Spektrumning bir uchida, ortiqcha vaznli va kamdan-kam hollarda muzlatgichdan boshqa pivo olishdan tashqari mashq qiladigan kiyik. Boshqa tomondan, NBA yoki NFLning tanlangan sportchisi, tennis bo'yicha yoki Olimpiya jamoasi. Ko'pchiligimiz orasida. Biroq siz qanaqa o'rin egallaganingizni va siz nima qilish kerakligini bilasizmi? Mana, sizga murojaat qilish uchun bir qator fitness va quvvat standartlari.
Shuni esda tutingki, bu me'yorlar o'rtacha o'rtacha sog'lomlashtirish ko'rsatkichlari, lekin juda ham ilg'or yoki elita standarti emas.
Tana yog'i
BMI dan farqli o'laroq, bel o'lchami va kalça o'lchami juda ko'p yog 'og'irligining yaxshi ko'rsatkichlari. Erkaklar uchun bel 37 dyuymda (94 sm) yoki ostida bo'lishi kerak, va 31,5 dyuym (80 sm) ostida ayollar uchun. Kestiriben nisbati Bel (bel o'lchovini kestirib o'lchash bilan ajratish) erkaklar uchun 0,9, ayollar uchun esa 0,8 bo'lishi kerak.
To'g'ridan-to'g'ri tana yog 'o'lchami uchun ishonchli texnologiyadan foydalansangiz, erkaklar 15% dan kam va 25% gacha ayollar bo'lishi kerak. Juda yaxshi havaskorlar bundan kamroq bo'ladi va ba'zi sport turlari bo'yicha sportchilar erkaklar uchun 10 foizdan, ayollar uchun esa 15 foizni tashkil etadilar. Yosh farqlari inobatga olinishi mumkin.
Aerobik fitnes
Aerobik yoki kardiorespiratuar mashqlar mashq paytida kislorodni tashish va ishlatish qobiliyatingiz o'lchovidir. VO2max - maksimal qiymat. Buni, ma'lum bir protokoli bilan, bir kislorod niqobini talab qiladigan, bir treadmill ustida sinov mumkin.
50 yoshdagi 30 yoshdagi erkaklar uchun, 40 yoshdagi ayollar uchun esa 30 (ml / kg / daq. Kislorod). Har bir yosh va fitness darajasining jadvali uchun bir qator standartlarni ko'rishingiz mumkin.
Shu bilan bir qatorda, erkaklar uchun 8 daqiqada (5 min / km) va bir oz ko'proq ayolni bir milga ishlasa, yaxshi aerobik shaklda bo'lasiz. Siz 40 yoshdan oshganingizdan so'ng, bu sizning e'tiboringizga tushadi.
To'satdan kuch
Bu bir oz trickier, chunki asansörde ta'lim, og'irlik ko'tarib ağırlığınızı oshirishga yordam beradi va yosh va tana massasi standartlarga ta'sir qiladi. Shunga qaramay, agar siz o'rta yoshli erkak bo'lsangiz va siz 250 kilogramm (114 kilogramm) va o'rta yoshli ayolni ko'tarib 150 kilogramm (68 kilogramm) ko'tarilsa, yaxshi ish qilasiz.
Plank
Taxta bilan siz tanangizni va oyoq barmoqlarini pastga silkitib, tana osilgan joyda. Qorin bo'shlig'ini kesib oling va agar siz 2 daqiqadan ko'proq vaqt davomida ushlab tursangiz, juda yaxshi ishlaysiz va 3 daqiqadan ko'proq ustundir.
Tepaga bosing
Yuqori bosma matbuot sizning tepangizdagi barbell yoki dumbbelllarni tekis tirsaklar bilan bosishni talab qiladi. O'rta yoshli kishi 130 kilogramm (60 kilogramm) va shunga o'xshash yoshdagi ayolni 65 kilogramm (30 kilogramm) bosish bilan yaxshi ishlashadi. Og'irlikdagi mashg'ulotlar bu sonlarni oshirishi mumkin.
Kafedra kafedralari
Buni har qanday yoshdagi umumiy oyoq kuchini va chidamliligini sinab ko'rish uchun foydalanishingiz mumkin. Bir devorga o'tirgichga o'tirish yoki biror joyga bog'lash. Qo'llarini kalla ustiga qo'ying. O'rningdan turib, bir harakatga o'tirib, yana qilolmaguningcha takrorlang. Erkaklar va ayollar uchun yoshga qarab standartlar farq qiladi, ammo erkaklar uchun 30 dan ortiq va ayollar uchun 25 dan ortiq.
Otjimaniye" mashqi
Va nihoyat, qo'l va elkama kuchini va qorinlarni sinovdan o'tkazadigan taniqli surishtiruv.
Kasb-pushup holatini, pastga qaratib, qo'llaringizni va barmoqlaringizni tanani tekis qo'l bilan boshlovchi holatida qo'llab-quvvatlang. Tirsagingiz o'ng burchaklarigagina qadar tanangizni tushiring. Yaxshi standart 30 yoshda erkaklar uchun 30, ayollar uchun esa 25 ta.