1 - Nima uchun kuningizni yoga bilan boshlashingiz kerak
Tonglar qo'pol. Uyg'onish va borarlik kun bo'yi kurashadigan eng og'ir narsalardan ikkitadir. Mornings, shuningdek, o'zingizning his-tuyg'ularingizni frazzle qilish uchun mo'ljallangan, amalga oshiriladigan ishlar ro'yxatlari va oxirgi daqiqali yorliqlar bilan to'lib-toshgan.
Yaxshi yangiliklar - yaxshiroq yo'l bor. Agar siz 10 daqiqali CorePower yoga oqimini tomosha qilishingiz uchun 15 daqiqani o'ylab topsangiz va uch daqiqali o'tirish meditatsiyasi o'tgandan keyin, siz butun kuningizni gusto bilan bartaraf etish uchun ko'proq ruhiy va jismoniy tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin. Tadqiqotlar, shu jumladan, 2005 yilda Muqobil va Qo'shimcha Tibbiyot jurnalida chop etilgan qatorlardan tashqari, quyuq intensiv mashqlar bir necha daqiqada qon quyilishiga yordam berishi mumkin, bu yogik nafas olish va texnikalar ijobiy ruhiy salomatlik natijalariga, jumladan, stressni yanada yaxshiroq bardoshga va aqliy markazida.
CorePower Yoga Dasturlash bo'yicha Katta Vitse-prezidenti Xmit Peterson, bu oddiy 10 daqiqali oqimni ajoyib ertalabki tanlab olish uchun yaratdi, oddiy, uch daqiqali o'tirish meditatsiyasi bilan yakunlandi. Petersonning fikriga ko'ra, "Uch daqiqali meditatsiya ruhiylikni tartibga solish va tanqidiy fikrlashni yaxshilash uchun isbotlangan, shuning uchun kunni jim-jit bilan boshlash kunning qiyinchiliklariga duch kelganda, sizni aniq fikrlashingizga yordam beradi".
2 - Maxsus Sun B
Qorinlarni shiftga qarab ko'tarish uchun sizning qorin bo'shlig'ingizdan foydalanayotganingizda, sizning barmoqlaringiz va oyoqlaringizning ustiga bosib pastga qarab itni boshlang, agar siz "o'ng oyog'i" ni aylantirmoqchi bo'lsangiz, o'ng oyoqlardan uzoq umrga e'tibor bering. Uch oyoqli itga kirish uchun o'ng oyog'ingizni orqasiga bog'lang, so'ng o'ng oyog'ingiz bilan bir qadam olding, palmanlar orasiga quyinglar va pastga tushing.
Sizning old oyoq barmoqlaringiz oldinga qarab turganligiga va oldingi tovoqning orqa tizzangiz yoki orqa oyoqingizning kamariga mos kelishiga ishonch hosil qiling. Orqa oyog'ingizni engil oldinga burang. Dastlab tizzangizni 90 graduslik burchakka to'g'ridan-to'g'ri oldingizda joylashtirishi uchun burning. Qo'lingizni matdan ko'targaningizda va jangchi IIda turgan joyga kelib, o'zingizning yadroingizni torting va oyoqlarini joyida ushlab turing. Yelkangizni kalçanızla hizalayın va bir qo'lni xonaning oldiga, ikkinchisi xonaning orqa tomoniga borishdan oldin elkama-pichoqlaringizni bir-biriga tegiz.
O'ng oyog'ingizni pastga qarab itga qadam bosmasdan oldin qo'llarni matga qo'ying. Qarama-qarshi tomonda takrorlang, ketma-ketlikdagi har bir pozitsiyani ikki yoki uch nafasda ushlab turing.
3 - Oldindan ishlaydigan dastgoh
Petersonning fikriga ko'ra, "Bilagi pushti " sizning ichingizdagi barcha mushaklaringizni, jumladan abs, orqa va kestirib, shuningdek elkama-elka va yuqori tana kuchini mustahkamlaydigan "mukammal" yadro mashqlaridan biridir. boshlang, keyin kuchliroq bo'lganingizdek, bir daqiqagacha quring ».
Sizning elkangizda va bilakuzuklaringizni yostiqqa tekis qilib qo'yganingizda, mat to'rini yirtib qo'ying va qo'llarni almashtiring. Oyoqlaringizni orqaga qaytaring, shuning uchun sizning kestirib, sizning to'piq va boshingiz bilan bir tekislanadi, badaningiz to'g'ri chiziqni hosil qiladi. Kaltsiyangizni tortib oling va o'zingizning yadroingizni olovda ushlash uchun qorin bo'shlig'ingizni orqa miya tomonga torting. Yaxshi shaklda bo'lishingizcha, uni ushlang.
4 - To'rtinchi shakl
Petersonning aytishicha, "bu muvozanatning muvozanatlashi sizning belbog'ingizning yon va orqa qismini ochadi va oyoq va jingalak muskullarni tonlaydi va ikki yoki uch nafar nafasni ushlab turadi".
