Mashq qilish haqida gap ketganda, siz hech qachon biroz xiyonat qilasizmi? Bu biz hamma narsani bir nuqtada yoki boshqasida qilishimiz mumkin, ehtimol uni tushunmasdan.
Cheating ko'plab narsalarni o'z ichiga olishi mumkin: diqqat bilan mashq qilmasdan, mashaqqatli mashqdan o'ting, hech qanday o'zgarishsiz kundan-kunga mashq qilmang, hatto teringizni buzmang yoki hatto mashg'ulotlarni qilmang.
Ba'zida bu erda xafa yoki yaxshi narsa, lekin bunday narsalarni har doim qilsangiz, siz fitness va vazn yo'qotish uchun juda muhim bir narsadan o'zingizni aldayapsiz: mashqlar vaqtidan mutlaqo ko'proq foydalaning.
Bu faqat kaloriyalarni yoqish bilan emas, balki sizning tanangizning chegaralarini bilishdir, shunda bu cheklovlarga qarshi turishingiz mumkin.
Xo'sh, siz qanday qilib yaxshi mashq qila olasiz? Mana, sizni tekis va tor joyda saqlaydigan 5 ta xars.
Yurak qon tomirlari monitoridan foydalaning
Jismoniy mashqlar paytida, eng muhim narsa nima qilish kerak? Agar siz "Ko'rsangiz" deb aytsangiz, bu yaxshi javob. Yana bir yaxshi narsa bu: mashqlar intensivligingizni kuzating .
Zichlik - kilogramm berishga harakat qilsangiz, pulingizni eng ko'p portlash joyingiz. Chunki u sizning ishingiz qanchalik qiyin bo'lsa, siz yoqadigan kaloriyalar ko'payadi.
Agar sizning intensivligingizni kuzatmasangiz, mashg'ulotingiz sizni sezmagan holda biroz urib yuborishi yoki sog'inmasligi mumkin. Hech qanday javobgarlik mavjud bo'lmaganda, uni bo'shatish oson. Bu siz izlayotgan natijalarni bermaydigan mashqlarga aylanadi.
Qabul qilish va gapirish testi kabi siz qo'llashingiz mumkin bo'lgan sub'ektiv vositalar mavjud bo'lsa-da, siz ko'proq ob'ektiv narsalarga muhtoj bo'lib qolasiz. Sizda yurak urish tezligi monitori kerak.
Yaxshi mashq qilish uchun yurak tezligi monitori
Yurak-tomir tezligi monitori (HRM) turli sabablarga ko'ra mashq vaqtini maksimal darajada oshirish uchun eng yaxshi usullardan biridir. HRM quyidagilarni taklif qiladi:
- Jismoniy mashqlar intensivligining ob'ektiv o'lchovi . Maqsadingiz yurak urish tezligi zonalarini aniqlab, ushbu hududlarda ishlayotganingizni tekshirib, mashq vaqtini maksimal darajada oshirib, og'irlik yo'qotadigan yassi pasayishlardan qochishingiz mumkin. Yurak urish tezligi zonalarini hisoblash va sizning yurak urish tezligini qanday aniqlash mumkinligi haqida .
- Ko'proq "oson" mashg'ulotlar yo'q - sezgi kuchini ishlatayotganda narsalarni ishlating. Agar siz biroz nafas olsangiz, shunday deb o'ylashingiz mumkin: "Man, men qattiq ishlayapman!" Ammo, yurak urishi tezligida bu juftlikni qidirasiz va siz qanchalik qiyin ishlayotganingizni ko'ra olasiz. Agar siz pastga qarasangiz va yurak tezligingizni ko'rishni istasangiz, aytaylik, bizning ko'pchiligimiz uchun oson issiqlik bosqichiga tushadigan daqiqada 110 zarba, siz zichlikni ko'tarishingiz mumkinligini tushunasiz.
- O'zingizni o'zingizdan ko'ra ko'proq bilish - sizning yurak tezligingizdan foydalanib, siz har hafta mashqlarni rejalashtirishingiz mumkin, bu sizning yurak urish tezligi zonalaringizning turli sohalarida sizni mashq qiladigan mashqlarni yoki parametrlarni tanlashi mumkin. Masalan: Dushanbaga, ehtimol, ba'zi bir yuqori intensivli intervalli mashg'ulotlar bilan ishlashni istaysiz, shuning uchun siz o'zingizning ish vaqti davomida o'zingizning yurak tezligini mintaqangizning yuqori qismiga o'tkazishga harakat qilasiz. Seshanba, tiklanish mashg'ulotlari uchun yaxshi kun bo'lishi mumkin, ehtimol, mo''tadil zichlikda davlat ta'limining barqarorligi. Yurakning tezligini nazorat qiladigan monitordan foydalanib, siz barcha energiya tizimlaringizda ishlayapsiz va har xil intensivliklarda ishlashingizni ta'minlaysiz, bu esa ko'proq yog'ni yoqish, ortiqcha mashq qilishdan va tana va ongingizni qiziqtirmaslikning eng yaxshi usuli hisoblanadi.
