Kardiyo va vaznni ikkita alohida turdagi mashqlar qilib ko'rishingiz mumkin, lekin siz ularni birga qo'yganingizda, yog 'yo'qotish muvaffaqiyatining eng kuchli kombinatsiyasiga egasiz. Kilo yo'qotish (yog 'yo'qotish) uchun mashq qilish bo'yicha ko'p yillik savollardan biri aerob mashqlariga (kardio) yoki vazn mashqlariga va qarshilik mashqlariga diqqat qilish kerakmi? Keling, buni oldindan belgilab olaylik: Sizga ham, ayni paytda, eng yaxshi natijaga erishish uchun ham qilishingiz kerak.
Bu mantiqan to'g'ri keladi va eng sog'lom odamlar mushaklarning ta'rifi bilan yalang'och tanani olish uchun nima qilishadi.
Kardiologiya va og'irliklar: doimo harakatning ahamiyati
Ilmiy tadqiqotlar vaqti-vaqti bilan kardiyo og'irliklariga qaraganda ma'lum miqdordagi yog 'yo'qotishlarini ko'rsatib turadi va ko'pincha kardio har qanday oqilona taqqoslashda og'irlikni oshiradi. Buning sirli joyi yo'q, chunki oqilona talab qilinadigan intensivlikda va hajmda doimo harakat, hatto yuqori zichlikda va hatto "o'tgach yonish" ni hisobga olgan holda intervalgacha mashqdan ustun turadi. Natijada, ikkalasini ham qilish kerak. Mana bu qanday ishlaydi.
Yog 'yo'qotish uchun vaznning afzalliklari
Kuchli va qarshilik mashqlari mushaklar hosil qiladi. Muskulda yog'dan ko'ra yuqori metabolik tezligi bor, shuning uchun ko'proq mushaklar kuchayib, metabolik tezligini (energiya sarflashi) ko'proq tana yog'i bilan solishtirganda ozroq oshiradi. Biroq, farqlar dramatik emas; ehtimol, har bir funt funktsiyasi uchun kuniga bir necha o'nlab kaloriya kamroq ko'paygan.
Bu yordam beradi, lekin hayot o'zgarmaydi. Shunday bo'lsa-da, vazn yo'qotish dasturida, mushakni saqlab qolish uchun vaznni tayyorlash muhimdir. Agar siz kilogrammni yutgan bo'lsangiz, yog 'va mushaklarning birlashmasidan iboratdir. Siz yog'ni yo'qotmoqchisiz, ammo yuqorida aytib o'tilgan sabablarga ko'ra mushakni ushlab turasiz. Og'irlikdagi mashq bu sizga erishishga yordam beradi va qo'shimcha mushaklar yaratish bilan bir qatorda salomatlik va ishlash uchun boshqa ko'plab afzalliklar mavjud.
Shunday qilib, qo'shimcha mushaklar energiya sarflashda juda katta afzalliklarni ta'minlamaydi, lekin keyinchalik yoqib yuborilgani haqida nima deb o'ylaysiz? "Afterburn" - mashq qilishni to'xtatgandan so'ng foydalanadigan energiya miqdori. Sizning metabolizmingiz mashqlar sessiyasidan keyin bir necha soat yoki undan ko'p vaqt davomida oshib borishini aytib o'tishning yana bir usuli. Amaliyot olimlari bu keyingi tugma ta'sirini EPOC deb atashadi, bu esa mashqdan keyingi mashqlar uchun kislorod iste'moliga bog'liqdir. Buning sababi shundaki, undan yuqori intensivlikda mashqlar o'tkazilgandan so'ng, keyingi og'irlik - maksimal yurak tezligining taxminan 75 foizidan ko'prog'ini tashkil etadi. Biroq, siz bu intensivlikni saqlab qolishingiz kerak, bu juda ko'p ishni anglatadi.
