloriya, 6 gramm oqsil, 25 gramm karbongidrat, 5 gramm yog ')
Kechki ovqat
- Bir kosa brokkoli bilan bug'lanadi
- Bir stakan jigarrang guruch
- Halibut (to'rtburchak qism)
- Bir chashka ismaloq barglari, pomidor va piyoz, ikki osh qoshiq yog 'va sirka yoki salat bilan qoplangan kichik bog' salatası
- Bir shisha, oq sharob (muntazam yoki alkogolli )
- Limonli yoki ohak bo'lagi bilan gazlangan suv
(646 kaloriya, 42 gramm oqsil, 77 gramm karbongidrat, 8 gramm yog ')
Snack
- Bir chashka chinnigullar
- Ikkita qoshiq krem (yoqimli narsalar - o'zingizni yamoqqa soling yoki qutichada sotib oling)
- Suvli shisha
(Taxminan 100 kaloriya, 1 gramm oqsil, 22 gramm karbongidrat, 2 gramm yog ')
Ikki kun
Agar siz ushbu menyuni iste'mol qilsangiz, taxminan 2.150 kaloriya bor, ularda uglevodlardan olingan kaloriyalarning 51 foizi, yog 'miqdori 21 foiz, oqsildan 28 foiz. Ovqatlanish rejasida 30 gramm tolasi bor.
Nonushta
- Ikki qoshiq jo'xori moyi bilan ingliz kepakli bir bug'doy
- Bir to'q sariq
- Katta shisha (12 gram) yog'siz sut
- Bir chashka qora qahva yoki o'simlik choy
(Makronutrientlar: 27 gramm oqsil bilan taxminan 521 kaloriya, 69 gramm karbongidrat va 18 gramm yog ')
Snack
- Mayzori bilan ikkita jo'xori pyurei
- Shisha suv, issiq choy yoki qora qahva
(Makaronutrientlar: 130 kaloriya, 2 gramm oqsil, 21 gramm karbongidrat, 1 gramm yog ')
Tushlik
- Turkiyadagi sendvich (olti gramsi turkiyalik ko'krak go'shti, yirik pomidor bo'lagi, yashil marul va xantal, ikki dona bug'doy noni
- Bir stakan pastki natriyli sabzavotli sho'rva
- Suvli shisha
(Makaronutrientlar: 437 kaloriya, 59 gramm oqsil, 37 gramm karbongidrat, 6 gramm yog ')
Snack
- Bir chashka (taxminan 30) uzum
- Suv yoki o'simlik choyi oynasi
(Makaronutrientlar: 60 kaloriya, 0,6 gramm oqsil, 12 gramm uglevodlar, 0 gramm yog ')
Kechki ovqat
- Beshburchak baliq go'shti
- Bir stakan kartoshka pyurei
- Bir stakan ispanak pishiradi
- Bir chashka yashil loviya
- Bir shisha pivo (muntazam, lite yoki alkogolsiz)
- Limonli yoki ohak bo'lagi bilan gazlangan suv
(671 kaloriya, 44 gramm oqsil, 63 gramm uglevodlar, 18 gramm yog ')
Snack
- Ikki bo'lak bug'doy noni, ikki osh qoshiq murabbo (har xil meva)
- Bir stakan non-sutli sut
- Suvli shisha
(Taxminan 337 kaloriya, 14 gramm oqsil, 66 gramm uglevodlar, 3 gramm yog ')
Uchinchi kun
Bugungi ovqatda taxminan 2760 kaloriya bor. Ularning 55 foizi uglevodlar, 20 foiz yog 'va 25 foiz proteindan iborat. Bundan tashqari, 50 gramm tolasi ham mavjud.
