Siz Olimpiya o'yinlarini tomosha qildingiz va shu kuchli, jismonan sog'lom tana a'zolarini ko'rdingiz ... ular qanday qilib shunday yo'l tutishadi? Kunlar, haftalar, yillar uchun, albatta, soat va soat.
Ko'pchiligimiz vaqtni, energiyani va shunga o'xshash narsalarni o'rganishga moyil emasmiz, lekin sportchiga o'xshash bo'lish uchun qo'limizdan kelganini qilamiz. Ko'pgina olimpiya sportchilari umumiy jihatlarga ega - ular kuchga, kuchga, chidamga va intizomga ega.
Yaxshi xabar, bularning barchasini rivojlantirish uchun Olimpiya bo'lish shart emas. Sizga kerak bo'lgan barcha narsalar - bu barcha sohalarni va undan ko'p narsalarni talab qiladigan mashqdir.
Ushbu zamonaviy kaloriya yonish mashqlari faqat kuch va kardio mashqlari aralashmasi bilan amalga oshiriladi. Faqat plyometrik mashqlar bilan kuchni qurishdan tashqari, chidamlilikni o'rnatish uchun yurak tezligini oshirasiz va kuch uchun kuchlarni ko'tarasiz.
Ushbu mashqda sizga sportchi kabi mashq qilish uchun kerak bo'lgan hamma narsa bor, chunki siz mashqlaringizdan biriga mashg'ulot olib, yurak tezligini saqlab qolish uchun ozgina yoki ozgina damlamaysiz.
Har bir elektron 5 ta mashqni o'z ichiga oladi: 2 ta yuqori intensiv kardio mashqlari va 3 ta quvvat mashqlari. Aksariyat harakatlar taxminan bir daqiqa davomida amalga oshiriladi, lekin har mashqni jadvalingizga mos ravishda o'zgartirishi mumkin.
Jismoniy mashqlar so'ng, ko'rsatilgandek, mashqlar orasidagi qisqa masofalar bilan 60-65 daqiqa davom etadi.
Saqlash choralari
Agar sizda jarohat, kasallik yoki boshqa sharoitlar mavjud bo'lsa, ushbu mashqni bajarishdan oldin doktoringizni ko'ring.
Kerakli uskunalar
Turli vaznli dambarlar , mashqlar to'pi , qadam yoki zinapoyalar, guruh va tibbiyot to'pi (agar kerak bo'lsa, og'irlikni almashtiring).
Murakkab Kardio va Quvvat davrlarini qanday bajarish kerak
- Har bir mashqni bir-biridan keyingi davrda amalga oshiring, kerak bo'lganda mashqlar orasidagi masofani bosib turing
- Uzoq mashq uchun, har bir elektronni ikki marta (taklif qilinganidek) bajaring. Bundan tashqari, har qaysi mashq uchun qisqa muddatli mashq qilishingiz mumkin.
- Agar ushbu mashqni birinchi marta bajarayotgan bo'lsangiz, mashqlarni o'rganish uchun har bir mashqni sekin-asta o'ting.
- Jismoniy mashqlar davomida intensivligingizni kuzatib boring va yurak tezligi juda yuqori bo'lsa, uni o'chiring.
- Mashg'ulotni kerakli tarzda o'zgartiring va og'riq keltiruvchi yoki chalkash bo'lgan har qanday mashqdan qoching.
Qizdirish; isitish
Zinapoyaga uchish yoki pastga tushish yoki 3-5 daqiqa davomida har qanday mo''tadil kardio mashqini tanlash.
1 - O'chirish 1: Jadvallarni bosqichga o'tish
4-8 dyuymli qadam oldida turing va ikkala oyoq bilan qadamga sakrang. Erga pastga tushing (yoki o'zgartirish uchun pastga tushing) va o'tish jumlasini bajaring. Oyoqlarni orqaga aylantirishdan keyin qadamga sakrab o'ting. 24 ta reps uchun kata jakka bilan qadamga sakrashni davom ettiring.
2 - Old va orqa lunqlar
O'rtacha og'irliklarni ushlab turing va o'ng oyoq bilan oldinga o'ting. Orqaga qaytib kelish uchun tovuqni itarib, muvozanatni buzish uchun tizzani ko'tarib o'ng oyog'ini orqaga qaytarib oling. O'ng oyoqdagi 12 repsni takrorlang. Ikkinchi davrada, bu harakatni 12 ta vakili uchun chap oyog'ida takrorlang. Agar siz faqatgina bir tumanni qilsangiz, har ikki tomonni ham bajaring.
