HIIT dasturi sizni yupqalash uchun tezroq yog 'yoqadi
Aqlli mashq qiluvchilar og'ir vazn yo'qotish uchun yuqori intensiv intervalli mashqlarni bajarishadi . Nima uchun? Yuqori intensiv intervalli treninglar ("HIT" yoki "HIIT" deb ham ataladi) tufayli siz haqiqatan ham ishlaysiz. Hatto ilmiy tadqiqotchilar og'irlik yo'qotish uchun HIT treningini chindan ham ishlayotganligini aniqladilar.
Ammo bu qisqa intervalli ta'limning bunday uslubini to'g'ri tashkil etish kerak. Mashg'ulotni tashkil etish uchun murabbiyni ishga olish kerakmi?
Yo'q. O'zingizning shaxsiy murabbiyingiz bo'lishingiz va vazni yo'qotishingiz va tanangiz tarkibini hech qachon o'zgartirmaslik uchun sizga yordam beradigan reja tuzishingiz mumkin. Mana qanday qilib.
HIIT kilogrammni yo'qotish dasturini o'rnating
Yuqori zichlikli faoliyatni o'z ichiga olgan mashq dasturini boshlashdan oldin, siz kuchli faoliyat uchun etarlicha sog'lom ekanligingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Siz juda qattiq ishlaysiz, shuning uchun sog'lom ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun shifokoringiz bilan maslahatlashing.
Keyin intervalli mashq dasturini yaxshi mo'ljallangan mashqlar dasturiga kiritishingiz kerak . Demak, siz mashg'ulotga borish uchun yaxshi dam olishingiz kerak va keyin sizni qutqarish kuniga (dam olish kuni emas!) Kerak. Hech qachon orqaga qaragan HIIT mashqlari og'irlikni yo'qotadi. Ishoning yoki ishonmang, bu butun vazn yo'qotish mashg'ulotlarini rejalashtiradigan samaradorlikni kamaytirishi mumkin.
Nihoyat, siz sanoqli taymeri va jismoniy mashqlar intensivligining monitoringi uchun ba'zi usul bilan jihozlangan bo'lishingiz kerak. Yurakning tezligi monitori eng yaxshi ishlaydi.
Agar sizda monitörünüz bo'lmasa, algılanan kuch ishlatish yoki pulse qo'lda mumkin.
Og'irligi yo'qotish uchun oraliq mashqlar
Intervallar - qisqa muddatdir. Qisqa muddatlarda oson ish bilan qisqa muddatli mashg'ulotlarni o'tkazasiz . Ishlar / dam olish aylanishi oraliq mashq davomida bir necha marta takrorlanadi.
Yuqori intensiv mashqlarni o'rgangan tadqiqotchilar turli intervalli uzunliklardan foydalanganlar va turli intervalli turlarda muvaffaqiyat qozonishgan. Bir necha yangi tadkikotlar, mashqlar fiziologlari ikki daqiqa davom etgan ish intervallarni , so'ngra uch daqiqa davom etgan dam olish vaqti ishlatilgan. Tiklanish besh marta takrorlandi.
- 2 daqiqa qattiq, keyin 3 daqiqa faol dam olish x 5 tsikli
Zarur bo'lganda intervallarni o'zgartirishingiz mumkin. Bosh barmog'ining umumiy qoidasi intervalli vaqtni qanchalik qisqartirsa, qanchalik kuchliroq bo'lishi kerak. Lekin unutmang, intensivlik vaqt emas, kalit. Shunday qilib, uzoq intervallar har doim ham yaxshi emas, chunki siz 20 soniya davomida besh daqiqa davomida qiyin ishlamaysiz.
Og'irlikni yo'qotish uchun HIIT mashqini bajaring
Siz interval uzunligi va mashq dasturini tanlaganingizdan so'ng, ishga kirish vaqti keldi. Mashg'ulotlar uchun sevimli mashg'ulotlaringizni tanlang; deyarli hamma narsa ishlaydi. Agar siz yuguruvchisiz, mashqni mahalliy sprintda tomosha qilishingiz mumkin. Velosipeddan zavq olsangiz, vazn yo'qotish uchun intervalli velosiped mashqlarini bajarishingiz mumkin. Zinapoyada vaqti-vaqti bilan, orqa ip bilan yoki hatto raqsga tushishingiz mumkin! Zo'ravonlik bu rejimga qaraganda muhim.
Intervalli mashg'ulotingizni 7-10 daqiqagacha doimiy holatga keltirish bilan boshlang.
Mashg'ulot uchun tanlagan har qanday faoliyatning kamroq mashaqqatli versiyasini qilish yaxshi fikr. Agar siz vaqti-vaqti bilan ishlayotgan bo'lsangiz, masalan, sizning issiqlik engil yugurish yoki tez yurishdan iborat bo'ladi .
Namunaviy mashq bu kabi ko'rinadi:
Issiqlik: 10 daqiqa
Intervallar:
Maksimal yurak urish tezligining 2 daqiqasi @ 85-90% (juda qattiq ishlaydi)
Maksimal yurak urish tezligi 3 minut (60%) (engil ish yuki)
Maksimal yurak tezligining 2 daqiqasi @ 85-90%
Maksimal yurak stavkasining 3 daqiqasi @ 60%
Maksimal yurak tezligining 2 daqiqasi @ 85-90%
Maksimal yurak stavkasining 3 daqiqasi @ 60%
Maksimal yurak tezligining 2 daqiqasi @ 85-90%
Maksimal yurak stavkasining 3 daqiqasi @ 60%
Maksimal yurak tezligining 2 daqiqasi @ 85-90%
Maksimal yurak stavkasining 3 daqiqasi @ 60%
Hammasi bo'lib: 25 daqiqa
Sovutish: 10 daqiqa
Jami mashq vaqti: 45 daqiqa
HIIT vazn yo'qotish dasturi natijalari
Intervalli o'quv dasturlarini qayta ko'rib chiqish ko'plab murabbiylar yog 'yo'qotish va yodida qolgan mushak massasining oshishi uchun ikki-o'n olti hafta davomida o'z mijozlariga yuqori intensiv intervalli trening dasturidan foydalanganligini aniqladi. Ko'proq muvaffaqiyatli HIIT vazn yo'qotish dasturlari sakkiz hafta davom etdi.
Sizning intervalli o'quv dasturingiz orqali rivojlanayotganingizda, tanangizni kaloriyalarni yoqish va mushaklarni har mashq bajarish uchun etarli miqdorda protein bilan ta'minlang. HIIT do'stona dietasidan so'ng siz natijalarni tezroq ko'rishga yordam beradi. Va shuni yodda tutingki, vaznni yo'qotish dasturining eng muhim tarkibiy qismidir. Agar siz unga yopishib olsangiz, siz fitness darajangizni yaxshilashingizni va tanangizni yaxshiroq o'zgartirishni ko'rasiz.
Manbalar:
Stiven X.Butcher. "Oliy intensiv intervalgacha mashqlar va yog 'yo'qolishi". Ob'ektiv jurnali oktyabr 2010.
P Boudou, E Sobngwi, F Mauvais-Jarvis, P Vexiau va JF Gautier. "Tip 2 diabetik erkaklardagi abdominal semizlik va insulinning sezgirligini oshirishga qaramasdan, adiponektin darajasidagi mashqlar natijasida paydo bo'lgan o'zgarishlar bo'lmasligi". Yevropa Yevropa Endokrinologiya jurnali Noyabr 2003.