6 Klassik restorativ yoga uy tajribasi uchun yaroqsiz

Har bir pozitsiyada sizni butunlay tasavvur qilish imkonini beruvchi tikish talab qilinadi

Restorativ yoga - bu sizning fikringizni va tanangizni qulay sharoitda bo'lishiga imkon berish uchun bo'shashish va cho'zish vaqti. Yengil restavatsion yoga sinfidan bahramand bo'lishingiz mumkin bo'lsa - da, uyda qilish juda oson. Sizning bir necha oddiy holatlar sizning kuningizdagi har qanday stressdan yengillikni ta'minlaydi va tanangizni cho'zishda ongingizni tinchlantirish mumkinligini topasiz.

Boshlashdan avval

Agar uyingizda restorativ yoga qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, siz ba'zi rekvizitlarga muhtojsiz. Yostiqlar va bloklar bilan ko'p ish qilishingiz mumkin, ularni alohida va birgalikda ishlatishingiz mumkin, garchi hech narsa yoga quvvatini yutmaydi.

Agar siz ushbu pozalarni uzoq vaqt ushlab tura olishingiz uchun - 10 daqiqa yoki undan ortiq bo'lsa-da, taymer mavjud bo'lish yaxshi fikr. Vaqti-vaqti bilan sizni hayratlantiradigan yumshoq ohangni o'rnatgan holda, telefoningizdagi soatni hatto ishlaydi.

O'zingizni yolg'iz his qilsangiz, qanchalik ko'p vaqt o'tishi bilan mashg'ul bo'lishingiz oson bo'lishi mumkin. Biror narsa sizni kuzatib turadigan vaqt ekanligini bilib, bu fikrlar bir chetga surilishi va tinchlantiruvchi meditatsion holatga chuqurroq tushishi mumkin.

1 - Restorativ bolaning burchagi

Ushbu restorativ bolaning pozi ( balasana ) - katta sarxushlikning yoga ekvivalenti. Juda qulay, siz hech qachon ko'chib o'tmoqchi emassiz, bu restorativ yoga haqidagi butun fikrdir. Bu erda 10 yoki undan ortiq daqiqani uzoq vaqt ushlab turish, sizning kestirib, vaqtni juda chuqur darajada qoldirish imkonini beradi.

Qanday qilib sozlash kerak

1. Kiyinishingizga uzoq yo'llarni joylashtiring. Agar sizda mustahkamlovchi bo'lmasangiz, eng kamida uchta yoga to'shamasidan foydalaning, chuqur katlanmış va mustahkamlovchi shakliga biriktiriladi.
2. Bolaning oyoqlarini bolaning burchagiga burib qo'yishi uchun joylashtiring. Sizning oyoqlaringiz yostiqqa emas, balki matda.
3. Yuzingizni oldinga silkitib, sening ustingni ko'tarib chiqing.
4. Qo'llaringiz sizning oldingizga chiqib, erga muloyimlik bilan qarab tursin.
5. Yelkangizni mustahkamlash uchun boshingizni bir tomonga aylantiring. Vaqti-vaqti bilan boshning yo'nalishini o'zgartiring, shunda siz qattiq bo'yinni olmaysiz.

Ko'proq

2 - Restorative Paschimottanasana

O'zingizni paschimottanasana kabi oldinga siljitish uchun qo'llash sizga har ikki dunyodagi eng yaxshi imkoniyatlarni beradi. Ushbu g'oya shundoqqina tekis arqon bilan iloji boricha oldinga chiqish va keyin sizning miya va oyoqlaringiz orasidagi bo'shliqni to'ldirish uchun katlanmış adyollarni (va agar kerak bo'lsa bloklarni ) yig'ishdir. Bu tortishish o'z ishini bajarayotganda charchoqsiz davom etish uchun to'liq kengaytmani davom ettirishga imkon beradi. Buni biron bir o'ng oldinga egilgan holda bajarishingiz mumkin.

Qanday qilib sozlash kerak

1. Dastlab ( dandasana ) xodimlar oldida o'tirishdan boshlang. Sizning rekvizitlaringizni faqat bir tomonga qulayroq qilishingiz mumkin.
2. Spinalni uzoq vaqt davomida ko'mib tashlang. Oyog'ingizdan egilib, oldinga egilishga harakat qiling.
3. Orqangizga qaytib ketmoqchi bo'lgan joyga bükünüzü to'xtating.
4. Yostig'ini yoki bloklarini oyoqlaringizdagi joylarga qo'ying, ular sizning ustingizda torso qo'yishingiz uchun etarlicha baland. Bu vaqtda o'murtqa yumaloq bo'lsin.

Agar siz blokdan foydalanmoqchi bo'lsangiz, sizning boshingiz ham toza bo'lishi uchun peshonangizni biriga qo'ying.

Yostiqni ishlatganda, u boshingizni bir tomonga aylantirish uchun yaxshiroq ishlaydi. Sizning bu pozitsiyada qolishingiz kerak bo'lgan 10 yoki undan ortiq daqiqalar davomida boshingizni har tomonlama tez-tez uchraydigan yo'nalishni o'zgartirishni unutmang.

Ko'proq

3 - Restorative Leg-Up-The-Wall

Oyoq-up-the-devor ( viparita karani ) bu sizning tilingizdagi har qanday tarzda juda restorativdir. Oyoqlari vertikal holatda ushlab turish uchun sizga yordam beradigan devor asosiy panjaradir.

