Ko'prik mashqlari jismoniy muvozanatga ega
Ko'prik mashqlari - gluteus (qafas) muskullarini va hamstringlarni (sonning orqa qismini ) ajratish va kuchaytirishning ajoyib usuli. Agar bu mashqni to'g'ri bajaradigan bo'lsangiz, siz ham qorin bo'shlig'i mushaklarini , shuningdek, pastki va kestirib, mushaklardagi maqsadlarga qaratilgan yaxshi barqarorlik va kuch mashq ekanligini topasiz. Bundan tashqari, kestirib ko'tarish sifatida ham tanilgan.
Ko'prik mashqlari yadro va o'murtqa stabillashishni yaxshilash uchun asosiy reabilitatsiya mashqlari hisoblanadi.
Bu muammo orqada qolganlar uchun xavfsiz mashqlar hisoblanadi. Agar kun bo'yi o'tirsangiz , ko'p odamlar yashash uchun ish bilan mashg'ul bo'lsa, posterior zanjiringizni uyg'otib turishingiz mumkin. Bu yaxshi issiqlik mashqi ham.
Muskullar ishladi
Maqsad mushaklari - sizning bo'yning bo'yin orqa tomondan uzunligini boshqaruvchi erektsiya chizig'i. Biroq, bu mashqlar kardiologik abductors, gluteus maximus va hamstringsni o'z ichiga olgan posterior zanjirning stabilizatorlarini ham uzaytiradi va ishlaydi. Ko'prik uchun antagonist stabilizatorlar rektus abdominis va obliqulardir. Hatto quadriseps barqarorlikni ta'minlash uchun jalb qilinadi.
Sizga nima kerak
Siz bu mashqni qattiq yuzadan emas, balki mat ustida bajarishni xohlaysiz. Ko'prik uchun zarur bo'lgan asbob-uskunalar yo'q, garchi siz progress qilsangiz qiyinchilikni kuchaytirish uchun mashqlar guruhini, dambardani yoki mashq to'pini qo'shishingiz mumkin.
Ko'prik mashqlarini qanday bajarish kerak
- Yoningizning qo'llari bilan orqa tomonni, tizzangizning egilganini va oyog'ini erga tekis qilib qo'ying.
- Oyoqlaringiz tizzagiz ostida ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Qorin va bo'kka mushaklaringizni siqib oling.
- Tizzangizdan elkalariga tekis chiziq hosil qilish uchun sizning belbog'ingizni ko'taring.
- Yadroingizni siqib oling va qorin bo'shlig'ingizni orqa miya tomon yo'naltiring.
- Agar sizning belbog'ingiz sag yoki tomchi bo'lsa, o'zingizni maydonchaga tushiring.
- Maqsad - elkangizdagi tizzangizga to'g'ri chiziqni ushlab turish va 20-30 soniya davomida ushlab turishdir. Ko'prik o'rnini bir necha soniya bosib, kuchingizni qurishda boshlashingiz kerak bo'lishi mumkin. To'g'ri pozitsiyani noto'g'ri pozitsiyadan uzoqroq qilishdan ko'ra, qisqa vaqt davomida ushlab turish yaxshiroqdir.
- 10ta takroriy va ikkita takroriy nishon.
Ko'prik uchun maslahatlar
- Pastki orqa yuzingizni pastki qismini kesishi mumkin bo'lganidek, sizning kestanangizni ham ko'taring. Agar siz qorinlarni ish bilan mashg'ul qilsangiz, orqangizni ortiqcha oro bermaslik kerak.
- Agar tizza bezovtalik yoki tizzangizni 90 darajagacha burish qiyinchilik bo'lsa, siz ko'prikni boshlash uchun oyoqlaringizni uzoqroq joylashtirishingiz mumkin.
- Agar siz kalçanızı birinchi navbatda bir oz ko'proq ko'tarolmasangiz, bu hali ham yaxshi. Mushaklarni faollashtirish uchun ularni bir necha dyuymni ko'taring. Ko'prikni davom ettirsangiz, siz ko'proq kuchga ega bo'lasiz va undan ko'proq narsani ko'tarishingiz mumkin.
Progression va Variantlar
Agar siz asosiy ko'prik mashqlarini juda oson topsangiz, ushbu o'zgarishlarga o'tishingiz mumkin:
- Bir oyoqli ko'prik mashqlar .
- Og'irligi ko'prik sizning belbog'ingiz bo'ylab cho'zinchoq yoki yostiqli vaznni ushlab turadi.
- Har bir qo'lda mashqlar bandini ishlatib, bardoshli ko'prik qarshilik ko'rsatish uchun sizning belbog'ingizni kesib o'tadi.
- Kattalashtirilgan ko'prik: oyoqlaringizni dori to'plamiga yoki mashqlar to'piga joylashtiring.