Keksa yoshdagi bolalar uchun kardiojarrohlik qoidalari

Muntazam kardiojarrohlik mashqi har qanday yosh guruhida muhim ahamiyatga ega, ammo katta yoshdagilar mashqlar dasturini boshlash (yoki davom ettirish) uchun eng ko'p foyda olishlari mumkin. Kardio nafaqat yurak va o'pkalarni mustahkamlaydi, balki sizni ko'proq energiya beradi , ongingizni ochadi , og'irlikni boshqarishga yordam beradi , tashvish va tushkunlik semptomlarini kamaytiradi va hatto sizni yosh tutishi mumkin.

Savol ko'pincha, siz qanaqa kardiyo qilishingiz kerak va nimani boshlashning eng yaxshi usuli? Keksa kattalar uchun ACSM / AHA jismoniy faoliyat bo'yicha tavsiyalar uch xil variantni taklif qiladi (quyida shakl 1ga qarang):

• 30 daqiqaga, haftasiga 5 kunga, yoki o'rta kuchlanish kardio
• 20 daqiqa, haftasiga 3 kun, yoki
• O'rta va kuchli kardioin aralashmasi, haftasiga 3-5 kun

Cardio mashg'ulotlarini sozlash

Tavsiyalar soddalashtiriladi, lekin ularni haqiqatga aylantirish chalkash bo'lishi mumkin. Kardiyo mashqingizni sozlash uchun quyidagi bosqichlarni bajaring:

1. Faoliyatni tanlang - O'rta yoki kuchli qizg'inlik darajasida ishlashingiz mumkin bo'lgan har qanday faoliyatni tanlang (yoki maksimal yurak tezligining 65% dan 80% gacha). Siz zavqlanadigan narsalarni tanlashingiz mumkin, bu sizning ehtiyojlaringizga mos keladi. Misol uchun, siz og'riyotgan og'riqlar yoki muammolarga duch kelsangiz, siz suzish yoki velosiped kabi jismoniy mashqlar qilishni afzal ko'rishingiz mumkin. Boshqa variantlar:
   • Yurish
   • Yugurish
   • Velosiped
   • Suzish
   • Aerobika
   • Asosiy mashq videolari

1. Mashg'ulot uchun qanchalik uzoqni tanlang - ACSM 20-30 daqiqani taklif qilsa-da, siz ilgari foydalanmagan bo'lsangiz, bunga harakat qilishingiz mumkin. Yurak va mushaklardagi chidamlilikni o'rnatish uchun vaqt talab qilinadi, shuning uchun siz o'zingiz nima qilishingiz mumkinligi bilan boshlang va asta-sekin yo'lni topish uchun har mashqni bir necha daqiqa qo'shing. Misol uchun, boshlanuvchilar 10-15 daqiqada piyoda yoki velosipedda o'ynashi mumkin va u erdan qurish mumkin.

1. Sizning intensivligingizni tanlang - ko'rsatmalarda bu sezuvchanlik darajasi bo'yicha 5-6 darajali darajadagi o'rtacha zo'riqish bor . Mashq qilish uchun his qilish uchun qulaylik bilan boshlang. Bir marta o'zingizni qulay his qilsangiz, siz biroz ko'proq qiyinchiliklarga duch kelishingiz mumkin. Asosan, siz gapirish mumkin bo'lgan darajada ishlashni istaysiz, ammo qisqa jumlalarda. Mashg'ulotning barcha mashqlarini bajarmasdan chidamlilik borasida ishlashning eng yaxshi usuli intervalli mashg'ulotlardan iborat . 1 daqiqagacha tez yurishga harakat qiling, keyin 1-2 daqiqa davomida biroz sekinlashib, 20 daqiqadan ko'proq vaqtni almashtiring.
2. Qanday qilib tez-tez mashq qilmoqchisiz? - Agar siz boshlovchi bo'lsangiz yoki nima qilishingiz mumkinligiga ishonchingiz bo'lmasa, dam olish kunlari bilan haftada uch kundan boshlang. Jismoniy mashqlar uchun tez-tez mashq qilishga tayyor bo'lgandan keyin ko'proq kunlarni qo'shishingiz mumkin.

Kardiologiya mashg'ulotlari uchun resurslar

• Kardio 101
• Yangi boshlanuvchilar uchun kardio mashqlari
• Og'irligi yo'qotish uchun kardio
• Nima uchun kardio mashg'ulotiga ehtiyoj bor

_Manbalar:

_{Lanza I, Qisqa D, Qisqa K, va boshq. Chidamlilik mashg'uloti qarish uchun choralar sifatida. Qandli diabet. 2008 yil noyabr; 57 (11): 2933-2942.}

_{Nelson M, Rejeski V, Blair S va boshq. Yoshi kattalardagi jismoniy faoliyat va jamoat salomatligi: Amerika sport tibbiyoti kolleji va Amerika yurak assotsiatsiyasi tavsiyasi . Tirilishi . 2007; 116; 1094-1105.}

1-rasm: Katta yoshlilar uchun Kardio yo'riqnomasi