- Sizning sport darajangizni va sog'lig'ingizni kuzatishning yangi usuli - buni tushunib etolmaysiz, ammo yurak tezligi aslida fitnes o'lchovidir. Yurakning tezligi monitorida kuzatiladigan ikkita narsa bor: Sizning yurak tezligingiz keyingi mashg'ulotlarda qanday o'zgarib borishi va yurak tezligining yuqori intensiv mashqlar paytida qanday tezda saqlanishi. Agar siz ham yurak tezligiga erishish uchun qattiqroq va murakkabroq ish qilishingiz kerakligini tushunsangiz, bu sizning kuchingiz yanada mustahkamlanib, yanada moslashib borayotganligining belgisidir. Biroq, yurak tezligi odatdagidan yuqoriroq bo'lsa ham, siz odatdagidek amalga oshiradigan xuddi shu ishlarni qilsangiz, bu ortiqcha mashg'ulot belgisi bo'lishi mumkin.
O'ng Musiqa tinglang
Ko'pchiligimiz, musiqasiz ishlash ovqatlanishsiz eyishga o'xshaydi. Va jismoniy mashq qilish paytida musiqa tinglash uchun juda yaxshi sabablar bor.
Musiqa sizga nima uchun yaxshi mashq qilmoqda
The Sports Journal-da chop etilgan bir tadqiqot, musiqaning charchoqdan fikringizni chalg'itishi mumkinligini ko'rsatadi. Bu nafaqat sizning kayfiyatingizni ko'tarib, kuchlanish, depressiya va g'azab hissiyotlarini kamaytiradi.
Albatta, to'g'ri musiqa siz yaxshi ko'radigan musiqa, shuning uchun har doim boshlash uchun eng yaxshi joy. Shu bilan birga, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, musiqani ritmik jismoniy mashqlar, yurish yoki velosiped kabi mashq qilish bilan ortib boradi.
Buning eng yaxshi usuli? Ilova bilan.
Zo'r musiqa ilovasini toping
- Motion Traxx - Bu dastur qushlar uyi musiqasi bilan har qanday trolleybusdan yoki elliptikadan statsionar velosipedgacha har xil yo'nalishdagi mashqlarni bajaradi. Bu sizning intensiv intervalli mashg'ulotlarni bajarish uchun juda yaxshi. Bepul Motion Traxx Podcast ham mavjud (Deekron Fitness DJ endi ishlamayapti), lekin turli xil BPM-larda tonna musiqa olishingiz mumkin.
- Fit Radio - Bu dastur muayyan BPMda musiqani taklif etmaydi, lekin siz ijro ro'yxatingizni janr bo'yicha tanlay olasiz va siz to'lashingiz kerak bo'lgan bepul sinovni olasiz.
- Rock My Run - Bu musiqa to'plami sizning mashqlaringiz vaqtida BPM-larda quriladi va sizning harakatlaringiz yoki maqsadlaringizga mos keladigan tempni moslashtirish uchun Body Driven Music ™-ga ham ega.
- PaceDJ - Bu ajoyib veb-sayt musiqani va mukammal mashqlaringiz tezligiga mos keladigan barcha pleylistlarni topishga yordam beradi.
Ijro ro'yxatlarini yangilang
Eng yaxshi 100 mashq qo'shiqlari va 26 aqldan mashq ro'yxatingiz kabi ijro ro'yxatlarini foydalaning.
Mashg'ulotlaringizga intervyu qo'shish
Intervalli mashg'ulotlar yangi narsa emas va aslida yangi "bu" ta'lim usuli bo'ldi. Nima uchun? Chunki bu mashqlar qisqa, kuchli va samarali.
Yozib olish uchun, intervalli mashg'ulotlar, qisqa vaqt ichida intensivlikni qo'shib, undan keyin mashq qilish vaqtini takrorlab, tiklashni o'z ichiga oladi. Ha, bu juda keng ta'rifdir, lekin siz uchun ko'proq xususiyatlar bor.
Intervalli mashg'ulot nima uchun sizni yaxshi mashq qilmoqda?
- Yuqori darajadagi intervalli treningni (HIIT) qilayotgan bo'lsangiz, barqaror davlat ta'limiga qaraganda chidamlilikni tezroq qurishingiz mumkin.
- Har bir inson HIIT ni amalga oshirishi mumkin, chunki u har bir insonning his-tuyg'ulariga asoslangan. Ya'ni, siz faqat o'zingizni kuchli his qiladigan darajada ishlashingiz kerak. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz yoki bir nechta zinapoyadan yura olsangiz, siz ilgari siljiydingiz. Buning natijasi o'laroq, juda tez yurish mumkin.