3 - Oyoq asansörleri bilan devor qiling
Orqa tomonni qo'llab-quvvatlovchi mashq to'pi bilan, sonlar erga parallel bo'lgunga qadar pastga tushing. O'ng oyoqni bir necha dyuymdan pastga tushirib, chap oyog'ini erdan pastga tushiring. Badanni past tuting va yuqoriga va pastga aylantiring. 1 daqiqagacha tomonlarni almashtiring.
4 - Squats
Og'ir vazn toifalarini faqat elkangizda yoki yoningizda ushlang va tizzalar 90 darajaga etgunga qadar cho'zilib ketadi. Yo'lni yuqoriga ko'tarmasdan oldin yuqoriga ko'taring va pastga tushiring.
Bu bir rep. 15 reps uchun takrorlang.
5 - Uzoq yo'llar
Ikkala oyog'ingiz bilan birgalikda tizza bilan yumshoq o'ynashingiz mumkin. Jami 3 ta sakrashni davom ettiring (yoki qancha joy bo'lsa, shuncha ko'p), orqaga aylantirish va 3 ta o'tishni qaytarib olish. 1 daqiqa davomida takrorlang.
REPEAT davri 1, mashq 1-5.
6 - O'chirish 2: Tog'lar tog 'cho'qqilari bilan Burpees
Squat va qo'llarini erga joylashtiring. Portlash harakatida oyoqlaringizni orqaga tortish holatiga qaytaring. O'ng oyoqni olib keling, oyog'ini erga tekkizing va oyoqlarini havoda almashtiring, o'ng oyog'ini va chap oyoqni oldinga olib keling. Chap oyog'ini orqaga qaytsangiz, oyoqlaringizni qo'llar orasiga qo'yib aylaning. 12 ta vakili to'ldiring.
7 - qadamlar
15 dyuymli platformaning orqasida turing va og'ir og'irliklarni ushlang. O'ng qadamni qadamga qo'ying, og'irlikni to'pga o'tkazing va qadamga kelishi uchun tovonini itaring. Sekin-asta orqaga qadam qo'ying va almashtirish tomonlaridan oldin 15 reps uchun takrorlang.
8 - Tiptoe Squats
Oyoqlari bilan kestirib, orqa oyoq bilan turing va qo'llarni erga qo'ying. Qiplarni shipga ko'tarib, tizzangizni imkon qadar tekislanganda, tepadan ko'taring. Barmoqlaring ustida turing va 20 ta reps uchun takrorlang.
9 - Deadlift Lunge
Orqa pog'ona yoki platfurada tikilgan oyoqli oyoqli joyga kiring. Light-medium og'irliklarini ushlab turing va torsoni uyaga olib, og'irliklarni pastga tushiring (orqaga tekis). U yerdan old tizzani o'lik tomonga burang. Tizni egib, o'ng oyog'idagi 12 ta repsi uchun takrorlang. Ikkinchi davrda, bu harakatni chap oyog'ida takrorlang.
10 - Qamoqqa olinadi
Qo'llarni boshning orqasiga qo'ying, tirsak bo'lsin. Tizzalarini chimpanhtga soling, oyoq barmoqlarining orqasida tizzalari va mo'riga bir oz oldinga qarab suzing. Yumshoq tizzalar bilan o'ralgan joyga tushishingiz mumkin bo'lgan darajada balandga sakrang. 60 soniya davomida takrorlang.
REPEAT 2-bosqich, 1-5 mashqlari.
11 - O'chirish 3: Froggy otlar
Zilzila maydonchasiga chiqib, portlovchi harakatda, yerdan ko'tarilib, havoga ko'tarilib, to'pni tekis burchakka urib qo'ydi. Keyingi tizzasiga tayyorgarlik ko'rish uchun egnidagi tizzalar bilan o'ralgan erga boring. 10 reps uchun takrorlang, bir necha soniya davomida dam oling va takrorlang.
12 - Squat, Curl va Press
O'rtacha og'irliklarni ushlang va o'ng oyoqqa turing, chap oyog'ingiz orqada qoladi. Pastki qavat pastga, erga og'irliklarni teginish (orqa tekislik). Biceps kıvrılmasında og'irliklari buklang va keyin turgan joyga itarib yuborganingizda, yuklarni ko'tarib bosing. Og'irliklar tushiriladi va 12 reps uchun takrorlang. 2-davrda harakatni chap oyog'ida takrorlang.
13 - yugurib ketgan Pushuplar
Qo'yish holatida, tizza yoki oyoq barmog'i bilan chap qo'lni oldinga siljiting (o'ng qo'lini ushlab turing) va soqov qiling. Keyingi replikatsiya uchun o'ng qo'lni oldinga va chap qo'liga olib boring. 16 repsni to'ldiradigan tomonlarni almashtirishni davom eting.
