Ab mashqlariga umumiy nuqtai
Sizning qorin bo'shlig'ingiz tananing eng muhim mushak guruhlaridan biri bo'lib, ular nafaqat ular qanday ko'rinishda bo'lgani uchun emas. Ko'pchiligimiz yassi abs ni olishni maqsad qilib qo'ydik va bu yaxshi maqsadga ega bo'lsa-da, kuchli abs absorbsiyasi ham muhimdir.
Agar oltita to'plamdan tashqariga qarasangiz, juda muhim maqsadga ega bo'lgan bir guruh mushaklar paydo bo'ladi. Sizning tanangizni burish, tekislash, aylantirish va moslashishda sizga yordam bermaydi, ular tanangizning eng muhim qismini: sizning belingizni qo'llab-quvvatlaydi.
Deyarli barcha harakatlar sizning yadrodan kelib chiqadi, shuning uchun siz qanchalik kuchliroqsiz, hamma narsa osonlashadi va jarohatdan o'zini ko'proq himoya qiladi.
Barcha narsalaringiz haqida
Biz "abs" so'zi bilan tananing to'rtta yirik muskulini birgalikda ifodalash uchun foydalanamiz. Har bir kishining nima qilayotganini va bu mushaklarni mashq qiladigan mashqlarni bilish sizga kuchli, mos bo'lgan yadro uchun mukammal ab mashqini o'rnatishingizga yordam beradi.
Rectus Abdominis
Rektus abdominis - bu mushak guruhi bo'lib, biz, ehtimol, eng tanishimiz, chunki u " oltitali " muskullar deb ham ataladi.
Buni deymiz, chunki u erda mushakni ajratib turadigan uchta bo'z erga uchraydi.
Agar yuvish ko'rinishini ko'rmasang, yolg'iz emassan. Ko'pchiligimiz rektus abdominisini ko'rmayapmiz, chunki afsuski, ko'pchiligimiz ortiq yog'ni saqlashga qodir.
Rektus abdominis quyidagi harakatlarni bajaradi:
- Orqa miya fleksiyoni - Bu, asosan, sizning elkangizni kalçanıza olib kelish uchun o'zingizning abs bilan shartnoma qilayotganda kıvrılma yoki kıvırma kabi.
- Orqa tarafdan lateral fleksiyon - Bu tananing o'rta chizig'idan uzoqda yoki orqa miya o'ngga yoki chapga siljiydi.
Rectus Abdominis uchun mashqlar
Bu siz bajaradigan juda ko'p mashqlarni qamrab olmaydi, biroq qiyinchiliklarning deyarli har qanday versiyasi sizning oltita to'plamingiz bilan ishlaydi. Ehtimol, rektus abdominis uchun eng yaxshi mashqlar biri, ajablanarli, yaxshi duruşdur.
Ichki va tashqi oblikalar
Oblikalar tananing har ikki tomonida joylashgan bo'lib, qovurg'a bilan bog'langan. Ichki bo'g'inlar sizning qo'lingizni cho'ntagingizga qo'ygandek, xuddi shu yo'nalishda diagonali ishlaydi. Tashqi oblikalar ham diagonal, lekin teskari yo'nalishda harakat qilishadi.
Oblikalar quyidagi harakatlarni amalga oshiradilar:
- Orqa miya fleksiyoni
- Orqa migratsiya aylanishi
- Yanal fleksiyon
Krossoverli mashqni bajarishingizdan keyin, siz o'z obro'ingizni ishlatasiz.
Obikalar uchun mashq
- Velosiped mashqlari
- Rus tilida
- Biror Midiya Bali bilan Side Bends
- Doimiy krossoverli siqilish
- Yon paneli
Transvers abdominis
TVA deb ham ataladigan transvers abdominis, aslida qorin devorining ichki qatlamini tashkil etuvchi ichki mushaklardir.
Bu mushak orqa miya atrofini o'rab oladi va torson harakatlaridan ko'ra qorin bo'shlig'i yordamida siqishni bilan shug'ullanadi. Bu sizning zanglash uchun o'zingizni jalb qilgan paytidagi muskuldir.
