Og'ir ko'tarish kuchi mustahkamlanadi
Siz ushbu dasturni ishga tushirishdan oldin, vaznni tayyorlash tamoyillari va amaliyotlari bilan tanishib, kamaringizni kamida uch oydan olti oygacha davom ettirishingiz kerak, asosiy kuch va mushak dasturiga o'xshash dastur bilan.
Ushbu kuchni mustahkamlash uchun shablonni taqdim qilish uchun mo'ljallangan umumiy dastur. Siz o'zingizning maqsadingizga, mavjud fitness darajasiga, resurslarga kirishga va ta'lim olish uchun vaqtga asoslangan holda dasturni shaxsiylashtirish uchun shaxsiy murabbiy yoki kuchli mutaxassisning xizmatlaridan foydalanishingiz kerak.
Asosiy kuchlanish qanday erishish mumkin?
Asosiy qudrat - mushaklarning o'lchami va ta'rifi ( bodibilding ) yoki mushaklarning chidamliligidan ko'ra kuchni birinchi o'ringa qo'yish uchun mo'ljallangan vazn ta'limi dasturi . Shunday bo'lsa-da, bunday dastur, bajarilgan ishlar miqdori tufayli mushaklar hajmini va chidamliligini oshiradi.
Asosiy kuchlanish dasturidan kimlar foydalanishi mumkin?
Ushbu vazn ta'limi dasturi funktsional maqsadlar, shaxsiy rivojlanish, og'ir atletika, sport va kuchli kuchga ega bo'lgan faoliyat uchun kuchli bo'lishni istagan har bir kishiga mo'ljallangan. Men sizning tanlovingizdagi intizomga muvofiq tanlovli sport instruktorlari yoki kuchli murabbiylar tomonidan siz uchun maxsus yozilgan shaxsiy dastur - jiddiy raqobatni o'z ichiga oladigan keyingi bosqichga o'tishning eng yaxshi yo'li.
Ushbu mashq rejasini sizning maqsadlaringizga mos ravishda moslashtirasiz, kuch-quvvat rivojlanishining asosiy printsiplariga rioya qilgan holda - og'irroq vaznlar, takroriy takrorlashlar va guruhlar o'rtasida ko'proq dam olish.
Misol uchun, mashq 50 yoshli ayol 20 yoshli futbolchini oldindan mavsumga tayyorgarlik ko'rish bilan taqqoslagani uchun kuch yaratish uchun bir-biridan farq qilishi mumkin. Shunga qaramay, asosiy printsiplar bir xil bo'ladi - ta'lim dasturining tafsilotlari har xil bo'ladi.
Ayol trenajyori, masalan, bar va plitalar emas, balki dambullar bilan mashq qilishni ko'proq funktsional his qilishi mumkin.
Asosiy tamoyillar
Kuchaytirgichlar o'rtasida nisbatan ancha og'ir vazn toifalarini ko'tarish orqali ishlab chiqiladi. Bu esa bodibilding va mustahkamlikka chidamlilik dasturlaridan ajralib turadi, bu esa engil vazn toifalari o'rtasida kamroq dam olish bilan foydalanishga moyildir. Albatta, barchaning nisbiyligi va ko'plab bodibildinglar og'ir mashqlarni og'irlashtiradiganlar bilan solishtirishadi. Engil og'irliklarni emas, og'ir og'irliklarni ko'tarish asab tizimining javobini va asab tolalarini rag'batlantirishni kuchaytiradi.
Dasturning asosiy tarkibi
Men yaratgan kuchli dastur, dizayndagi qasddan oddiy, chunki u mumkin bo'lgan foydalanuvchilarning keng doirasini qamrab olishi kerak. Quvvat mashg'ulotining mashaqqatli ishlashi tufayli, yuqori zichlikli ish yuki bo'lishi kerak. Agar siz kuch- quvvatsizlik mashqlarini bajarish uchun yoki mashaqqatli mashqlarni bajarish uchun ishlatiladigan bo'lsa, unda kuch-quvvat mashqlari shokka aylanishi mumkin. Shuning uchun men sizga asosiy qodirlik va mushak dasturi bilan uchta takroriy takroriy takroriy maksimal (RM) takroriy dastur bilan ishlashingizni tavsiya etaman.
Mashqlar sessiyalari soni: 20; haftasiga ikki yoki uch marta mos keladi.
Mashg'ulotlarga quyidagilar kiradi: Squat, deadlift, dastgoh matosi, tepalik matolari, lat eshiklari, o'tiradigan kabel qatori , triceps qaytarish , biceps arm kıvrılması. Dastlabki oltita mashq - mushak guruhlarining ko'pchiligida ishlaydigan asosiy mustahkamlik mashqlari . Oxirgi ikkala kompozitsion mashqlar bajarishda muhim ahamiyatga ega bo'lgan maqsadli mushak guruhlariga kiritilgan izolyatsiya mashqlari va atrof-muhitning muvozanatlashgan rivojlanishi uchun. Qo'llar yaxshi dastur shaklida amal qilish sharti bilan, dasturga kiritilgan guruch va halqalardan boshqa hech qanday qo'shimcha ishni talab qilmaydi.
To'siqlar va takrorlashlar : Uchta 12RM takrorlashning asosiy qudrati va mushaklari dasturidan farqli o'laroq, bu quvvat dasturida 5 ta 5RM takroriy taktika qo'llanilib, keyinchalik ketma-ket sessiyada uchta 5RM takrorlashlar to'planadi.
Bu haftada ikkita yoki uchta mashg'ulotni bajarsangiz qo'llaniladi. Faqat tanangizni tanaffus qilish uchun har bir mashg'ulotda qanchalik ko'taring. Yengilroq kunlarda, siz xohlasangiz, sessiyani o'tkazish uchun 20 daqiqa kardio qo'sha olasiz.