14 - Dumbbell satrlari
Torson erga paralel bo'lgunga qadar egilib, ikkala qo'lda og'ir og'irliklarni ushlang. Tirsaklar torso bilan teng bo'lmaguncha tirsaklarni egil va og'irliklar torting. 8 ta muntazam vakillar uchun takrorlang va takrorlang, so'ngra 8 ta kichik, sekin darvoza.
15 - Oyoq tovushlari va zinapoyalarga o'tish
Bir qadam yoki kichik platformaning oldida turing. Bosqichning chap burchagiga tegib, oyoqlarni havoda tez aylantiring va o'ng barmog'i bilan qadamni bosing. 16 reps uchun alternativ tez oyoqlar va keyin 16 o'tish jumlasi. 2 marta takrorlang.
REPEAT 3-bosqich, 1-5 mashqlari.
16 - O'chirish 4: Yan tomonga o'tish
O'ng oyoqni yon tomonga olib borib, chap tizzasini yugurib tushgan joyga egib, qo'lingizdan pastroq bo'lib, qo'lni erga tegiz. Oyoqlarni boshqa tarafga siljitish uchun tezda havo joyiga siljiting. 1 daqiqagacha tomonlarni almashtiring.
17 - Orqa delt qisqartiradi
Orqa tomondan qarshilik chizig'ini ushlab turing, qo'llaringiz oldida to'g'ridan-to'g'ri chiqib ketadi. Yelka pichoqlarini bir-biriga tegib oling va qo'lni samolyotga o'xshash tomonga (palmalar paluba-shiftga o'xshash) qaratib torting. Boshlash uchun qaytib boring va 10 reps uchun takrorlang va 10 ta sekin, nazorat ostida pulsli reps.
18 - Ko'krak matkaplari
Katta og'irliklarni ko'kragingizga, qo'llaringizni to'g'ri ushlang. Tirsaklarni ko'krak qafasidagi matbuotga burkab qo'ying. Og'irlikni yarim pastga, pastga orqaga pastga bosing va keyin butunlay yuqoriga bosing. 12 reps uchun takrorlang.
19 - Arnold Press
Qo'llar tananing oldida egilib, ko'kragiga qaragan palmalar bilan boshlang. Qo'llarni boshdan yuqoriga bosganingizda, palmalaringizni burang. Qo'llarni boshlash joyiga qaytarib, 12 ta reps uchun takrorlang.
20 - Squat o'tadi
Bog'chaga tushing, barmoqlar orqasida tiz cho'kib, imkon qadar kamroq chayqalsin. Havoga tushib, qo'llarini ko'tarib ol. Yumshoq tizzalari bo'lgan er 1 daqiqada takrorlang.
REPEAT davri 4, mashq 1-5.
21 - O'chirish 5: Plyo-Jacks
Oyoqlari bilan birga boshlang va pastga chikib, pastga chikib, oyoq tomonga olib boring. Zıpla va oyoqlari bir-biriga qaytarib olib keling (juda sekin o'tish jumlasi). Zo'ravonlik kiritish uchun qo'llaringizni ko'taring. Bu harakatni 30 soniya davomida bajaring, bir necha soniya davomida dam oling va yana 30 soniyadan so'ng takrorlang.
22 - Kikbacks
Ikki qo'lda o'rtacha og'irlikdagi og'irlikni ushlang va torson erga parallel bo'lgunga qadar egilib turing. Qo'llarini büktik va tirsaklarni torso darajasiga torting. Ushbu pozitsiyani ushlab, qo'llarini sizning orqangizga tekislang, triceps muskullarini siqib qo'ying. 16 reps uchun takrorlang
23 - Biceps Curls
Og'irliklardagi og'irliklarni ushlang va tirsaklarni egib, og'irliklarni biseps kıvrılmasına olib keling . Og'irlikni butunlay pastga tushiring, yarmini yuqoriga ko'tarib, keyin yana pastga tushing. Bu bir rep. 12 reps uchun takrorlang.
24 - Dips
Kresloga yoki skameykaning ustiga o'tirib, kestirib, skameykaga yaqin joyda saqlang. Tirsaklar 90 daraja burchak ostida bo'lmaguncha tirsakni egil va pastga tushiring. Qayta boshlash holatiga qaytaring. 1 daqiqa davomida takrorlang.
25 - Hammer burmalari
Og'ir vazn toifalariga qarama-qarshi bo'lib turing. Tirsaklarni egib, qo'llarni elkama-elkaga burab, palmalarni bir-biriga qaramang. Pastga tushiring va 15 reps uchun takrorlang.
REPEAT davri 5, mashq 1-5.