Nonushta
- O'rtacha kepekli kofe
- Biriga xizmat qiluvchi turk sosiskasi
- Bir to'q sariq
- Bir stakan non-sutli sut
- Bir chashka qora qahva yoki o'simlik choy
(Makronutrients: 26 gramm protein bilan taxminan 543 kaloriya, 84 gramm karbongidrat va 15 gramm yog ')
Snack
- Bir yangi armut
- Bir stakan soya sutini aromaladi
- Shisha suv, issiq choy yoki qora qahva
(Makaronutrientlar: 171 kaloriya, 6 gramm oqsil, 34 gramm karbongidrat, 2 gramm yog ')
Tushlik
- Oltita sho'rlangan kraker bilan past natriy tovuqli sho'rva
- Bir o'rta olma
- Suv
(Makaronutrientlar: 329 kaloriya, 8 gramm oqsil, 38 gramm karbongidratlar, 17 gramm yog ')
Snack
- Bir olma
- Bir tilim shveytsariyalik pishloq
- Limonli yoki ohak bo'lagi bilan gazlangan suv
(Makaronutrientlar: 151 kaloriya, 5 gramm oqsil, 21 gramm uglevodlar, 6 gramm yog ')
Kechki ovqat
- Sut sog'in sigir go'shtiga xizmat qiluvchi sakkiz untsiya
- Bir stakan pishirilgan loviya
- Bir stakan pishgan sabzi
- Bir stakan pishirilgan qal'a
- Bir qadah sharob
(784 kaloriya, 84 gramm oqsil, 76 gramm karbongidrat, 3 gramm yog ')
Snack
- Bir piyola muzlatilgan yogurt
- Bir stakan yangi ahududu
(Taxminan 285 kaloriya, 7 gramm oqsil, 52 gramm karbongidrat, 7 gramm yog ')
To'rtinchi kun
Bugungi kunda siz 2030 kaloriya iste'mol qilasiz. Ularning 54 foizi uglevodlardan, 24 foizi yog 'va 22 foiz proteindan iborat. Siz ham taxminan 27 gramm tolaga ega bo'lasiz.
Nonushta
- Bir stakan kepakli bug'doy bir stakan non-semiz sut va bir choy qoshiq shakar bilan pishiriladi
- Bir banan
- Bir osh qoshiq eman jo'xori moyi bilan to'liq don tushdi
- Bir chashka qora qahva yoki o'simlik choy
(Makronutrients: 18 gramm protein, taxminan 557 kaloriya, 102 gramm karbongidrat va 12 gramm yog ')
Snack
- Bir kubok uzum va bitta mandarin
- Shisha suv, issiq choy yoki qora qahva
(Makaronutrientlar: 106 kaloriya, 1 gramm oqsil, 27 gramm karbongidrat, 1 gramm yog ')
Tushlik
- Tuna bir bug'doy uni tortilla bilan o'raladi, yarim tana suvli to'ng'iz (drenajlangan), bir osh qoshiq mayonez, marul va dilimli pomidor
- Bir dilim avakado
- Bir stakan non-sutli sut
(Makronutrientlar: 419 kaloriya, 27 gramm oqsil, 37 gramm karbongidrat, 19 gramm yog ')
Snack
- Bir stakan pishloq (1 foiz yog')
- Bir yangi ananas tilim
- To'rt graham kraker
- Limonli yoki ohak bo'lagi bilan gazlangan suv
(Makaronutrientlar: 323 kaloriya, 29 gramm oqsil, 38 gramm karbongidrat, 5 gramm yog ')
Kechki ovqat
- Lazanya bilan xizmat qiladigan kishi
- Pomidor va piyoz bilan kichik bog 'salatası, bir osh qoshiq salat sosu bilan qoplangan
- Bir stakan non-sutli sut
(585 kaloriya, 34 gramm oqsil, 61 gramm uglevodlar, 23 gramm yog ')
Snack
- Bir olma
- Bir stakan non-sutli sut
(Taxminan 158 kaloriya, 9 gramm oqsil, 31 gramm karbongidrat, 1 gramm yog ')
Beshinchi kun
Bu lazzatli ovqatlar rejasi uchta ovqat va uchta atirni o'z ichiga oladi va taxminan 2250 kaloriya bor. Ularning 53 foizi uglevodlardan, 25 foizi yog 'va 21 foiz proteindan iborat. Va ko'plab tolalar - 40 grammdan ortiq.
