Ushbu oraliq / rivojlangan ko'krak, elka va triceps mashqlari sizning tanangizni qattiq tri-setlar bilan moslashtiradi. Har bir tri-set 3 ta mashqdan iborat: ko'krak mashqlari , elkama mashqlari va triceps mashqlari .
Ketma-kostalar o'rtasida hech narsa yo'q, shuning uchun bu mashq tezkorlik bilan harakatlanadi. Ushbu mashg'ulotlar dam olish vaqtlariga va siz to'ldirish uchun tanlagan uchta guruhga bog'liq holda taxminan 45 daqiqa davom etadi.
Agar sizda jarohat, kasallik yoki boshqa sharoitlar mavjud bo'lsa, ushbu mashqni bajarishdan oldin doktoringizni ko'ring.
Kerakli uskunalar
Turli vaznli dumbbelllar, barbell, stul yoki to'p va qarshilik bandasi.
Qanday
- 5- 10 daqiqagacha yorug'lik kardiyo isishi bilan boshlang (joyida yurish va h.k.)
- Har 30 daqiqada yoki undan ko'p soniyalarda mashqlarni bajaring va takrorlang
- Yana bir qiyin mashq qilish uchun, har bir uchlikni takrorlang, 1-3 marta
- Eng mashaqqatli mashq qilish uchun har bir uch marta 1 marta to'ldiring
- To'siqni yaxshi shaklda tugatishga imkon beruvchi og'irlikni tanlang . Oxirgi rep juda qiyin bo'lishi kerak.
1 - Tri-Set 1: Pushupsni yoqish tugmasi
Buning uchun siz bir nechta tomchilar to'plamidan o'tmoqchisiz. Har bir to'siqdan o'ting, tizzangiz yoki oyoq barmoqlaringizning orasidagi tugmachalarni bajaring va har bir to'siq o'rtasida qisqacha to'xtang. Sizningcha, imkon qadar ko'p to'siqlarni bajaring va buni butunlay qilolmaysiz, xavotirlanmang!
- 1: 16 tugmachasini o'rnating
- 2: 14 tugmachasini bosing
- 3: 12 tugmachasini bosing
- 4: 10 tugmachasini o'rnating
- 5: 8 tugmachalarini o'rnating
2 - 1,5 teplovozlari
Ikkala qo'lda og'ir og'irliklarni tirsaklar bilan egilgan, quloqlari yonidagi og'irliklar bilan ushlang (masalan, golli post).
Og'irliklar uchun tepadan pastga, pastga orqaga pastga bosing va keyin yarim og'irlikda yuqoriga va pastga bosing. Bu bir rep.
Davom eting, 12 repetits uchun yarim rep bilan to'liq repni almashtiring.
3 - 1.5 Qopqoq dastgohi Ko'rgazmalarini yoping
Stolda yoki qadamda yolg'iz qoling va faqat qovurg'a ustidan og'ir barmoq ushlab turing, qo'llar bir-biriga yaqin (faqat elkalariga).
Kubkaning ustidagi vaznni bosing, og'irlikni pastga tushiring va keyin yarmini yuqoriga qarab bosing. Bu bir rep.
Davom eting, 12 repetits uchun yarim rep bilan to'liq repni almashtiring.
Yana mashq qilish uchun bu Tri-Setni takrorlang. Aks holda keyingi Tri-Set-ga o'ting.
4 - Uch-to'siq 2: dastgoh bosimlari
Bir qadam, skameykada yoki erga yotish va ko'kragidan bir necha dyuym og'ir barmoqni ushlab turing. Magistralni ushlab turish, nafas olish va tirsaklarni qulflamasdan yukni ko'tarish. Og'irlikni ko'kragiga tekislangunga qadar tushiring va 12 reps uchun takrorlang.
Barmoqlaringiz bo'lmasa, dumbbelllarni ishlatish uchun erkin bo'ling.
5 - Arnold Ko'rgazmalar
Ko'rinib turgan yoki tik turgan tirsaklarning og'irligini o'lchash, ko'kragiga qaragan palmalar. Qo'llarni kaftlarini aylantirib, boshning ustiga qo'ying. Qo'llarni boshlash joyiga qaytarib, 12 ta reps uchun takrorlang.
6 - Skull Crushers
Stol ustida yotish va tor grippdagi o'rta og'ir barmoqni ushlab turing (elkasidan-o'ng tomonida). Barmog'i bilan ko'kragingizdan boshlang. Tirsaklar 90 daraja bo'lganda to'xtatib, tirsaklarni egib, og'irlikni boshga to'g'ri tushirib qo'ying. Og'irlikni zaxiralang va 12 ta reps uchun takrorlang.
Boshqacha aytganda, bosh suyagini, odamlarni ezib tashlamang.
Yana mashq qilish uchun bu Tri-Setni takrorlang. Aks holda keyingi Tri-Set-ga o'ting.
