Kettlebell mashqlari mustahkamlashning ajoyib usuli
Kettlebelllar nima?
Agar choynakni kuchliroq qilish haqida eshitmagan bo'lsangiz, ehtimol siz yolg'iz emassiz. Garchi ushbu temir-temir kuchini oshirish jihozlari o'nlab yillar mobaynida bo'lgan bo'lsa-da, yaqinda nafaqat rekreatsion sportchilarning e'tiborini tortdi.
Kettlebelllar to'pning kattalikdagi quyma temir vazn toifasida.
Kettlebelllarni turli xil og'irliklarda, dumbbell singari, ikki kilogramdan tortib to yuz kilogrammgacha bo'lgan vaznda topasiz. Ular Sharqiy Evropada umumiy kuch-quvvat vositalariga, kettlebelllarga o'xshab ketishdi va CrossFit, bootcamp va boshqa guruh mashqlar mashqlari kabi fitness dasturlari orqali butun dunyoda ko'proq klublar, sport zallari va vazn xonalarida ko'rishmoqda. Kettlebelllar ko'pchilik CrossFit-ning sport zallarida sevimli mashg'ulotlardan iborat bo'lib, og'ir vaznli tibbiyot to'plari kabi boshqa asosiy mashg'ulotlar bilan bir qatorda barlarni ko'tarib, arqonlar va ko'plab bepul vazn toifalarini tortadi .
Kettlebelllar haqida nima deyish mumkin?
Kettlebellni tayyorlashni kuchaytirishning sababi, u asosiy funktsional, barcha tana farovonligini talab qiladigan asosiy ta'limga qaytib boradi. Kettlebelllar sportchini butun vujudga keltirishga e'tibor berishini talab qiladi, chunki gipsokartani ko'tarish va nazorat qilish butun badanni va ayniqsa , yadroni bir vaqtning o'zida kuch va barqarorlikni qurish uchun guruh sifatida shartnoma tuzishga majbur qiladi.
Kettlebell mashqlari bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini jalb qiladi. Shu tarzda, ular qisqa vaqt ichida butun badanni mashq qilish uchun ajoyib imkoniyatdir.
Kettlebell bo'yicha treninglar
Kettlebell mashg'ulotini maksimal darajada oshirishni istasangiz, mashg'ulot mashg'ulotlarini o'tkazish bo'yicha tajribaga ega bo'lgan shaxsiy murabbiy yoki murabbiyning shaxsiy ko'rsatmalariga ega bo'lishingiz kerak.
Kettlebellni noto'g'ri ishlatish shikast etkazishi mumkin, ayniqsa, pastki orqa suyuqlik va buqalar. Sizning yoningizdagi sertifikatlangan choyxonalarni o'rganish uchun veb-sahifalarni ko'rib chiqing:
- Amerika Kettlebell klubi
- Xalqaro Kettlebell va Fitnes Federatsiyasi (IKFF)
Kettlebell xavfsizligi
Kettlebelllarni qo'llashda asta-sekin boshlash va ayrim mutaxassislarni tayyorlash muhim. Noto'g'ri ishlatilganda, kettlebelllar ba'zi yomon shikastlanishga olib kelishi mumkin. Ushbu quyma temir vaznining to'g'ri ishlatilishi og'irlikni oshirishdan oldin engil vaznli kuch, muvofiqlashtirish va ko'plab amaliyotlarni talab qiladi. Har bir kettlebellning mashqi bir nechta bo'g'inlar va ko'plab mushak guruhlari bilan ishlaydi. Ko'pgina sportchilar an'anaviy vazn tozaligidan farqli o'laroq, bu yangi harakatlarga moslashish uchun vaqt talab etadi. Ushbu harakatlarning mohiyatini o'rganish uchun rahbarlik, ko'rsatma va sabr-toqat talab etiladi. Asoslari o'zlashtirilgandan so'ng, vaznning oshirilishi mashinalar yoki hatto dumbbelllar bilan tenglashtirilmagan mashqlarni bajaradi.
Eng katta xato boshlang'ich qiluvchilari juda og'ir bir kettlebell bilan boshlanadi va nazoratdan ko'ra momentum yordamida suzadi. Cho'tkaga tegib ketganingizda, sizni to'g'ri nazorat qila olmaysiz, shikastlanish ehtimoli sezilarli darajada oshadi.
Bu esa bo'g'imlarga, ayniqsa, bo'yniga, orqa va orqa miya jarohatlariga olib kelishi mumkin. Eng yaxshi maslahat - juda engil choyshabdan boshlash va vaznni oshirishdan oldin asosiy burilish harakatlarini mukammal qilishdir. Instruktorni tekshirib, shaklingizni tuzating. Va undan og'ir choyshabga ko'tarilayotganda tekshiring.
Kettlebelllar mashqlari
Ko'pchilik sportchini mashq qiladigan dastlabki choynak chizig'i bu chiziq chizig'ining asosiy burchagi (pdf) . To'g'ri tayyorgarligingiz bo'lgach va o'zingizning shakllaringizga ishonganingizdan so'ng, ko'pchilik ayollar 12-25 funt og'irlikdagi choynakni ishlatadilar va erkaklar ko'pchiligi 25-35 funtli choyshab foydalanadilar.
Ushbu mashqlar uchun og'irlik hamstringlar (bintning orqa tomoni) va gluteus mushaklari bilan to'liq bog'lanish uchun etarli darajada og'ir bo'lishi kerak.
CrossFit-dan Kettlebell mashqlari
Kettlebell xarid qilish
Tanlash uchun turli xil choynak ishlab chiqaruvchilari mavjud. Shunday qilib, sizning byudjetingiz qanday qarorga kelishi kerakligi va siz sotib olishdan oldin choynaklarni qanday qilib ishlatishni istayotganingizni aniqlang. Keyinchalik, chuqur temirdan tayyorlangan choynakni silliq, qulay va tutqich bilan qidiring.
Manba
Dragon Door, [dragondoor.com/certification_19.html#safety]Kettlebell Xavfsizlik 101.