Nonushta
- Bir osh qoshiq chinor sharbati bilan Frantsiya tosti
- Bir qoramtir yoki cho'chqa tuxum
- Bir turk cho'chqa go'shti
- Bir stakan apelsin sharbati
- Bir chashka qora qahva yoki o'simlik choy
(Makronutrients: 16 gramm protein bilan taxminan 449 kaloriya, 57 gramm karbongidrat va 18 gramm yog ')
Snack
- Bir chashka dilimlenmiş sabzi
- Bir chashka gulkaramli parcha
- Ikkita qardosh ranch kiyimi
- Shisha suv, issiq choy yoki qora qahva
(Makaronutrientlar: 223 kaloriya, 4 gramm oqsil, 18 gramm karbongidrat, 16 gramm yog ')
Tushlik
- Veggie burgeri butun don bug'doyiga
- Bir stakan shimoliy (yoki boshqa quruq) loviya
- Bir stakan non-sutli sut
(Makaronutrientlar: 542 kaloriya, 38 gramm protein, 85 gramm karbongidrat, 8 gramm yog ')
Snack
- Bir olma
- Ikkita qoshiq hummus bo'lgan bir pita
- Limonli yoki ohak bo'lagi bilan gazlangan suv
(Makaronutrientlar: 202 kaloriya, 5 gramm oqsil, 41 gramm uglevodlar, 4 gramm yog ')
Kechki ovqat
- Bir alabalık fileto
- Bir chashka yashil loviya
- Bir stakan jigarrang guruch
- Ikkita qoshiq salat kiyimi bilan bir kichik bog 'salat
- Bir stakan pivo
- Limonli yoki ohak bo'lagi bilan gazlangan suv
(634 kaloriya, 27 gramm oqsil, 78 gramm karbongidrat, 13 gramm yog ')
Snack
- Bir stakan pishloq
- Bir yangi shaftoli
(Taxminan 201 kaloriya, 29 gramm oqsil, 16 gramm uglevodlar, 2 gramm yog ')
Olti kun
Bugungi ovqatlar va atirlar taxminan 2200 kaloriyaga ega bo'lib, ularning 55 foizi uglevodlar, 19 foiz yog' va 26 foiz proteindan iborat. Siz 31 gramm tolaga ega bo'lasiz.
Nonushta
- Ikkita choy qoshiq shakar va bir stakan non-yog 'suti bilan bir stakan jo'xori donalari
- Bir banan
- Bir qattiq qovurilgan tuxum
- Bir chashka qora qahva yoki o'simlik choy
(Makronutrientlar: 18 gramm protein, taxminan 401 kaloriya, 72 gramm karbongidrat va 6 gramm yog ')
Snack
- Bir osh qoshiq yassi qoshiq, bir osh qoshiq asal, bir yarim chashka chinnigullar va bitta osh qoshiq bodom
- Shisha suv, issiq choy yoki qora qahva
(Makaronutrientlar: 302 kaloriya, 15 gramm protein, 46 gramm karbongidrat, 8 gramm yog ')
Tushlik
- Bir chashka kepakli bug'doy makaron yarmi kubik qizil makaron sosu bilan
- Pomidor va piyoz bilan o'rta bog 'salatası va ikki osh qoshiq salat sosu
- Suvli shisha
(Makaronutrientlar: 413 kaloriya, 11 gramm oqsil, 67 gramm karbongidrat, 12 gramm yog ')
Snack
- Bir va yarim chashka pishlog'i
- Bir yangi shaftoli
- Suvli shisha
(Makaronutrientlar: 303 kaloriya, 43 gramm protein, 23 gramm karbongidrat, 4 gramm yog ')
Kechki ovqat
- To'rt va yarim yarim grammli cho'chqa go'shti
- Ikkita qoshiq yog 'va sirka bilan qoplangan pomidor va piyozga ega bo'lgan kichik bog' salatası (yoki salat kiyinish)
- Kichik pishirilgan shirin kartoshka
- Bir piyola qushqo'nmas
- Bir shisha sharob (muntazam yoki alkogolli)
- Limonli yoki ohak bo'lagi bilan gazlangan suv
(500 kaliy, 46 gramm oqsil, 35 gramm karbongidrat, 10 gramm yog ')
Snack
- Beshta graham krakeri
- Bir stakan non-sutli sut
- Bir stakan qulupnay
(Taxminan 279 kaloriya, 10 gramm oqsil, 50 gramm karbongidrat, 3 gramm yog ')
Kunduz etti
Bugungi menyu tarkibida taxminan 2200 kaloriya bor. Ularning 54 foizi uglevodlardan, 22 foizi yog'dan, 24 foizi oqsildan iborat. 46 gramm tolasi bor.
