Oddiy homiladorlikda vinyasa oqimi yogasini yaxshi uchinchi trimestrga tushirishingiz mumkin emas ekan. Biroq, sizning qoriningiz kattaroq bo'lgani kabi, klassik quyoshga salom berish uchun tavsiya etilgan moslamalar ham bor, ular o'zingizni yanada qulay his qilishingiz va tanangizni yetkazib berishga yordam berish uchun mo'ljallangan. Siz homiladorlik paytida ham, sinfda ham, uyda ham bularni birlashtira boshlashingiz mumkin. Quyidagi prenatal quyosh salomiga Nyu-York shahridagi Ma Yoganing Mia Borgatta tomonidan o'qitiladigan versiyasiga asoslangan.
1 - ko'tarilgan qurol yarmi - Urdxva Hastasana
Tadasana- da turishdan boshlang, ammo oyoqingni matka kabi kengroq olib boring.
Nafas.
Qo'lingizni yurak markazidan yuqoriga ko'taring va keyin qo'llaringizni shiftga urdhva hastasana kelib tushgan tomonga buring . Qo'llar bir-biriga bosib yoki elkalarni masofadan ajratishingiz mumkin, qaysi biri yanada qulayroq. Eshaklaringizni quloqlaringizdan uzing.
2 - Camper's Pose
Ajablanadigan.
Oyoqlarini keng va parallel tutib tizzalaringizni o'rang. Oyoqlarni erga deyarli parallel ravishda tushiring. Agar u juda past darajada bo'lmasa, yaxshi bo'ladi. Tirsaklaringizni sonlaringizga keltiring va anjial mudrada yurak markaziga xurmolarni bosing. Bunga aniq sabablarga ko'ra qarovchining pozitsiyasi deyiladi. To'liq oldinga egilishga muqobil ravishda taklif etiladi, chunki u qorin bo'shlig'iga imkon beradi, chunki u tez-tez homilador badanga yaxshi ta'sir qiladi, shuningdek, bu kestirib ochuvchi vositadir.
3 - chap oyoq bilan oldinga burilish
Nafas.
Qo'llarni oyoqlari ichiga tekisroq olib keling va o'ng oyog'ingizni matning orqa tomoniga o'ting. Esingizdami, bu prenatal versiya uchun chap oyoq qo'lingizdan tashqarida. Shunga qaramay, bu qoringa ko'proq joy beradi va an'anaviy chiroydan ko'ra bir oz ko'proq kalta ochilish. Agar barmoqlaringizdan ko'ra yaxshiroq bo'lsa, barmoq uchlarida turing.
4 - Prenatal Plank Pose
Ajablanadigan.
O'ng oyoqqa o'ng tomonga o'ngga joylashish uchun qadam qo'ying. Agar siz plankalarda ishlamasangiz, unda siz tizzalarni erga tushirishingiz mumkin.
Odatda siz chaturanga yoki tizza, ko'krak qafasi, chinni bir xil ekshalatsiyaga tushirasiz. Ushbu ketma-ketlikda, naychadagi naychani oling va keyingi bosqichga o'ting.
5 - Prenatal Chaturanga Dandasana Varyatsiyasi
Ajablanadigan.
Agar ular allaqachon yo'q bo'lsa, tizzalarni erga tushiring. Torsoqlarni to'g'ridan-to'g'ri orqaga tort , chunki sizning tanangizni chaturanga dandasana pozitsiyasiga joylashtiring. Knees, ko'krak, jag' , kobra bu erda amaliy emas, chunki ular qorin bilan erga tushadi. Yuqoriga qarab turgan itni odatda atlatadilar, chunki u homilador qorin bilan kam orqada.
Nafas.
Qo'lingizni tekislang, torsini qaynoq joyga qaytaring.
Agar bu pozitsiya juda ko'p bo'lsa, uni o'tkazib yuboring va pog'ona qaytib, pastga qarab itga o'ting.
6 - Pastga qaraydigan it
Ajablanadigan.
Pastga qaragan itga qarab suring. Agar siz istasangiz, bu sizning oyoqlaringizni odatdagidan ancha kengroq olib kelishi mumkin bo'lganingizdan tashqari, ancha past darajadagi itga o'xshaydi.
Uchinchi trimestr o'tgandan keyin, ayniqsa, chaqalog'ingiz allaqachon pastda joylashgan bo'lsa, pastga itlar kabi engil inversiyalarni bartaraf qilishni boshlashingiz mumkin. To'rtli stol usti pozitsiyasi yaxshi o'zgarishdir.
7 - O'ng oyoq bilan oldinga siljish
Nafas.
O'ng tomondagi oyoqni o'ng qo'lning chetiga old tomoniga o'ting. Agar oyog'ingiz matni old tomoniga bir qadam qo'ymasa, yaxshi bo'ladi. Bir necha kichik qadam tashlang yoki kerak bo'lganda qo'l bilan oldinga yordam bering.
8 - Camper's Pose
Ajablanadigan.
Chap oyoqni matning chap tomoniga soling. Kamarlarning pozitsiyasiga qaytish uchun qo'llaringizni tizzangizga keltiring.
9 - ko'tarilgan qurol yarmi - Urdxva Hastasana
Nafas.
Qaerga qaytib kelganingizdan so'ng, oyoqlarini tekislang va yurak markazidan qo'lingizni ko'taring.
Avvaliga chap oyoqqa qadam qo'ygan barcha ketma-ketlikni takrorlang.