Sinf mobaynida, siz uzoq vaqt davomida bu pozni ushlab turish yoki qo'shimcha rekvizitlarni to'liq chiqarish imkoniga ega bo'lmasligingiz mumkin, ammo o'zingiz xohlagan darajada qilishingiz mumkin. Buni sozlash ancha oson va uzoq kundan keyin charchagan oyoqlar uchun yoshartiradi.

Qanday qilib sozlash kerak

Bu sizning yordamchingizdan foydalanishning yana bir imkoniyati yoki siz 2-3 marta katlanmış adyoldan foydalanishingiz mumkin.

1. Bolshagni devorga uzun yon tomonga parallel va o'ng tomonga qo'ying.
2. Yon tarafdagi devorga tegib turgan bolg'aning oxiriga o'tiring.
3. Qo'llaringiz sizni qo'llab-quvvatlash uchun orqaga qaytib, oyoqlarini devorga aylantiring.
4. Tirsagingizni pastga tushing va oxir-oqibat orqa tomonga buriling. Qo'llaringiz tomonlaringizdan dam oling. Sizning umr yo'ldoshingiz sizni engil inversiyaning ta'siri bilan ta'minlaydi.
5. 10 yoki undan ko'p daqiqadan so'ng, tizzangizni ko'kragiga burang va bir tomonga burishingiz kerak.

Ko'proq

4 - Qayta tiklovchi ko'prik yarating

Faol orqa qismlar juda ko'p ish. Passiv backbends aslida tasalli. Vaqtni yana uzoqroq ushlab turish vaqtida asta-sekin ochish - bu birinchi marta sinab ko'rganingizda yangi tajriba. Qo'llab-quvvatlaydigan ko'prik uchun sizga bitta blok kerak.

Qanday qilib sozlash kerak

1. O'zingizning blokingiz bilan yetib boradigan joyda joylashgan ko'prik uchun o'zingizni o'rnating.
2. Kaltsingizni ko'tarib, saksmangiz ostida blokni silkiting. Pastki tanangizning vazni blokga qo'ying.
3. Blokdan uning eng past balandligida boshlash yaxshi. Agar bir necha daqiqadan so'ng bu yaxshi bo'lsa, uni o'zgartirib ko'ring, shunchalik yuqori. Uzoq kutish vaqtlari uchun blokning eng yuqori pozitsiyasidan qoching.
4. 10 yoki undan ko'p daqiqadan so'ng, sizning kestanangizni ko'tarib blokni olib tashlash uchun oyoqlarini erga itaring.

Ko'proq

5 - Restorativ yurak ochuvchi

Bu turdagi yurakni ochuvchi tayanchni ba'zan bloklar bilan bajarish mumkin, lekin mustahkamlovchi yoki ergonomik blok bularni ancha qulay qiladi, shuning uchun uni uzoqroq ushlab turishingiz mumkin. Muntazam blokning burchaklari tezda sizning orqangizga qazishni boshlaydi, bu esa qiynoqqa o'xshashlik va kamroq baxtga o'xshash his qilishdir.

Qanday qilib sozlash kerak

1. Oyog'ingizdagi bo'yinbog'ni joylashtiring.
2. O'zingizning elkangizdagi plashlar tagiga tushishi uchun soprano chizig'i chizig'i deb nomlanadi.
3. Sizning boshingiz bolg'aning chetidan osib qo'yiladi. Agar u erga kirmagan bo'lsa, uni qo'llab-quvvatlash uchun adyol yoki blokni o'rnatishingiz mumkin.
4. Bu erda ko'rsatilgandek, qurol-yarog 'miqdorini oshirish juda qiyin. Agar bu siz uchun ishlamasa, ularni ikki tomonga yoki kaktus shaklida (tirsagida egilgan) uzaytirishga harakat qiling.
5. Siz oyoqlarini uzaytirasiz yoki ularni yuqori sathdagi konasana holatiga keltirasiz .
6. Rahatlayın va yuragingiz ochiq eriydi.

6 - Restorative Savasana

Korpusning yarmi ( savasana ) chuqur yengillikdir, shuning uchun nima uchun uni bir qator shingil bilan mantiqiy xulosasiga olib bormaslik kerak?

Qanday qilib sozlash kerak

1. Sizning savasana qo'sha oladigan eng yaxshi narsalardan biri tizzangizning tagida yostiq yoki yostiqli adyoldir. Bu sizning orqa qismini chiqarishga yordam beradi va ajoyib his qiladi.
2. Sizning bo'yningizni to'ldirish uchun sizning boshingiz ostidagi yostiqqa yopishtiruvchi yorlig'i bu yanada qulayroq qiladi.
3. Agar u sovuq bo'lsa, adyol bilan yoping. Sizning tana haroratingiz tushadi, shuning uchun siz avval boshlang.
4. Agar sizda qo'shimcha adyol bo'lsa, ularni kattalashtiring va ularni sonlaringizning ustiga qo'ying. Bu ortiqcha vazn asosli va ajoyib his qiladi.

Bir so'zdan

Uyda restorativ yoga qilish haqida juda yoqimli narsa siz o'zingiz xohlagan vaqtda yoki har qanday kombinatsiyalarda o'zingiz foydalanishi mumkin. Uzoq kunlardan so'ng, o'zingiz uchun chuqur, uzoq cho'zilgan va aql bovar qiladigan vaqt kabi juda ko'p narsalar rohatlanmoqda. Agar siz ushbu yoga uslubini his qilishni xohlasangiz, sinfga tushing. Bu sizning uy tajribangizga juda katta yordam beradi.

Ko'proq