7 - Tri-Set 3: Ko'zni o'ngga qo'ying
Nayza stendiga yotqizil (yoki ko'rsatilganidek) moylangan qadamda (pastda) va har bir qo'lning og'ir vaznidan boshlang, ko'kragiga qaragan holda, xurmolarni qarama-qarshi tomondan boshlang. Tirsaklar ko'kragining ostiga tushmaguncha tirsaklarni büktiring va qo'llarni pastga tushiring. Tirsaklarni qulflamasdan og'irliklarni qaytarib oling va 12 reps uchun takrorlang.
8 - teskari chivinlar
Og'ir vaznli dumbbelllarni ushlab, o'tirgandan so'ng, tizzalar ostida osilgan qo'llar va og'irliklarga burkangan. Qo'llarini ikki tomonga ko'taring, elka darajasiga qadar, yelka pichoqlar bilan birga torting. Dirseklarni bir oz tebranib turing va 12 ta reps uchun takrorlang.
9 - Bir qo'l triceps Pushups
Tepaklaring o'ng tomonida yotgan va kestirib, o'ralgan. Pastki qo'lni beliga o'rab, chap qo'lingizni oldingizda turgan joyga qo'ying. Tirsagni qulflashsiz qoladigan darajada chap qo'lni tekislanganda, tanani yuqoriga va pastga siqib chiqarish uchun triceplar bilan shartnoma tuzing. Qo'l qo'lni cho'zganicha va tirqishdan oldin 10 ta repsga davom etguncha tanani pastga tushiring.
Yana mashq qilish uchun bu Tri-Setni takrorlang. Aks holda keyingi Tri-Set-ga o'ting.
10 - Tri-Set 4: Incline Fly
Nayza stsenariyasida yoki moylangan qadamda (ko'rsatilgandek) yolg'izlang va har bir qo'lingizdagi og'ir og'irliklar bilan ko'kragingizdan bir-biriga qaragan holda boshlang. Tirsaklardagi engil egiluvchanlik bilan qo'llarni ikki tomonga pastga yoki elka darajasiga etguncha pastga tushiring. Ko'krakni siqib, qo'llarni tirsaklarga tutib, orqaga torting. Bir daraxtni quchoqlaganingizni tasavvur qiling. 12 reps uchun takrorlang.
11 - Oldinga olib tashlang
Bilyaga o'tirib, o'rtacha og'irliklarni ushlab turgan nosozlik holatiga o'ting. Qo'llarni tekis va palmalar bir-biriga qaragan holda ushlab turing, qo'llarni elkasiga ko'taring. Pastga tushish va 12 reps uchun takrorlang.
12 - Bir qo'l triceps kengaytmalari
Chap tizzasini pastki tizzasi bilan pastga qaratib, chap tomoni bilan pastga tushing. O'ng qo'lda o'rtacha og'irlikni ushlab turing, xurmo tikilgan holda. Tirsakkacha egilib, boshingizning og'irligi taxminan 90 darajaga tushiriladi. Qo'lni tekislash uchun triseplarni qisqartiring va almashtirish tomonlaridan oldin 12 ta repsi uchun takrorlang.
Yana mashq qilish uchun bu Tri-Setni takrorlang. Aks holda keyingi Tri-Set-ga o'ting.
13 - Uch to'siq 5 - Bir qo'l bilan urgancha ko'krak matolari
Stolda yoki qadamda yotish va og'ir og'irlikni qo'llar bilan ko'kragiga qo'ying. Tirsaklarni egib, ko'kragidan pastga tushgan og'irlikni kamaytiring. Qo'llarini yuqoriga bosing va harakatning yuqori qismida palmalarni aylantiring va o'ng qo'lini ko'krak qafasida yon tomonga tushiring. O'ng qo'lni zaxiralang, palmalarni burang va boshqa ko'krak qafasini bosing. Harakatning yuqori qismida, palmalarni aylantiring va chap qo'lini ko'krak qafasida yon tomonga tushiring. Ko'krak matolari va ko'krak qafasi bilan davom eting (har bir chivin uchun aylanuvchi qo'llar) jami 8 ta vakili uchun (bir reja ikkala tomonga ham chivinlarni o'z ichiga oladi)
14 - tozalang va bosing
Boshliqlari, palma daraxtlari oldida vazn bilan boshlang. Ko'krak darajasiga qadar og'irlikni ko'taring (deyarli tekis qator kabi) va silliq siljish bilan tirsaklarni teskari burab, og'irliklarni ko'taring, ular elkalarining tagida qoladi. Yuqori yuklarni ko'tarib pastga va yuqoriga qarab pastga qarating, qo'llarni tik satr o'rniga va pastga aylantiring. 12 reps uchun takrorlang.
15 - Triceps Dips
Kresloga yoki skameykada va qo'llaring ustida muvozanatning ustiga o'tirib, oyoqlari orqa tomonning oldida orqa tomonga harakatlaning. Tirsaklar 90 daraja bo'lmaguncha elkalarni ushlab, tirsaklarni egib pastga tushiring. Orqaga oling va 12 reps uchun takrorlang.
Yana mashq qilish uchun bu Tri-Setni takrorlang.