Uzun bo'yli, oyoqlari kestirib, masofani bir-biridan ajratdi, tizzalaringiz bir oz egildi. Sizning vazningizni chap tomonga burang va sizning og'irligingiz markazini tushirish uchun sizning kestiklaringizni biroz qisqartiring. O'ng oyoqingizni erdan ko'taring va qo'lingizni qo'lingizdan to'g'ri o'ng oyoqchani va chap oyoq bo'ylab boshqaring, oyoqlari bilan "4" ni yaratib, o'ng kestirib tashqariga chiqib ketishga ruxsat bering. Ushbu pozitsiyadan, sizning chap tizzangizga egilib, o'zingizni o'zgartirilgan bir oyoqchaga aylantirganingizda, sizning kestirib, yana oldinga qarab bosing. Sizning o'ng kestirib va jilolangizdan chuqur cho'zilib ketganingizni his etsangiz, pozitsiyani ushlab turing va qo'lingizdan kelganicha, ko'kragingiz oldida qo'lingizni ibodat mavqeiga keltiring. Ikki-uch nafasdan so'ng, harakatni tik turish uchun ehtiyotkorlik bilan harakat qiling. Qarama-qarshi tomonda takrorlang.
5 - ko'prik burchagi
Agar siz ko'prikni nima uchun qilish kerakligini o'ylab ko'rgan bo'lsangiz, Peterson juda ko'p narsani quyidagicha izohlaydi: "The Bridge Pose - bu sizning nerv tizimini qayta tashkillashtirishga yordam beradi, sizning elkangizni va yuqori yuzini ochib beradi. , va siz kuchliroq bo'lgach, 10 nafargacha nafas oling. "
Tizzalaringizning egnida tizzangiz bilan o'ralgan, oyoqlaringiz kestirib, masofani uzib tashlagan. Gipslaringiz va yadrolaringizdan kaltsiyingizni ko'tarib, ularni shiftga qarab bosish uchun foydalaning. Yurak pichoqlarni tanangiz ostiga bir-biriga yaqinroq "yur", pastki muskullaringizni jalb qilish uchun qo'lingizni bir-biriga yopishtiring. Sekin-asta nafas olayotganda o'rnini ushlab turing, keyin qo'yib yuboring.
6 - Classic Supine Twist
Agar klassik supinni hech qachon sinab ko'rmagan bo'lsangiz, uni yo'qotib qo'yasiz. "[Bu mashqlar] asab tizimini targ'ib qiluvchi va tashqi kestirib va orqa qismini bo'shatuvchi orqa miya segmentlari orasidagi kichik muskullarni chiqaradi", deydi Peterson.
Orqa tarafingizda yolg'iz qoling, oyoqlari uzaytirildi, qo'llaringiz har tomonga, qo'llaringizni erga cho'zdi. Ikkala tizzani ham ko'kragiga qaratib, tizzalarini bir-biriga bog'lab turing va shunday qilsangiz, o'ng qo'lingizni tanangiz bo'ylab yuring, palmaning chap oyoqning tashqarisiga qo'ying. Chap yelkangizni matka bilan aloqa qilishda ishonch hosil qiling, harakatni boshqarishda yordam berish uchun o'ng qo'lingizdan foydalanganingizda o'ngdagi tanangizni o'ng tomonga tizzangizdan o'ngga silkiting. Sizning tizzangiz erga tegmasa, yaxshi. Siz qo'lingizdan kelganicha burilishni boshlaganingizda, chap yelkangizga qarash uchun boshingizni aylantiring. Qarama-qarshi tomonda takrorlashdan oldin ikki yoki uch nafasni tuting.
7 - Savasana
Sizning 10 daqiqali yoga oqimingizdagi yakuniy savasana , yoki murdaning yarmi . Petersonning so'zlariga qaraganda, bu oddiy "sizni faol damlarda olib boradi va ongingizni tinchlantirish uchun ishlaydi, chunki tanangiz oqimning harakati va amalda yaratgan o'zgarishlarni birlashtiradi".
Siz nima qilishingiz kerak bo'lsa, sizning orqa oyoqlaringiz tekis bo'lib, oyoqlaringiz yuguradi va sizning kaftlaringiz yuzma-yuz va ochiq-oydin bo'ladi. Tabiiy nafas oling va 30 soniya davomida xotirjam bo'ling.
8 - 3 daqiqali o'tirgan meditatsiya
Savasana'dan ozod bo'lgach, siz oddiy uch daqiqali meditatsiya uchun vaqt keldi. Taymerni sozlashni boshlab, soatni tomosha qilmang. Bir marta bajarilgandan keyin, orqa va bo'rtma bilan devorga qarama-qarshi sochiq bilan yostiq ustiga o'tir. Oyog'ingizni oson o'tirgan holatda kesib oling, so'ng qo'llaringizni sonlaringizning ustiga qo'ying va ko'zingizni yuming. O'zingizning fikringizni o'ylab ko'rish uchun Peterson shunday deb taklif qiladi: "Nafasingizni kuzatib turing va har bir nafas va nafas bilan to'rtta ovoz bilan hisoblang. Uch daqiqada qoling yoki taymeringiz ketgunicha, ajoyib bir kunga tayyorlang!"
> Manbalar:
> Brown RP va boshq. "Sudarshan Kriya Yogic Stress, Anksiyete va Depressiya davolashda Nafas: I qism - Nörofizyolojik Model" muqobil va qo'shimcha tibbiy jurnal (fevral, 2005): Vol. 11, № 1, s. 189-201.
> Brown RP va boshq. "Sudarshan Kriya Yogic Stress, Anksiyete va Depressiya davolashda nafas olish: II qism - Klinik ilova va qo'llanmalar" , Alternativ va Qo'shimcha Tibbiyot jurnali (2005 yil, avgust): Vol. 11, 4-son, 711-17-betlar.
> Kirkwood G va boshq. "Anksiyete uchun yoga: Tadqiqotning muntazam ravishda qayta ko'rib chiqilishi", Britaniya Tibbiyot Tibbiyot jurnali (Dekabr 2005): Vol. 39, 12-son, 884-91-son.