- Agar osonlikcha zeriksangiz, intervalli mashg'ulotlar juda yaxshi
- Intervalli mashq keyingi mashqni oshirishi mumkin , bu sizning mashqingizdan keyin ham ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi
- Intervalli mashg'ulotlar vaqtni tejaydi - ular qizg'in bo'lgani uchun, ular qisqartiradi va boshqa narsalarni qilish uchun ko'proq vaqt ajratadi.
O'zingizni mashq qiling
Aerobik intervalli trening - Agar siz hali barcha intensivlikda emassiz bo'lsa, tashvishlanmang. Aerobik intervalli mashg'ulotlardan boshlashingiz mumkin. Bu ma'lum bir vaqt uchun dastlabki (yoki qulay) tezligingizdan biroz kattaroq ishlashni va so'ngra mo''tadil zichlikka qaytishni o'z ichiga oladi. Mana, men sizga nima haqida gaplashayotganimni ko'rsatadigan aerobik mashq .
Anaerobic Interval Training - Bu sizni "qanchalik qiyin ishlayotganim" bo'yicha "qotil" darajasiga olib boruvchi yuqori jadal intervalli treyning (HIIT) shaklidir. miqyosi. Demak, siz o'zingiz tashqariga chiqmoqchimisiz, sizning intervalingiz davomida bu sezgir miqyosda 9 yoki 10 darajaga tushasiz. Ya'ni yonilg'i idishida hech narsa qoldirmaysiz, bu juda murakkab va ilg'or mashq qilish.
Eng oddiy 7-daqiqali oraliq mashq
- Taxminan 2 daqiqa davomida uyda yoki uyning atrofida yurib, qiziydi
- 30 soniya: Qadamlar katta qo'llarga tegadi
- 30 soniya: Puddle jumpers
- 30 soniya: Qadamlar katta qo'llarga tegadi
- 30 sekund: Tizimning siqilishiga o'tish
- 30 soniya: Jog yoki Mart oyida
- 30 soniya: Oliy knee Jogs
- 30 soniya: Jog yoki Mart oyida
- 30 soniya: Bear taramoqda
- 30 soniya: Qadamlar katta qo'llarga tegadi
- 30 soniya: Burpees
O'tkazib oling va mashqni takrorlang. Soğutulduğunuzdan va oxirida cho'zilgan ishonch hosil qiling.
Intervalli o'quv dasturlari
- HIIT treninglari va treninglar uchun intervalli taymer
- Seconds Pro - men uni juda yaxshi ko'raman, chunki siz muntazam ravishda intervalli mashg'ulotlar uchun, Tabata treningi, O'chirish treningi va boshqalar uchun foydalanishingiz mumkin.
- 7 Minut Workout - Ushbu dastur ACSM ning Health and Fitness Journal-da chop etilgan ilmiy izlanishlarga asoslanib, qisqa, yuqori zichlikli mashqlarni mashg'ul va stressli odamlar uchun ajoyib tanlov deb biladi.
- Dasturlar + - bu faqat intervalli treninglar uchun emas, lekin o'zingizning musiqangiz bilan istagan har qanday mashqni yaratishning kulgili usuli.
Faqat mashq qilmang - ba'zi kulgili turing
Ba'zan biz o'zimizni o'zimizdan ishlaymiz, agar u ishlamay qolsa, mashg'ulotlarni o'tkazib yubormaymiz yoki uni ko'proq qo'ng'iroq qilishimiz mumkin.
Biz o'zimizni boshqa yo'llar bilan aldamoqdamiz? Faqat tuzilgan mashqlarni bajarish orqali. Sizni juda ko'p struktura sizni bezovta qilishini unutib qo'yishingiz mumkin, bu sizning mashaqqatli mashg'ulotingiz bilan yoqib yuborilganini his qilishingiz mumkin.
Buning uchun shifo bir oz bo'sh vaqtni berish va kulgili ish qilishdir.
Nima uchun kulgili bo'lsa, sizni yanada yaxshi mashq qila olasiz
Bilasizmi, nima uchun mashq qilmoqdamiz? Buning asosiy sababi, chunki biz kerak . Bilamizki, biz juda ko'p o'tirishimiz kerak va biz vazn yo'qotishimiz kerak va biz yoshi va soxta holatlarida sog'lom turishimiz kerak, lekin biz unutgan narsa bu: Bizning tanamizni har doim bu haqda qilish kerak emas.
Bizning tanamizni ko'chirish oddiy tuzilishga ega bo'lib, barcha tuzilgan mashg'ulotlardan zavqlanishimizga imkon beradi.
Sizning tanangiz bilan xursand bo'lib, keyin muhim narsani eslatib: yaxshi his.
