Yuqori intensivlikdagi tayyorgarlik, tez-tez qorin yog ' yoqishning eng yaxshi usuli sifatida tavsiya etiladi - turli vaqtlarda bizni barbod qilgan shafqatsiz qorin yog'i. Bu tananing erkaklar va ayollar ko'pchiligida ortiqcha kaloriyalarni saqlashni yaxshi ko'radigan joy. Sog'lik nuqtai nazaridan ikki xil qorin yog'i mavjud: teri osti yog'i teri ostiga tushib, ichak, jigar va buyrak kabi ichki organlarning chuqurroq va ichki organlari atrofidagi viseral yog'.
Vizeral yog ', shifokorlarning fikriga ko'ra, eng yaxshi metabolik va salomatlik oqibatlariga ega yog', yaxshi xolesterolni kamaytiradi va qonda yomon xolesterin va triglitseridlarni oshiradi. Meditsina jihatidan viseral yog 'metabolik sindromi, anormal qonli yog'lar va glyukoza, yuqori qon bosimi va obezlik bilan bog'liq. Muammo shundaki, sizda qorinni tomosha qilib, ko'proq viseral yoki teri osti yog 'borligini aytolmaysiz.
Yuqori intensivlik mashqlari yordam berishi mumkin
Har ikki holda ham, vazn yo'qotish va mashq qilish biz uchun yaxshi ekanligini bilamiz, ammo agar biz viskeral yog 'mashqlar bilan mashq qilsak nima bo'ladi? Yaqinda o'tkazilgan bir tadqiqotga ko'ra, qorin yog'ining har ikkala turi ham kam quvvatli mashqlar uchun sarflangan bir xil energiya bilan solishtirilsa ham yuqori intensivlikda mashq qilish bilan yanada muvaffaqiyatli tarzda kamayishi mumkin. Tadqiqot aralashtirilgan bo'lsa-da, ayrim tadkikotlar qorin yog 'yo'qotishning intensivligi yoki davomiyligi , sport va mashqlar tibbiyot va sport fanlari jurnalida, shu jumladan, yaqinda o'tkazilgan eksperimental tadqiqotlar, Amerika kollejining Sport tibbiyoti, yuqori zichlikdagi mashqlar visseral yog'ni maqsadli qilib foydali bo'lishi mumkinligini ko'rsatadi.
Yuqori zichlikdagi mashqlar aniq ta'rifga kelganda noto'g'ri tushunchadir. Asosan, yurak urish tezligida ishlash kerak degan ma'noni anglatadi. Ba'zi murabbiylar va vazn yo'qotish bo'yicha mutaxassislar siz uni mashq qiladigan sprint tipidagi intervalli mashg'ulotlar yoki 20-60 soniya oralig'ida yuqori intensivlikda aylantirib, uni qayta tiklab, keyin takrorlashni mashq qilib tushuntiradilar.
Ammo yuqori intensiv mashqlar, odatda, intervalli mashqlarni anglatmaydi. Bu sizning VO2 yoki kislorodni ishlatish darajasi 75% dan yuqori yoki ko'p bo'lsa, u sizning maksimal yurak tezligining taxminan 85% yurak tezligida ishlaydigan yoki jismoniy mashq qilishni (aerobik fitnesingizga bog'liq holda) anglatishi mumkin. Sprint intervalli mashg'ulotlarni tez-tez yurak mushaklari tezligi 95% ga yaqinlashadi. Va bu eslab qoladigan narsa. Siz faqat 10 daqiqalik sprint intervalining mashqlarini qila olmaysiz va 30 daqiqalik masofani 85% maksimal yurak urish tezligida hisoblaysiz. Natijalarga kelsak, siz nafaqat energiya sarflashini qilolmaysiz. Sizning intervalli mashg'ulotingiz jiddiy bo'lishi kerak.
Yuqori zichlikdagi o'quv mashg'ulotlari
O'chirish mashqlari bir-biridan progressiv ravishda bajarilgan mashqlarning birlashmasidir. Juda ko'p kaloriyalar yoqadigan yuqori intensiv mashqlar dasturida kilogramm tayyorlashni qo'shishning bir usuli - siz tezda harakat qilayotgan va hatto ozgina dam olish bilan mashqlar orasidagi masofani bosib o'tishingiz mumkin. Bu yurak urish tezligini yuqori darajada ushlab turadi, og'ir og'irlik mashqlarida ko'proq zichlikni ta'minlaydi va agar siz harakatni davom ettirsangiz, odatda yuqori intensiv mashqlar sifatida baholanadi.
Turli xil fitness darajalari uchun uchta og'irlikdagi o'quv kurslari.
Xulosa qilib aytadigan bo'lsak, ba'zi bir yuqori intensiv mashqlar uchun moslashishga arzigulik bo'lsa-da, yangi boshlovchilar uchun bu oson emas. Bu jismoniy mashqlar faqat siz uchun ishlamayotgan bo'lsa, hafsalasiz va ruhiy tushkunlikka tushishning hojati yo'q. Vaqt o'tishi bilan mashqlarning ko'plab turlari ba'zi darajadagi yog 'yo'qotish uchun ishlaydi.
Ushbu mashq past intensiv jismoniy mashqlar bilan, hatto juda kuchli intensiv jismoniy mashqlar bilan qisqa muddatli portlashlar bilan asta-sekin boshlash va sizning ustunlaringizni qattiqroq narsalarni sinab ko'rishdir.
Manba:
Irving BA, Davis CK, Brock DW va boshq. Qorin vistseral yog 'va tana tarkibiga mashqlar intensivligining ta'siri. Med Sci Sport mashqlari. 2008 Noyabr; 40 (11): 1863-72.