TVA uchun mashqlar
O'zingizning ish bilan ishlashning asosiy printsiplari
Abnangizni ishlash bo'yicha eng muhim qoidalar shundan iboratki: Ab mashqlarini bajarish orqali yassi abs bilan ishlamaslikka harakat qiling. Ha, ab-mashqlar kuchli, qattiq abs uchun muhim, ammo absning yog ' miqdorini kamaytirish g'oyasi mifdir . Boshqacha qilib aytganda, tananing muayyan hududidan yog 'yoqish uchun maxsus mashq qila olmaysiz. Siqilishni boshlaganingizda, tanangiz nafaqat absdan energiyani tortibgina qolmay, balki butun tanadan energiyani tortadi.
Maqsadingiz yassi abs bo'lsa, sog'lom ovqatlanish bilan birgalikda butun umr yurak mushaklarini va to'liq kardiojarrohlik dasturini ishlab chiqing.
- Haftada uch marta o'zingizning abs bilan ishlang - Ko'pchilik sizni har kuni ishlashingiz kerak deb o'ylaydi, lekin siz ularni har qanday boshqa mushak guruhi kabi davolashingiz kerak, ularni haftasiga ikki yoki uch marta ishlaydi, ular o'rtasida kamida bir dam dam olish kuniga ega bo'lishingiz kerak.
- Har xil mashqlarni tanlang - Yuqorida qayd etilgan mushak guruhlaridan sizning absning turli mushaklariga qarshi turli mashqlarni bajarishingiz mumkin. Abnangizni har safar ishlayotgan har bir sohani maqsadga yo'naltirgan harakatlaringizga ishonch hosil qiling.
- Ab harakatlaringizni kuch va kardiyo mashg'ulotlariga qo'shing - Ab ishi har doim va ayrim turdagi mashqlarni tanlash bilan yodda tuting, siz ularni ko'proq ishlaysiz. Squat press yoki ayiqchalar kabi murakkab mashqlar butun vujudga, jumladan, abs.
Abksingiz uchun mashq va mashqlar
Quyidagi bosqichma-bosqich mashqlarni o'tish va o'zingizning barcha mushak guruhlarini maqsad qilib olgan beshta va o'nta harakatni tanlash orqali o'zingizning AB dasturini yaratishingiz mumkin:
- Sizning asosiyingiz uchun 14 ta mashq
- Talabalaringizni mashq qiladigan mashqlar
- Murakkab ab mashqlari
Agar siz mashg'ulotlarning bir qismini rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, quyida siz turli xil funktsional mashg'ulotlarni amalga oshirish uchun mashqlar to'pidan tortib, har qanday qarshilik bandidan foydalanishingiz mumkin.
| Ab Workouts |
|
Fitness darajasi : O'rta / Kengaytirilgan Ushbu ab mashqida absning barcha mushaklariga, jumladan, rektus abdominisiga, obliqularga va TVAga qarshi kurashish uchun yetti mashaqqatli mashqlar mavjud. Balon o'quv mashg'ulotlarining ayrimlariga qiyinchilik va zo'ravonlik qo'shadi. |
Abks, kestirib va qaltiroqlar - tibbiyot va mashqlar to'pi Fitness darajasi : O'rta / Kengaytirilgan Ushbu mashqda siz o'zingizning barcha muskullaringizni eng yaxshi yadro va barqarorlik uskunalari bilan mashq qilasiz - mashqlar to'pi va dori to'pi. Bularning hammasini tana harakatlarida qilish orqali siz o'zingizning kuchsizligingizni mustahkamlashingiz va chidamlilik va barqarorlikka erishishingiz mumkin. |
|
Fitness darajasi : Boshlang'ich / O'rta darajali Ushbu mashqda abs uchun klassik mashqlar, masalan, plashlar va qushlar, shuningdek, dorivor to'pni ishlatish bilan qiziqarli, dinamik harakatlar kiradi. Bu barcha fitness darajalariga, ayniqsa, yangi boshlanuvchilar uchun ajoyib. |