Nonushta
- Bir stakan bir yarim kubok yong'oq moyi, bir yarim kubim yog 'suti va bir osh qoshiq bodom sliveri
- Ikki dilim turkiy pastırma
- Bir stakan ichimlik ichmaslik uchun sutsiz sut
- Bir chashka qora qahva yoki o'simlik choy
(Makronutrientlar: 26 gramm protein bilan taxminan 442 kaloriya, 59 gramm karbongidrat va 14 gramm yog ')
Snack
- Bir osh qoshiq qoshiq, bir osh qoshiq asal, bir yarim chashka qoshiq qulupnay va ikki osh qoshiq bodom po'stlog'i
- Shisha suv, issiq choy yoki qora qahva
(Makaronutrientlar: 343 kaloriya, 17 gramm oqsil, 41 gramm uglevodlar, 13 gramm yog ')
Tushlik
- Olti oylik pishirilgan tovuq ko'kragi
- Pomidor va piyoz bilan katta bog 'salatası va ikki osh qoshiq salat sosu
- Bir pishirilgan shirin kartoshka
- Butun bug'doyli kechki taom.
- Suvli shisha
(Makaronutrientlar: 498 kaloriya, 47 gramm oqsil, 63 gramm karbongidrat, 6 gramm yog ')
Snack
- Bir stakan xom-brokkoli gullari
- Bir chashka xom kesilgan savzi
- Ikkita qoshiq sabzavot quyqasi yoki salat kiyimi
- Bir yangi shaftoli
- Suvli shisha
(Makaronutrientlar: 112 kaloriya, 3 gramm oqsil, 25 gramm karbongidrat, 1 gramm yog ')
Kechki ovqat
- Pishirilgan yoki panjara qilingan lososli uchta untsiya
- Yarim chashka qora fasol
- Bir stakan shveytsariyalik chard
- Bir stakan jigarrang guruch
- Bug'doydan tayyorlangan bitta kechki ovqat yog 'patdir
- Limonli yoki ohak bo'lagi bilan gazlangan suv
(671 kaloriya, 38 gramm protein, 91 gramm karbongidrat, 19 gramm yog ')
Snack
- Bir apelsin
(Taxminan 62 kaloriya, 1 gramm oqsil, 15 gramm karbongidrat, 0 gramm yog ')
Bir so'zdan
Sog'lom ovqatlarni rejalashtirish qiyin emas, lekin siz uni ishlatmaysiz, rejalashtirish juda oz amal qilishi mumkin. Siz ko'rsatgan misollar sizni ajoyib boshlashi kerak.
Rejaga aniq rioya qilmasangiz, ruhan tushkunlikka tushmang, ya'ni turmush tarzingizga va ehtiyojlaringizga mos keladigan o'zgarishlarni amalga oshiring. Faqat kunlik sabzavot, meva, arzimas oqsil, loviya va dukkakli ekinlarga sog'lom tanlovlarni kiritish uchun qo'lingizdan kelganini qilavering va butun donalar doimo aqlli bahslarga ega.