Qanday o'jar yog'dan qutulish kerak
Kuchli tayyorgarlik inson uchun harakatning barcha qirralari bo'ylab kuchayishi, mushak va tana tuzilishi, muvozanat va suyakning zichligi va ishlab chiqilgan funksionallikni oshirish uchun juda ko'p ajoyib narsalarga ega. Ammo halol bo'lishimiz kerak, barchamiz aerobik yoki kardiologik treningga muhtojmiz. Umumiy favqulodda, elastik arteriyalar, yurak va o'pka vazifasini kuchaytirishi va qon bosimining pastligi, shuningdek, bir nechta afzalliklarga erishish uchun o'ziga xos muhim funktsiyalarga ega.
Og'irlikning og'irligi bizni osongina yuqori zichlikdagi mashq zonasiga olib kelishi mumkin, bu esa 75 foizni tashkil qiladi. Bu barqaror emas, barqaror davlat harakati emas va umuman olganda, yugurish zanjirida, velosipedda yoki ketma-ket mashinada mo''tadil sur'atlarda yaxshi harakat qilib, ko'p energiya yoqmaydi. Misol uchun, NAT Nutritional Analysis Tools veb-saytidan bir soat mashq qilish uchun kardiyo og'irliklari uchun energiya sarfi hisob-kitoblari. Bu 150 funtli odamga (70 kilogrammdan kam) asoslangan.
- 8 daqiqada bir mil tezlikda harakat qilish (5 min / km) - 852 kaloriya (kilokaloriy)
- Og'irlikni ko'tarish, kuchli, erkin og'irliklar yoki mashinalar - 409 kaloriya (kilocalories)
Raqamlar, har doim ham e'tiborga loyiq energiya hisoblagich bilan bir xil bo'ladi. Uzluksiz aerobika har doim solishtiradigan taqqoslashda og'irlik mashqlaridan ko'ra ko'proq energiya sarflaydi.
Buning sababi, yog 'yo'qolishi uchun kardioxirilishning muhim ahamiyatga ega ekanligini ko'rishingiz mumkin.
Nondan oldinroq yog' quyish kerakmi?
Javobingiz "mutlaqo kerak emas", chunki siz bo'sh qoringa qo'shimcha yog' yoqsa-da, oxir-oqibat sizning energiya iste'mol qilishingiz, sarf-xarajatlaringiz va moddalar almashinuvi 24 soat davom etadigan darajada muvozanatlashishi sababli juda kam farq qiladi. .
Eng muhimi, jami energiya iste'mol qilish va xarajatlaringiz, ya'ni qancha ovqat eyishingiz, qancha mashq qilishingiz va umuman ko'chirishingiz.
Yog 'yo'qotishning eng yaxshi strategiyasi
Mana, hozirgi kunga qadar biz topgan narsalarning qisqacha bayoni.
Mashqni og'irlik bilan mashq qil. Qo'shimcha mushaklar, ozgina bo'lsa ham, dam olishda ko'proq energiya yoqishga yordam beradi. Bunga mushakning yoki RMR metabolik tezligi deyiladi. Bundan tashqari, mushak faol fazada ko'proq yog'ni yoqadi, agar siz yoqtiradigan faol metabolik tezligi yoki AMR, shuning uchun ko'proq mushaklar kuchayib, ko'proq energiya va yog 'yoqadi.
Og'ir og'irroq og'irliklarni ko'taring. Og'irlikdan mashqlar jadallik bilan amalga oshirilishi kerak, shundan 8 dan 12 gacha bo'lgan o'lchovdagi pastki va o'rta oxirlardagi takroriy sonlar soni. Sizga eslatish uchun RM - takrorlash maksimumi, ya'ni bu charchoqqa qadar ushbu raqamlar uchun eng ko'p og'irlikni ko'tarishingiz mumkin. 8-12-gachasi kuchli va mushaklarning katta o'sishini ta'minlashi kerak bo'lgan oraliqda.
Agar bundan yuqori bo'lsa, 15 yoki 20 marta takrorlashni takrorlang, aks holda siz o'zingizning harakatlaringizni qaytarish, energiya yoqish, yaxshiroq harakat qilish uchun sarguzashtni yaxshi qilishingiz mumkin bo'lgan joyga tushasiz. velosipedda o'ynash, qadam bosish yoki yugurish. Shunga o'xshash takroriy repetitsiyalar siz ham ko'p mushaklar qurmaysiz, shuning uchun siz juda ko'p miqdorda ishlamasangiz, og'irliklar bilan juda takroriy mashq qilish minimal qiymatga ega.
Aerobik mashq qiling. Har ikki mashq turi, og'irliklari yoki kardiooqligida qancha vaqt davomida foydalanadigan energiyani hisobga olsangiz, yog 'yoqish uchun bir necha aerob yoki kardio ishni bajarishingiz kerak.
Yuqori intensiv kardioani ko'ring. Yuqori zichlikli mashqlar, hatto qisqa muddatlarda bo'lganda ham, metabolizmni kuchaytirishi va post-mashq davrida safarbar etilishi mumkin. Ba'zi bir yuqori zichlikni ham bajaring, lekin uni ortiq ko'tarmang, chunki yog'ni yondirish uzoq muddatli loyihadir va siz "yoqib yuborish" istamaysiz. Kuchli aylanish davriga o'xshash guruh mashqlar dasturi ushbu talabga mos kelishi mumkin. Bir guruh velosiped aylanishida siz yuqori zichlikka tezlashtirasiz, keyin kerak bo'lganda sekinlashtirasiz.
Og'irliklar va Kardiovka O'quv Dasturlari
Og'irliklar va kardiolarni bir qator intervalli sessiyalarda birlashtirishda yog 'yoqish uchun juda yaxshi yondashuv. Og'irliklar davrlari yuqori va past zichlikdagi og'irliklarni va kardiyomani elektronga aralashtirishga asoslangan. Ushbu g'oya yangi emas, lekin men yaratgan narsalar asosiy uskunadan foydalanadi va kuzatilishi oson.
Belly Fat Blues bilan omad tilaymiz.
---> Shuningdek, 1-qismga qarang.
Manbalar
Owen O. Erkaklar va ayollarning metabolik ehtiyojlarini qondirish. Mayo Clin Proc 1988, 63: 503-510.
LaForgia J, Rors bilan birga, Gore CJ. Jismoniy mashqlar intensivligi va davomiyligi keyingi mashqlar natijasida kislorod iste'moliga ta'siri. J. Sport Stsi. 2006 dekabr; 24 (12): 1247-64.