|
Fitness darajasi : O'rta / Kengaytirilgan Ushbu mashqda absning barcha mushaklaringizni eng samarali tarzda maqsad qilib olgan ilmiy jihatdan tasdiqlangan barcha mashqlarni o'z ichiga oladi. |
|
Fitness darajasi : Boshlang'ich / O'rta / Kengaytirilgan Agar siz o'zingizning yadroga e'tiroz bildirmoqchi bo'lsangiz, to'p eng yaxshi vosita. O'zingizning abs bilan badaningizni mustahkamlash va barqarorlashtirishni talab qiluvchi turli xil mashqlarni topasiz. |
|
Fitness darajasi : O'rta / Kengaytirilgan Ushbu mashq yadro barcha muskullarini ishlashga mo'ljallangan turli noyob mashqlarni o'z ichiga oladi. Ushbu mashqni ajoyib qilgan narsa, siz asosiy mashqlar va moslashuvchanlik mashqlari bilan almashasiz, shuning uchun kamroq vaqt ichida fitnessning ko'proq sohalarini ishlaysiz. Bu harakatlar barcha asosiy muskullarni kuchaytiradi. |
|
Fitness darajasi : O'rta / Kengaytirilgan Qovoqlardan charchadingizmi? Hech qanday tashvish tortmang ... bu mashqda qiyinchilik yo'q. Buning o'rniga, yadroingizning barcha mushaklarini ishlaydigan turli dinamik, mashaqqatli mashqlarni bajarasiz. |
No-siqilish va qaytariq mashqlari Fitness darajasi : O'rta / Kengaytirilgan Tabiiyki, krevetkalar abs uchun mashq qilishadi, ammo ular yaxshi emas. Ushbu mashq sizning olti to'plamingiz emas, balki barcha muskullaringizni maqsad qiluvchi turli qiyin va dinamik mashqlarni o'z ichiga oladi. |
Postpartum Abs va Core Workout Fitness darajasi : Boshlang'ich / O'rta darajali Ushbu ab mashg'ulotlari fizik terapevt Shirley Sahrmann tomonidan ishlab chiqilgan mashqlar, jumladan, tug'ruqdan keyingi ayollarga mo'ljallangan. Ushbu harakatlar pelvisni barqarorlashtirishga va qorin bo'shlig'ining pastki qismini kuchaytirishga qaratiladi, bu ko'pincha homiladorlik tufayli zaiflashadi. |
|
Fitness darajasi : Boshlang'ich / O'rta / Kengaytirilgan Biz odatda abraziv uskuna bilan ishlaymiz, ammo siz turgan joydan harakat qilishingiz mumkin. Bularning barchasi harakatning barcha tekisliklarida, ya'ni tanangiz haqiqiy hayotda ishlaydigan tarzda ishlab chiqadigan funktsional mashqdir. |
|
Fitness darajasi : Boshlang'ich / O'rta darajali Ushbu ab mashqlari qiyin, shuning uchun siz mashqlar to'pidan foydalanishni yaxshi bilasiz. Bu harakatlar sizning absni maqsad qilib qo'yadi, lekin siz o'zingizning yadroingizning barcha mushaklarini, shu jumladan pastki yuzingizni ham ishlaysiz. |
Kuchli Abks - Sizning abs uchun qiziqarli va samarali harakat Fitness darajasi : O'rta / Kengaytirilgan Ushbu asosiy mashq juda ko'p turli xil vositalarni o'z ichiga oladi, siz o'zingizning muskullaringizni har tomondan urib, qiziqarli, qiyin va samarali mashqlarni bajarasiz. |
-
Orqangizdagi og'rig'ingizdagi transvers abdominis muskulning rolini bilasizmi?
-
Kichkina chig'anoqlarni haydash va bu Killer Core uchun ushbu to'liq mashq dasturlarini sinab ko'ring
Manba:
> Amaldagi Amerika Kengashi. (2003). ACE Shaxsiy Trainer Manual, 3rd Edition . San-Diego, KA: Amerika Kengashi mashqda.