Ushbu ketma-ketlik yoga boshlanuvchilarining yadro, qurol va oyoqlarda kuchlanishiga yordam beradi. Balanslar va dinamik harakatlarni birlashtirish, mustahkamlash jarayonining bir qismidir.
Juda qattiq tuyulsa, butun ketma-ketlikni bir vaqtning o'zida bajarishingizga o'xshash his qilmang. Buning o'rniga, kundalik yoga muntazamligi bilan shu pozitsiyalarning bir nechtasini ishlating. Agar siz kerak bo'lsa, har bir mashq orasida bolaning pozitsiyasini olishingiz mumkin.
Boshqa tomondan, agar siz zichlikni oshirmoqchi bo'lsangiz, quyida tasvirlangan bir nechta variant bor (uni yulduzcha bilan belgilang, bu qiyin o'zgarishni ko'rsatuvchi).
1 - Pastga qaragan it
Pastga qaragan itni boshlang. Ko'pincha dam o'tiradigan joy sifatida tasvirlangan bo'lsa-da, pastga it, o'z-o'zidan kuchli quvvatga ega. Bu erda kamida beshta va yigirma nafar nafas oling.
2 - Plank
Bilakchalar ustida elkali plash bilan oldinga qarab keling. Beshdan o'n naftgacha nafas oling va siz buni o'zingizning qo'lingizda sezasiz.
Kestiklerinizin yuqoriga yoki pastga o'tirishiga yo'l qo'ymang. Buning o'rniga, boshingiz tojidan sizning to'pig'ingga qadar go'zal, to'g'ri chiziqni saqlang. Esingizda bo'lsa, agar siz kerak bo'lsa, bolalarning yaralari orasidagi bo'shashib qolishingiz mumkin.
3 - Chaturanga Dandasana
Agar siz to'liq chaturanga bilan ishlayotgan bo'lsangiz, tushirishdan oldin bu yerda tizzalarini tushiring . Nafas olish uchun pastni ushlab turing, keyin vinyasa orqali pastga qaragan itga o'ting.
* Hamma joyni erga tushirishning o'rniga, taxtaga zaxira nusxasini bosing. Pastga qaragan itga qaytib kelmasidan oldin, bu push-uplarning bir necha turini bajarishingiz mumkin.
4 - Dolphin Pose
Pastga qaragan itdan, bilagingizni matga tushirib, yunusga aylang . Agar kerak bo'lsa, o'tish paytida tizzalarni erga olib kelishingiz mumkin, lekin agar siz qurolga ega bo'lsangiz, oyoqlarini pastga itning holatiga qaytaring.
* Agar qiyinchilik bo'lsa, siz oyoqlarini pastga itoat qilayotganda bilaklarni erga bir marta tushirishga harakat qilishingiz mumkin.
5 - Dolphin Push-Ups
Barmoqlaringizni almashing. Nafas olish jarayonida tanangizni bilakni o'rash joyiga elkangizdagi elkangiz bilan olib boring. Keyingi ekshalatsiyangizda itning pastki qismiga o'ting.
Tirsaklaringizni yerdan ko'tarmasdan, qo'llarini to'g'rilab, pastga qarab itga qaytmasdan oldin, bu delfinlarning beshdan o'ntasini esingizdami ?
6 - Pastga qarab itni ajratish
O'ng oyoqni itning bo'linishiga olib tashlang . Kvars darajasini va o'ng oyog'ini kuchli ushlab turing.
* Orqa mog'orni yumalay va bilagingizni qo'llaringizni va o'ng tizzingizni burun burchagiga ekshalatsiyaga olib keling. Uxlash va pastga qaytib itni ajratish. Ushbu harakatni uch marta takrorlang.
Bir nechta nafas olgandan keyin, o'ng oyog'ingizni matning old qismiga qadam qo'ying.
7 - Noqulay kreslo - Utkatasana
O'ng tarafdagi chap oyoqqa qadam qo'ying. Tiklaringizni bükünüz va qo'llaringizni utkatasana'ya ko'taring . Bu erda beshta nafas oling, har bir nafas bilan bir oz pastroq o'tirish uchun o'zingizni mashq qiling.
8 - Turli Split
Oyog'ingizni oyoqqa aylantiring, so'ng o'ng oyoqni tikka aylantiring. Agar sizning qo'lingiz zinapoyaga bemalol etib borsa, siz ularning ostidagi bloklardan foydalanishingiz mumkin. Agar chap yoki o'ng qo'lingizni chap qo'ltig'iga olib, balansingizda ishlashingiz mumkin.
* Kichik bir dinamik harakatni qo'shish uchun, ikkala tizzani egil va burunni kutib olish uchun to'g'ri tizzangizni olib keling. Keyin o'ng oyog'ini yana uzating. Bu uch marta bajaring.)
9 - daraxt yara
Chap tizzani bir oz ushlang va o'ng oyoqqa qo'l tekkizmasdan ideal holda turing. To'g'ri bo'lsa, o'ng oyoqning tagini chap bodomning ichki qismiga yoki agar mumkin bo'lmasa buzoqqa keltiring. Bu daraxt puli .
Oyoqni joylashtirish uchun qo'llaringizdan foydalanishingiz mumkin. Qo'lingizni qalbingizga keltiring va sizning balansingizni saqlab qolishga yordam berish uchun erga e'tiboringizni qaratasiz. Agar xohlasangiz, qurolni ko'taring. O'ng oyoqni erga qo'ymasdan oldin o'n nafasni qoldirishga harakat qiling.
Takrorlang
Tartibning bir qismi bir oyoq ustida bajarilgani uchun, uni ikki tomonni ham bajarish uchun yana bir bor o'tishingiz kerak. Siz boshidan boshlashni yoki pastki itni bo'laklarga ajratib olishni tanlashingiz mumkin. Bu safar chap oyog'ini ko'tarib, so'ngra so'nggi to'rtta pozitsiyadan o'ting.