Yog 'yo'qotish uchun kardiohtiyonun afzalliklari
O'rtacha kuchlanishdagi aerob mashqlarining asosiy afzalligi shundaki, siz uni doimiy ravishda ko'tarish vaznining intervalgacha mashqlaridan ancha uzoq vaqt davomida bajarishingiz mumkin. Bu mashg'ulot vaqtida energiya sarflanishida kardiyo tabiiy ustunlikka ega bo'lgan ushbu harakatsiz harakatdir. Ha, qo'shimcha mashg'ulotlarni ta'minlash uchun elektron treyning mashqlarida og'irliklar va harakatlarni aralashtirasiz, biroq harakatlar kalit va siz tezda yurak urish tezligining 80 foizida velosipedda harakat qilsangiz, siz tezda harakat qilasiz. Bundan tashqari, ba'zi o'tgachni ham olish mumkin.
Aynan shuning uchun ko'pchilik taqqoslashlar kardiyani energiya sarfi uchun an'anaviy vazn tayyorlashdan ustun bo'lishini ko'rsatadi.
Albatta, kardio yurak-qon tomir va kardiorespiratuar (yurak va o'pka) fitneslari uchun eng yaxshi mashqdir.
Kardio va og'irliklar bilan yog 'yo'qotish uchun eng yaxshi dasturni yaratish bo'yicha 5 ta maslahat
Mashqimiz va vazn yo'qotish loyihasi bilan qani? Xulosa:
- Mashqni og'irlik bilan mashq qil. Qo'shimcha mushaklar, ozgina bo'lsa ham, dam olishda ko'proq energiya yoqishga yordam beradi.
- Og'ir og'irroq og'irliklarni ko'taring. Og'irliklar mashqlari jadal bo'lishi kerak, chunki bu miqdordan past va o'rta oxirlarida 8 va 12 marta takrorlangan takroriy repetitsiyalar soni. (RM - bu takrorlash maksimali, ya'ni charchash oldidan bu raqamlar uchun eng ko'p og'irlikni ko'tarishingiz mumkin.)
- Qarshilikni o'rgatish mashg'ulotlarini elektron ta'lim dasturida doimiy harakat bilan yoki shunga o'xshash anaerob ta'lim dasturini bir joyga olib boring, unda ilg'or ish stantsiyalarida o'rtacha yuqori zichlikda ishlaysiz.
- Agar bundan yuqori bo'lsa, 15 yoki 20 marta takrorlashni takrorlang, aks holda, siz kardioxirusni yaxshi qilishingiz mumkin bo'lgan joyga tushasiz, chunki kuch-quvvatga qaytish, energiya yoqishi, jigarrang harakat qilish, velosipedda harakat qilish , qadam yoki yugurish. Shunga o'xshash takroriy repetitsiyalarda siz ham ko'p mushaklar qurmaysiz, shuning uchun og'irliklar bilan juda ko'p takroriy mashq qilish minimal qiymatga ega.
- Sizning tanlovingiz bo'yicha muntazam aerobik mashqlarni bajaring, yugurish yoki velosipedda yurish uchun afzalroq harakat qiling va qisqa vaqt ichida yoqib yuborilgan maksimal kaloriyalar uchun harakat qiling. Statik vazn yoki kardiyomning bir soat ichida qancha energiyani ishlatishni hisobga olsangiz, yog 'yoqish uchun bir necha aerob yoki kardio ishni bajarishingiz kerak. Har hafta 6 kun davomida o'zgaruvchan og'irliklar va kardiyo kunlarini ko'ring.
- BONUS: Yuqori intensiv kardioin tezroq o'tishi yoki yuqori intensiv intervalli mashqlarni bajarish uchun qiling . Yuqori zichlikli mashqlar, hatto qisqa muddatlarda bo'lganda ham, metabolizmni kuchaytirishi va post-mashq davrida safarbar etilishi mumkin. Biroq, uni yengil qilmang, chunki yong'in yog'i uzoq muddatli loyihadir va siz "yoqib yuborish" istamaysiz. Kuchli aylanish davriga o'xshash guruh mashqlar dasturi ushbu talabga mos kelishi mumkin.
Jismoniy mashqlar dasturida engil vazn yo'qotish uchun engil vazn yo'qotish uchun og'irliklarni va kardiolarni birlashtirasiz va siz uni boshqarishda bir oz yuqori intensiv intervalli treningni o'tkazasiz. Bu og'irlik yo'qotish uchun mashqlar muvaffaqiyatli sir.