Eng ko'p takroriy takrorlash: Har bir jismoniy mashqlar uchun sinov va xato bilan hisoblashingiz kerak, bu maksimal beshta takroriylikni bajarishga imkon beradi. Bu dam olishsiz boshqa takrorlashni amalga oshiradigan bosqich. Siz beshta to'plamda davom etishingiz kerak. Guruch va o'lik toshlar kabi mashq og'ir vaznli narsalar bilan o'ralgan, shuning uchun ham juda erta kutmang. Beshta to'siqni va takroriylikni bajarishga imkon beruvchi og'irlikni tanlashga harakat qiling.
Qayta tiklash: Siz kuch-quvvat dasturidan maksimal darajada foydalanish uchun etarli darajada tiklanishingiz kerak. Sakkiz seansdan so'ng, kelgusi haftada va keyingi sakkiz seansdan so'ng tanangizni tiklashga imkon beruvchi bir seansni o'tkazing. Og'ir chig'anoq va o'liklarning og'irligiga qanday moslashganingizga qarab, bu to'plam sonini istalgan paytda tiklashda yordam berish uchun beshdan kamroq darajagacha moslash mumkin.
Dam olish vaqti: Mumkin bo'lsa, to'siqlar orasida kamida ikki daqiqa davomida dam oling.
Dasturda mashq bajarish
Ushbu dasturda sakkizta mashq mavjud. Barcha asosiy mushak guruhlari aralash va izolyatsiyali mashqlar bilan ishlaydi.
Squat: asosan quads (tizzalar) va gluteal (butt) muskullarni ishlaydi; shakl va oyoq pozitsiyasiga qarab, hamstringslar va ichki tog 'mushaklari ishtirok etadi. Barmoqlar, plitkalar yoki dambillarni ishlatishdan ehtiyot bo'ling. Dantellar sizning yoningizda osib qo'yilgan yoki sizning elkangizda ushlab turilishi mumkin. Barbarlar sizning boshingiz orqa (orqaga chalqancha) yoki old tomonda elkangizda turishi mumkin, ammo orqa chayqalish standartdir. Asosiy squat shakli barda yoki dumbbelllarning pozitsiyasi uchun kichik tuzatishlarni qo'llagan holda qo'llaniladigan barcha usullar bilan bir xil. Eng muhim shaklni eslatuvchilar:
- Oldinga suyanma yoki oyog'ingizning old qismiga juda yaqin bo'lmang; tizzangizni barmoqlaringizning tagida tuting.
- O'pka tekis, ushlab turmasdan, pastga va yuqoriga borib turing.
Stol teshiklari : triceps (qo'lning orqa tomoni) va ko'krak pektoral mushaklar ishlaydi. O'rnatilgan stol ustidagi dambuschali matkapni kattakon tayanch matkaplari bilan almashtirish mumkin, garchi siz og'irroq og'irlikni ko'tarish uchun tayanchga borishingiz kerak bo'ladi. Agar kerak bo'lsa spotni ishlating. Aylanadigan tayanchni tik holatga keltirganingizda, deltoid elkasi muskullari ko'proq ishtirok etadilar.
To'satuvchi: Harakatlar, to'rtburchaklar, orqa, bo'yin, gluteallar, qo'llar va qorin bo'shlig'i mushaklarining har xil intensivligi bilan ishlaydi. Deadlifts - bu juda katta miqyosda katta hajmdagi mashq qilishdir, lekin ular juda qattiq ishni talab qilishadi. Siz qavatdan to'liq ko'taring va keyin bir necha soniya dam olib, takrorlangandan so'ng, yana nazorat ostiga oling. Yoki, vazn yo'qotish uchun og'irliklarni kamaytirishingiz mumkin, keyin takrorlang. To'g'ri orqa - bu liftning xavfsizligi uchun kalit va siz 5X5gacha engil og'irliklardan foydalanishingiz kerak. Har bir seans uchun etarli issiqlik talab qilinadi. Bu odatda juda engil og'irliklarda yoki hatto og'irliksiz barda amalga oshiriladi.
Yuqori bosim : elkama va triceps muskullarini ishlaydi. To'g'ri bajarildi, asansör uchun qorin bo'shlig'i mushaklarini ham o'z ichiga oladi. Ushbu mashqlarni skameykada yoki tik turgan yoki elkama-matbuot mashinasida o'tirgan bir barmoqli yoki dambil bilan bajarish mumkin.
Lat Pulldown mashinasi : Orqa mushaklar, bikeplar va pastki qo'l mushaklarining pastki qismida ishlaydi.
O'rnatilgan simli chiziqli mashinasi : o'rta orqa mushaklardagi muskullarni, shuningdek, orqa mushakning mushaklarini ishlaydi. Qo'lning kengligini farqlash bu mashqlar uchun turli muskullar va lattani ochishga urg'u beradi.
Triceps Kickback: Yuqori qo'lning orqa qismidagi triseps muskullarini ishlaydi.
Qo'l burmasi: Bikeps va pastki qo'l mushaklari ishlaydi.
Og'irlik ta'limi dasturlarining qisqacha bayoni
Ushbu 20-sessiya dasturi og'irlik vaznining katta miqdordagi vazniga mos keladigan tarzda ishlab chiqilgan va tayyorgarlikdagi asosiy kuch va mushak dasturidan yoki shunga o'xshash narsalardan oldin bajarilmasligi kerak. Ushbu tayyorgarlik dasturlari vujudga stress, shtamm va og'irlik mashg'ulotlarida ishlatiladi. Tayyorgarlik dasturini tugatganingizdan so'ng, maqsadingizga mos keladigan narsalarni tanlashingiz kerak.