Siqilishni qanday haydash mumkin?
- Soatingizni yoki faoliyat monitörünüzü uyda qoldiring - Vaqt haqida qayg'urish shart emas (agar buni qilsangiz) va bir piyoda yoki yugurib chiqing. Atrofingizga e'tibor bering va kaloriya, zichlik yoki vaqtni unutmang. Bir gulni hid!
- O'yin - it bilan o'ynang, bolalar bilan, turmush o'rtog'ingiz bilan. Yoki Frisbeni silkitib, to'p tashlab, iting bilan kurashing ... Faqat bir oz hayotni unutib qo'ying va xavotirlanadigan narsa yo'qdek bo'lib ko'ring.
- Hula Hoop - Bu qiziqarli, bir marta siz buni qanday qilishni eslaysiz va bu ajoyib mashq.
- Muzda konkida uchish - kuygan kaloriyalar ham pastga tushadi.
- O'tish halqasini chiqaring - bu O'tkir Rope Devresini sinab ko'ring yoki biror musiqani qo'ying va kerakli joyga sakrab chiqing . Bu ajoyib mashqlar va odatdagidan farqli.
- Bolaga o'xshab suzish - Hovuzga kiring va nafasingizni ushlab turganingizda qancha suza olasiz. Old va orqaga aylanadi. Qo'lingizda turing. Bolaligingizda qiladigan narsalaringizni qiling. Albatta, odamlar qarashadi, lekin hech bo'lmaganda siz xursandchilik qilyapsiz!
Sizning konfor hududidan chiqing
Konfor hududi juda yaxshi. Go'yo chiroyli sur'at bilan yurib, aynan shu suratda tobora sayr qilish mumkin.
Bu shirin, baxtli joyni tark etish qiyin, bilaman.
Nima uchun sizning konfor mintaqangizdan chiqib ketish sizni yaxshi mashq qiluvchi qiladi
Bu baxtli joydan chiqish bir qancha maqsadlarga xizmat qiladi. Birinchidan, u sizga tanangizni tanqid qilishga majbur qiladi va bu, albatta, haqiqiy va doimiy o'zgarishlarni amalga oshirishning yagona yo'li.
Ikkinchidan, ishonch mustahkamlanadi. Qanday mashq qilsak ham, mashqlar boshlanganda har doim ham bir oz qo'rquv bor . Ehtimol, bu zarar bo'ladi, ehtimol biz buni qilmaymiz, ehtimol biz o'lamiz.
Biroq, siz u erga boradiganingizda, o'zingizni tanqid qilishingiz mumkinligini bilasiz va siz o'ylayotgan narsalardan ko'proq narsani bajarishingiz mumkin. Siz o'zingizdan ko'ra kuchliroqsiz.
Sizning konfor hududidan qanday chiqishingiz mumkin
- Keyinchalik tezroq qiling - yurishlaringizga, ishqibozlaringizga yoki velosipedda yo'l olishingizga qisqa muddatli qo'shimchalar qo'shing. Siz sekinlashuvdan oldin qanchalik tez borishingiz mumkin.
- Mashqlaringizga plyometrik mashqlar qo'shing . Mashinada bo'lsangiz, bir necha daqiqadan so'ng bir nechta plyo jaklari yoki burpidlar qiling
- Og'riqni ko'taring - og'ir vazndan qo'rqmang! Oddiyroq og'irroq bo'lib, qanchalik ko'tarilish mumkinligini ko'ring. Yaxshi formada foydalaning, albatta.
- Turli xil turdagi mashqlarni ko'ring - spin sinfini yoki havo yoga mashqlarini ko'ring. Agar odatda sinfga kirsangiz, yakka holda ishlashga harakat qiling va buni qanday his eting.
- Quvvat mashg'ulotlarini o'zgartirish - Turli xil turdagi uskunalar - bepul vaznli o'rniga dumbbell yoki mashinalar o'rniga bandlarni ko'ring.
- Mashg'ulotingizni qaytarib oling - Mening sevimli mashg'ulotlarimdan biri mening kuchimni mashq qilishni boshlash va oxirgi mashqdan boshlash, mening ishimni davom ettirishdir. Mashg'ulotning qanday qilib qayg'urayotganini butunlay o'zgartiradi.
Manbalar:
Foster, Karl, Ph.D., Courtney V. Farland va Flavia Guidotti, doktorant. "ACE-SPONSORED TADQIQOTLAR: HIIT va doimiy davlat ta'limi." Mashg'ulotlar bo'yicha Amerika Kengashi . Mashg'ulotlar bo'yicha Amerika Kengashi. Internet.
AQSh sport akademiyasi. "Sportdagi musiqalar va mashq qilish: Tadqiqot va ilovalarni yangilash". Sport jurnali . AQSh sport akademiyasi. Veb